Автор: Оксана Балановская, 26 октября 2017
Можно ли похудеть без спорта? Один из часто задаваемых вопросов в Интернете.
Давайте рассуждать:
- Похудение происходит за счёт дефицита калорийности рациона.
- Именно питание будет ответственно за похудение.
- Кроме того, только питание позволит похудеть правильно, без риска потери здоровья, иммунитета и замедления метаболизма.
Это возможно только тогда, когда дефицит высчитывается с учетом ваших данных - возраст, рост, текущий вес и физическая активность. И только тогда, когда организм получает и белки, и жиры и углеводы в нужной и правильной пропорции.
Значит можно ли похудеть без спорта? Можно. Но качество тела без спорта и со спортом будет абсолютно разным. Со спортом, как вы знаете, похудеть проще и эффективнее.
Для начала нужно рассчитать свой базовый обмен веществ (БОВ), это столько, сколько организм тратит в покое!!! на нормальную работу всех органов и систем организма. Ниже БОВ опускаться нельзя!!!
За основу возьмём формулу Миффлина-Сан Жеора:
БОВ (для женщин) =9.99x(ваш вес кг) + 6.25x(рост в см) - 4.92x(возраст годы)-162
Например, женщина: рост 162 см, вес 64 кг, возраст 35 лет. Считаем:
БОВ=9.99x(64 кг)+6.25x(162 см)-4.92x(35 лет)-162=639.4+1012.5-172.2-162=1317.7 (это если вы лежите, ничего не делаете).
Далее, чтобы узнать суточную калорийность, наш БОВ умножаем на коэффициент активности:
- низкий -1.2 (преимущественно сидячий образ жизни)
- малый -1.375 (лёгкие занятия спортом 1-3 раза в неделю)
- средний -1.55 (занятия спортом 5 раз в неделю)
- высокий -1.725 (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю).
Берем низкий коэффициент 1.2 (если спорта нет)=1317.7x1.2=1581.24 ккал
Для мужчин формула такая:
БОВ=10x(вес кг)+6.25x(рост см)-5x(возраст г)+5
Умножаем на коэффициент физической активности и получаем суточную калорийность.
Теперь если говорим о похудении, то из суточного рациона вычитаем 10-15%, если поддерживаем вес, то оставляем получившуюся цифру без изменений, если хотим вес набрать то прибавляем к суточной калорийности 10-15%.
И последнее важное вычисление, это в рамках суточной калорийности рассчитываем белки, жиры, углеводы. 1г белков=4 кал, 1г жиров=9 кал, 1г углеводов=4кал. Суточное соотношение при похудении белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%. Поддержание 30%,20%,50%.
Например: суточную норму калорий 1581*0.3/4=118 г белка
1581*0.25/9=44 г жиров
1581*0.45/4=178 г углеводов
В следующей статье поговорим какие программы можно использовать для подсчета калорий для себя.
-------