Упражнения для голеней

Упражнения для голеней

Голень - это одна из самых сильных частей тела, мышцы которой регулярно встречаются с мощной нагрузкой в течение дня. Данная особенность делает процесс ее проработки довольно трудоемким. Чтобы добиться заметного эффекта от упражнений, необходимо равномерно распределить нагрузку на заднюю и переднюю часть голени.

Как правильно выполнять упражнения для голеней

Чтобы эффективно укрепить или прокачать мышцы голени, необходимо придерживаться ряда рекомендаций. Это поможет избежать перегрузки суставов, травм и добиться хорошего результата упражнений.

1. Для начинающих использовать упражнения для голеней необходимо регулярно, но без переусердствования. Важно, чтобы в первый месяц сухожилия и связки привыкли к получению выбранных нагрузок, и только потом можно увеличивать интенсивность занятий и их продолжительность.

2. Выполнять упражнения следует без дополнительного веса по десять раз на каждый подход. Но, если вы хотите округлить и нарастить мышцы, постепенно вес и количество повторов следует увеличить.

3. Перед каждым комплексом упражнений выполните разогрев голеней с помощью базовых подъемов на носки из положения стоя в умеренном темпе.

4. Для укрепления мышц и эффекта стройности голеней достаточно выполнять упражнения до ощущения усталости. Если же вашей целью является наращивание мышц, то все действия осуществляются до ощущения сильного жжения. Помните о том, что данная группа мышц очень вынослива и требует особо тщательной проработки.

5. Во время выполнения упражнений постоянно меняйте положение стоп, чтобы мышцы продолжали реагировать на физические нагрузки, а не привыкали к ним. Используйте стойки с параллельными стопами, сомкнутыми носками стоп и разведенными пятками и, наоборот.

6. Для лучшего эффекта укрепления мышц голеней, предварительно их следует растянуть.

На выдохе максимально поднимитесь на носочках и зафиксируйте положение. На вдохе – опустите таз и расслабьте мышцы голени. Помните о том, что все движения должны быть плавными и осторожными. В конце, перед завершением упражнения, аккуратно согните ноги и, расслабив мышцы, выйдите из начального положения. Важно отметить и тот факт, что выполнение «ослика» не доступно новичкам и людям с заболеваниями позвоночника. Если вы готовы к подобной нагрузке и хотите усилить эффект, то наклон туловища вперед должен быть максимально глубоким.

4. Жимы носками на специальных тренажерах из положения стоя, сидя или лежа. Практически все указанные выше упражнения могут выполняться на специальных спортивных агрегатах.

Для тех, кто не стремиться к идеальным мышечным контурам и увеличению голеней, а хочет лишь укрепить их и придать стройность. Все упражнения можно выполнять без дополнительного веса.

Что помогает укрепить голень и сделать ее стройнее

В качестве дополнительных средств проработки мышц голеней отлично подойдет велосипедный и лыжный спорт. Ритмичные движения стопами с подтягиванием и оттягиванием носков тренируют сразу, и заднюю, и переднюю часть голени. Всё это дополняется умеренными аэробными нагрузками, которые помогают сжигать жиры в данной области.

Отлично укрепляют голень прыжки на скакалке, бег и просто интенсивная ходьба. Дополните к указанным упражнениям приседания, выпады, степ-аэробику и ходьбу по лестнице, и ваши ноги быстро приобретут красивые очертания и высокую физическую выносливость.

Спортивные игры, особенно, командные, также хорошо развивают икроножные мышцы и разогревают их, что способствует оптимальному растяжению тканей.

Растяжка голеней для эффективных тренировок

1. Стоя у стены, положите перед собой ладони и слегка упритесь в препятствие. Одна нога выставлена вперед и создает сопротивление второй, отставленной назад. Стопа этой ноги полностью зафиксирована на полу так, чтобы ощущалось растяжение задних мышц голени.

2. Сидя на полу, максимально расставьте ноги. На выдохе носок стопы максимально потяните на себя и зафиксируйте свое положение, удерживая стопу руками. После повторите к противоположной ноге.

3. Стоя ровно, ноги вместе, на выдохе сделайте глубокий наклон вперед и вниз. Руками обхватите щиколотки и зафиксируйте положение, сохраняя ровность ног.

Во всех трех упражнениях удерживаемую позицию сохраняйте пять-десять секунд и меняйте положение ног. Сделайте не менее трех подходов.

Зинаида Рублевская

для женского журнала InFlora.ru

Источник: http://www.inflora.ru/fitness/fitness261.html