Приседания со штангой – это одно из наиболее популярных упражнений базовой программы. Однако тренеры не советуют новичкам выполнять это упражнение без предварительной подготовки. Тут очень важна правильная техника, которая позволит дать оптимальную нагрузку мышцам и избежать травм.
Задействуем правильные группы мышц
Основная нагрузка при выполнении упражнения идет на мышцы спины, ягодиц, бедер, живота. По количеству задействованных мышц приседания являются наиболее эффективным способом повысить основной обмен и похудеть. Интенсивность нагрузки такова, что запускается процесс активного роста мышечной массы и улучшение рельефа. Одним из наиболее эффектных последствий тренировок является увеличение и улучшение формы ягодиц.
Усваиваем правильную технику приседаний
Эффект можно получить от выполнения приседаний без соблюдения техники. Однако при нарастании нагрузки повышается риск получения травм, повреждения коленных суставов.
Основное внимание при выполнении приседаний уделяется коленям как индикатору правильного движения бедер и корпуса относительно стоп и голеней. Голени должны располагаться строго вертикально. Опускаться вниз нужно так, как если бы вы садились на скамейку.
По первоначалу, выполнить упражнение таким образом сложно, так как не задействуются мышцы спины. Однако в дальнейшем такая техника позволит разгрузить колени и поясницу, избежать появления болей в указанных областях.
Во время выполнения приседа корпус не должен уходить вперед. Оптимальная глубина приседа небольшая. Достаточно, чтобы бедра стали параллельно полу. Контролировать положение частей тела во время упражнения можно, расположившись боком к зеркалу. Помощь в наработке правильной техники может оказать тренер или более опытный спортсмен.
Определяемся с оптимальным весом штанги
Вес снаряда нужно выбирать такой, чтобы при выполнении приседаний колени не уходили вперед, а поясница не прогибалась. При этом для разминки можно взять средний свободный вес, а во время выполнения основного сета выложиться нужно по максимуму.
Увеличиваем эффективность приседаний
Повысить отдачу помогает вовлечение в процесс выполнения упражнения как можно большего числа мышечных групп. Напрягите пресс, руки, мышцы бедер с тем, чтобы дать себе максимальную нагрузку.
В базовую программу тренировок приседания со штангой включаются по программе 5 сетов по 5 повторов.