1. Бег. Во время бега задействовано практически все тело, особенно ноги и нижний отдел пресса (живот). Бег позволяет худеть комплексно: руки, ноги, попа, живот и прочее. Бегать нужно не менее 20 – 25 минут за тренировку (можно разбить это время пополам), но так, чтобы вы не сильно уставали, а лишь появлялась небольшая испарина на теле, то есть трусцой.
2. Подтягивание колен к туловищу (не к груди!) – облокотиться спиной на твердую поверхность, туловище расположить под 45 градусов, ноги выпрямить и поднять над полом на высоту 5 – 7 см. Из этого положения подтянуть колени к туловищу так, чтобы колени были сбоку от него, то есть колени нужно развести, но стопы при этом должны быть вместе. Нельзя опускать ноги на пол. 3 сета по 20 – 25 раз.
3. Поднятие ног над полом. Исходная позиция та же, но теперь нужно поднимать ноги над полом. Ноги слегка согнуты в коленных суставах (совсем чуть-чуть) и зафиксированы. Выполнить подъем и опускание ног, но на пол не класть. 2 подхода по 15 – 20 раз.
4. Велосипед. Сесть на краю скамьи, ноги оторвать от пола, а туловище слегка наклонить назад. Начинаете крутить импровизированные педали, но при этом ворочаете туловищем из стороны в сторону (выполняете повороты). Руки здесь можно завести за голову или положить на грудь. Повторить 3 раза по 30 секунд каждый.
5. Наклоны в стороны с гантелью. Взять гантель в одну руку, свободную завести за голову. Ноги на ширине плеч. Выполнить наклон в сторону с весом и столько же наклониться в противоположную сторону. Аналогично проделать с другим боком. Всего 2 – 3 подходя по 15 – 20 повторений для каждой стороны.
6. Скручивания. Лечь на спину, руки за голову, ноги ровные. Выполнить сгибание тела, но лишь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола на 3 – 5 см. После – лечь. Повторить по 25 раз в 2-х сетах.
7. Боковые скручивания. Лечь на бок. Обе ноги согнуть в коленях, нижнюю руку положить так, чтобы она с бедрами и телом образовывала прямоугольный треугольник (приблизительно). Верхнюю руку за голову. Выполнить сгибание тела в бок, пока нижнее плечо не оторвется от пола. Всего 2 сета по 20 повторений в каждом.
8. Поочередное подтягивание колен к груди в упоре лежа. Принять упор лежа, как как при отжимание. Стоя на руках и одной ноге, необходимо другую ногу коленом довести до груди и вернуть ее. То же проделать со второй ногой. Они должны меняться по очереди. Выполнить 3 подхода по 16 – 18 повторений.
В этой статье написаны только упражнения, которые необходимо делать для похудения. Позже мы разберем питание и остальные рекомендации, чтобы сбросить лишний вес.