Какие из продуктов средиземноморской диеты нужно иметь у себя на кухне, чтобы они обеспечили здоровое питание? Перечислим самые основные ингредиенты для поддержания в форме вашего организма.
Нут. Относится к бобовым с большим содержанием клетчатки, содержит фолиевую кислоту в 3 раза больше, чем капуста. Продукт настолько универсален, что его можно добавлять в салаты, супы, делать хумус (нутовая паста: отварной нут, оливковое масло, чеснок, сок лимона, паприка, кунжутная паста). Его можно запекать в духовке с любыми (на ваш выбор) пряностями.
Оливковое масло. Основной компонент всех соусов и салатов, содержит ненасыщенные жиры (полезные при диабете) и олеокантал - вещество, снижающее уровень воспаления. Однако, как любое масло, оливковое калорийно, поэтому используйте его вместе с уксусом.
Фарро. Необычайно популярна крупа, как просо, фрике, камут, содержит много цинка, магния, ниацина и клетчатки. Добавляется в супы, готовится в качестве гарнира к тушеным овощам, а утром можно приготовить фарро с ягодами и молоком.
Артишоки. Содержат витамин В12 и железо, большое количество антиоксидантов. Уменьшают интенсивность воспалительных процессов, являются профилактическим продуктом от хронических заболеваний. Сердцевину артишоков добавляют в пиццу, салаты, овощные рулеты, пасту и соусы.
Рыба. Особенно та, которая наиболее богата жирными кислотами Омега 3 (лосось). Покупая целую рыбу или филе можно приготовить любые блюда, тушить или запекать. Важно регулярное употребление рыбы.
Чечевица. Также относится к бобовым, содержит наибольшее количество белка, клетчатки и мало жира, совершенно не содержит глютен. Используется в супах, добавляется в фарш, готовится как пюре.
Лук. Лука мало не бывает. Содержит много антиоксидантов и мало калорий. Полезны все разновидности лука (наиболее - желтый). Сюда же можно отнести чеснок. Добавляйте в супы, салаты, жаренные овощи и выпечку.
Орехи. Наиболее распространен в средиземноморских блюдах - миндаль. Он поможет в стабилизации веса , уровня глюкозы и кровяного давления. Добавлять орех можно в салаты, йогурты и десерты.
Финики. Сухофрукт, который содержит много магния и кальция, нужен для здоровья костей. Содержащийся в финиках лютеин-зеаксантин, предотвращает дегенеративные процессы в мышцах глаз (то есть катаракту). Вместо сахара добавляйте финики в любые блюда, а измельчив в блендере с добавлением воды, можно приготовить чудесную начинку для выпечки.