Как правильно набирать массу по данным современной науки как связаны рост мышц и воспаления - в нашем материале.
Мы знаем, что если качаться и хорошо питаться – мышцы будут расти. Но как именно запускаются механизмы роста мышц современной науке неизвестно. В последние годы ученые провели ряд революционных исследований о связи роста мышц и воспалений. Оказывается, воспаления бывают «плохими» и «хорошими» - от вторых мышцы растут, от первых – разрушаются.
Основная функция воспаления – это сигнал иммунной системе, чтобы она обратила внимание на повреждение тканей или чужеродные объекты, такие как вирусы. Воспаление вызывает любое повреждение. Например, силовая тренировка ведет к воспалениям после того, как вы повреждаете мышечные волокна. Регуляция этого процесса идет через белок интерлейкин 6, который попадает в кровь после воспаления. И это запускает мышечный рост!
Таким образом, хроническое воспаление - это плохо и ведет к проблемам с суставами, от этого падает уровень тестостерона и т п. Длительные воспаления считаются одним из факторов онкологии. А вот «хорошее» воспаление мы получаем после тренировки. Оно стимулирует синтез белка и приводит к росту мышц.
Известный фитнес-гуру Денис Борисов дал несколько практических советов с учетом свежих научных данных:
1. Вам нужен низкий уровень воспаления во время отдыха и четкий (высокий) пик воспаления сразу после тренировки. Это главная причина, почему эффективность тренировки во время болезни очень низкая (вы находитесь в постоянно повышенном фоне воспаления).
2. Не садитесь «на массу» при высоком уровне жира в теле. Перед тем как набирать, желательно снизить процент жира до 10-15%. Дело в том, что жир способствует ароматизации и выработке про-воспалительных ферментов (цитокинов). Причем это происходит постоянно.
Можно сказать что сахар и инсулинорезистентность способствуют воспалению, потому что интерлейкин 6 у жирных людей находится в повышенном количестве (в 2-4 раза) по сравнению со стройными. Фактически, если вы жирный, то это полностью прячет сигналы на рост ваших мышц. Исправить ситуацию могут лишь антиоксиданты - полным людям будет проще набирать мышцы если они пьют витамин C.
3. Не давите воспаление полностью с помощью антиоксидантов (витамин С, Е и т.д.) и противо-воспалительных (аспирин, ибупрофен и т.д.). Это может значительно снизить эффективность вашего тренинга (сигналы на рост мышц будут глушиться).
4. Не принимайте холодный душ после силовой тренировки. Сейчас модны криогенные сауны и обливания холодной водой после тренировки. Но тем самым вы устраняете анаболический эффект тренировки потому что холод имеет противовоспалительное действие.
5. Ограничьте прием сладкого, если вы хотите набрать мышечную массу. После тренировки или во время тренировки сахар есть можно. Между тренировками сладкое есть не желательно. Причина: сахар способствует хроническому воспалению.