Если хочешь выглядеть подтянутой, на кухне нужно придерживаться не менее строгих правил, чем в спортзале. Мышцы без должного питания расти не будут.
Вызываем подкрепление: новые правила фитнес-питания
Тягать железо — безусловно важно для набора мышечной массы, но не менее важно, чтобы микроэлемент с одноименным названием поступал в твой организм. Определенные продукты усиливают кровоток в мышцах, повышая их продуктивность и скорость восстановления, так что они растут быстрее. И ты не только обеспечишь себе привлекательный рельеф, но и быстрее похудеешь (если есть такая цель).
Так что хватай гантель в одну руку, список покупок в другую — и вперед. Вот тебе 25 лучших продуктов для рельефного, подтянутого тела.
Опасные продукты: правда и мифы
1. Кудрявая капуста (кейл)
Кейл — лучшее, что можно съесть, чтобы похудеть и обрасти мышцами. Обычная зелень для салата полна белка, но кудрявая подружка содержит еще и внушительное количество железа, очень важного для роста мышечной массы. Микроэлемент помогает организму направлять в твои мускулы кислород, а им самим — восстанавливаться после усердной тренировки; а еще он провоцирует синтез мышечной ткани, что важно для обретения желанного рельефа. Помимо прочего, содержащееся в кейл железо повышает твою выносливость, позволяя тебе заниматься в зале дольше и интенсивнее. Как будто поводов бежать в ближайший овощной еще мало? Держи еще один: кейл также богата витамином К, способствующим хорошему самочувствию во время силовых тренировок (он борется с воспалительными процессами и поддерживает подвижность суставов).
Как ее есть: Используй кейл как основу для салатов и смузи.
Продукты для похудения: салат с кальмарами и другие рецепты
2. Бананы
Идеальный источник энергии. Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, дающим тебе быструю энергию, и калием, спасающим тебя от мышечных спазмов во время тренировки. В каждом среднем банане — около 26 граммов полезных углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно усваиваются организмом, избавляя тебя от скачков уровня сахара в крови и способствуя восстановлению мышц.
Как их есть: Добавляй в овсянку, смузи и фруктовые салаты. Ешь с арахисовым маслом после тренировки.
Как быстро решить, что на ужин: пошаговая инструкция + идеи
3. Пшено
Да, пшено – основной элемент птичьего корма, но этот не столь модный сейчас продукт не должен доставаться только пернатым. Технически это семена, но обращаться с пшеном стоит как с зерновыми. Как и его собрат киноа, пшено повышает приток крови к мышцам благодаря содержащемуся в нем магнию. Что еще здорово: пшено — отличный источник растительного белка и сложных углеводов, а значит, заряжает тебя энергией надолго.
Как его есть: Используй пшено так же, как использовала бы киноа, — в салатах, на гарнир и на завтрак. Киноа и пшено взаимозаменяемы. Попробуй также пшенный хлеб — в некоторых продуктовых магазинах он продается замороженным.
Едим на ночь: 6 продуктов, которые можно перед сном
4. Оливковое масло
Оливковое масло холодного отжима повышает уровень серотонина в крови — этот гормон связывают с чувством насыщения. Чем более сытой ты себя чувствуешь, тем меньше калорий употребишь, а значит, останешься подтянутой и стройной.
Как его есть: Используй оливковое масло как заправку для салатов, смазывай им формы для запекания, обжаривай в нем овощи.
6 сладких напитков, от которых ты не потолстеешь
5. Семена чиа
Не стоит недооценивать этих малышей: они полезны и для здоровья в целом, и для роста мышц в частности. Пожалуй, самое важное в них — омега-3 жирные кислоты и клетчатка. Кислоты борются с воспалениями и помогают укреплять и строить мышцы с помощью синтеза белка, в то время как клетчатка (вместе с белком) снабжают тебя энергией. Всего в двух столовых ложках чиа — 11 граммов сытной клетчатки.
Как их есть: Секрет семян чиа в том, что они увеличиваются в объемах в 10–15 раз, если добавить к ним жидкость. И превращаются в желеобразную субстанцию, которая надолго утоляет аппетит. Добавляй их в каши, овощные смеси, йогурт и смузи.
Продолжение здесь: 25 лучших продуктов для набора мышечной массы