Большинству женщин знакомы головные боли, колебания настроения, усталость, отёчность и вздутие живота в последние дни месячного цикла. Более того, исследования обнаружили, что, с приближением менструации, женщины обычно сталкиваются с обострённым чувством голода, и многие - с невыносимой тягой к сладкому, солёному, острому или жареному. Учёные зафиксировали среднее повышение питательности ежедневного рациона в эту фазу периода на 500 ккал, в основном, - из углеводов. Почему так происходит?
Самая распространённая теория заключается в том, что прогестерон, играющий ключевую роль в эту фазу, способствует накоплению жира, и это, в свою очередь, возбуждает ещё больший аппетит по отношению к тяжёлой пище. Кроме того, предполагается, что скачок эстрогена и прогестерона приводит к дефициту серотонина - гормона счастья, что, в свою очередь, пробуждает желание компенсировать его недостаток едой, влияющей на ваше настроение. Некоторые исследователи предполагают, что во время, так называемой, лютеиновой фазы потребность в еде растёт по причине того, что в яичниках повышается потребность в энергии.
Однако, есть и приятная новость. Исследования обнаружили, что уровень «гормона сытости», - лептина, как правило, выше во время этой стадии менструального цикла, поэтому вовремя себя остановить и предотвратить неприятные последствия переедания или выбора не совсем полезных продуктов - вполне реально. Итак, чтобы оставаться в гармонии с собой в этот период, важно учитывать особенности лютеиновой фазы и следовать некоторым простым правилам.
1. Учитывайте привычки
Постоянно хочется сладкого вечером? Заблаговременно пресекайте нежелательные срывы, съедая питательную комбинацию белка и клетчатки (например, индейку/нут с овощами и зеленью) на ужин.
2. Управляйте размером порции
Вы знаете, что гормоны могут управлять вашими вкусовыми предпочтениями и соблазнять на необдуманные приёмы пищи. Подумайте об этом заранее: позвольте себе небольшую порцию горького шоколада или здорового десерта и насладитесь любимым вкусом без последующих угрызений совести.
3. Сделайте здоровую еду наиболее удобным вариантом
Заменяйте все вредные сладости и фаст-фуд вокруг вас на здоровую пищу. Продумывайте меню и составляйте списки продуктов для здоровых завтраков, обедов и ужинов, заранее кладите полезный десерт/финики/изюм у кофемашины, а нарезанные кусочки фруктов и овощей - на рабочий стол.
4. Подумайте о Гликемическом Индексе (ГИ)
Заменяйте белый хлеб - на цельнозерновой, белый рис - на бурый или киноа, а конфеты - на фрукты, натуральный шоколад или сыроедческие трюфели, чтобы получать лучшие питательные вещества даже из углеводов.
5. Забудьте про соль
Избыток соли в лютеиновую фазу провоцирует дополнительное вздутие живота и появление отёчности. Если вы чувствуете особую тягу к солёному - заменяйте готовые снеки на домашнюю кухню и самостоятельно регулируйте количество соли в еде. Используйте больше свежих трав и приправ для того, чтобы добавлять желаемую пикантность блюдам.
6. Определите свою норму кофеина
Недавнее исследование Американского журнала клинического питания доказывает теорию о том, что, вопреки популярному мнению, исключение кофейных напитков не предотвращает проявление болезнененных симптомов в эту фазу периода. Тем не менеее, чрезмерное потребление кофеина может провоцировать высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение и раздражительность, поэтому считается, что идеальный вариант - не более 3 чашек кофе в день.
В заключение, помните, что еда - по-настоящему эффективное средство для корректировки вашего естественного состояния в любой период месяца. С каждым здоровым приёмом пищи вы на шаг ближе к хорошему самочувствию, спокойствию и приподнятому настроению.