Упражнение кластеры представляет собой связку из двух последовательно выполняемых известных в кроссфите упражнений: взятия штанги на грудь и трастеров . После каждого выброса штанга ставится на пол, и следующее повторение выполняем из первоначальной позиции. Во время упражнения кластер работают: бицепс бедра, квадрицепс, дельты, разгибатели позвоночника, трапеции и пресс. По этой причине оно завоевало огромную популярность в кроссфите.
Техника выполнения упражнения
Упражнение кластер состоит из последовательности подъемов штанги на грудь и трастеров. Разница заключается в том, что после того, как мы сделали трастер, и штанга зафиксировалась в вытянутых руках, мы возвращаем штангу на пол и повторяем все движение с самого начала. При этом упражнение можно делать сразу приступая к новому повтору, а можно зафиксировать штангу на полу до полной остановки инерции
Техника выполнения
- Расположите штангу перед собой, гриф должен располагаться максимально близко к голени.
- Сохраняя прямую спину и делая выдох, оторвите штангу от пола и выполните подъем штанги на грудь в любое удобное для Вас положение (в сед, в полуприсед или в стойку). Штанга должна располагаться на передних дельтах и верхней части грудных мышц.
- Начинайте выполнять трастер – одновременно начинайте вставать со штангой, как при фронтальных приседаниях, и делайте швунг штанги, включая в работу дельтовидные мышцы. Зафиксируйте штангу на прямых руках.
- Плавно опускайте штангу вниз, движение должно быть подконтрольным. Сначала опускаем ее на груди, потом ставим на пол, сохраняя спину прямой.
- Выполните еще одно повторение. Если Вы занимаетесь кроссфитом, и Ваша задача – выполнить упражнение или комплекс за минимальное время, выполняйте упражнение кластер «в отбив», без паузы в нижней точке.
Подписывайтесь на наш кроссфит - канал в телеграмм!!
(@CrossWOD)