Не секрет, что тонкая талия - это результат правильного питания и разумных физических нагрузок. Разбираемся, сколько и как тренироваться и каким должен быть рацион.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Для того, чтобы укрепить брюшные мышцы, добавьте в свои тренировки комплекс на пресс. Количество повторений и кругов вы можете варьировать по своим силам, но важно делать упражнения, сохраняя технику и до жжения.
Вот такой комплекс вы можете повторять 5 раз в неделю, делая каждое упражнение от 15 до 30 раз 3-4 круга. Больше комплексов вы найдете здесь.
Не забывайте, что есть упражнения, которые, напротив, увеличивают талию:
- Наклоны в стороны с гантелями в руках
При таком упражнении мышцы пресса постоянно сокращаются, а с дополнительным весом мышцы начинают только расти и увеличиваться в объёме
- Приседания с большим весом, со штангой
При такой нагрузке задействуются мышцы позвоночника, кора и пресса, а это ведёт к укреплению и увеличению мышечной ткани. Подчеркну, что это касается лишь тех, кто использует большой вес. Работая с собственным весом, вы отлично прокачаете ягодичные мышцы!
- Боковые экстензиии в тренажере
- Наклоны у нижнего /верхнего блока кроссовера
О причинах появления широкой талии вы можете прочесть в другом нашем материале.
КАК ПИТАТЬСЯ
Стоит понимать, что вы никогда не увидите свой пресс, продолжая есть что попало. Питание - основа красивого тела, поэтому для достижения заветной цели вам стоит начать питаться сбалансировано.
Сбалансированным считается питание, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4 (белки/жиры/углеводы). Оно включает: нежирные сорта мяса и рыбы; овощи, бобовые и зелень; фрукты и ягоды; орехи; нежирные молочные продукты; цельнозерновой и ржаной хлеб; макароны из твердых сортов пшеницы; каши; отруби; все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи. Придерживаясь сбалансированного питания, необходимо свести употребление алкоголя к минимуму.
Не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Специи и приправы нужно использовать умеренно. Жареные, жирные и очень острые блюда можно себе позволять, но максимум раз в неделю. Исключите фаст-фуд и сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, сдобу, маринованные и консервированные продукты из своего рациона. Майонез заменяйте оливковым маслом и соком лимона. Старайтесь, чтобы общее ежедневное количество потребляемых калорий не превышало установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. Свою цифру вы можно высчитать по специальной формуле или в онлайн-калькуляторе.
Тренируйтесь с умом, питайтесь правильно и будьте в форме!