Выполняйте эти упражнения через день по 3-4 круга. Спустя пару недель можете увеличить количество повторений и кругов.
1. Махи согнутой ногой с гантелей
Встаньте в упор ка коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Шея расслаблена. На выдохе отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 20-25 повторений на каждую ногу.
2. Махи прямой ногой
Повторите предыдущее упражнение выпрямив ногу и без использования гантели. На выдохе поднимайте ногу до уровня, пока удается сохранить спину ровной. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 20-25 повторений на каждую ногу.
3. Подъем таза из положения лежа
Лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Опора на всю стопу. Гантели положите на бедра и зафиксируйте. На выдохе поднимите таз напрягая ягодицы и не поднимая лопатки. На вдохе медленно опуститесь вниз не расслабляя мышцы полностью.
Выполните упражнение 15-20 раз.
4. Подъем таза с прямой ногой
Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Одну ногу поднимите вверх. На выдохе поднимайте таз как можно выше, оставляя ногу все время выпрямленной на весу.
Выполните по 15-20 повторений на каждую ногу.
5. Мертвая тяга гантелей со скрещенными ногами
Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Поставьте стопы вместе скрестив ноги. Наклоните корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Таз максимально отводите назад.
Выполните 20 раз и повторите перекрестив ноги в другую сторону.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!