Почему люди ненавидят берпи
Во-первых, они нелегкие. Они утомляют быстрее, чем любое другое движение. Берпи используют тренеры футбольных команд и сержанты Вооруженных сил в качестве наказания, и те отлично справляются с этой миссией. Давайте поговорим о том, как перестать избегать берпи на тренировках и сделать их выполнение наиболее эффективным.
О важности выполнения берпи
Важность берпи в вопросе развития силы и выносливости неоспорима. Для их выполнения не требуется никакого оборудования. При этом, практически все могут делать берпи в тех или иных вариантах, будь то начинающие атлеты, худые или худеющие люди, дети (которые их просто обожают) или вы!
Работа над техникой: берпи на 6 счетов
Итак, каждая позиция принимается на определенный счет:
- выполните приседание и положите ладони на пол
- отбросьте ноги назад и примите упор лежа
- выполните негативную фазу отжимания
- выполните позитивную фазу отжимания
- резко подтяните ноги к груди и примите положение как в п.1
- выполните прыжок и хлопок над (за) головой
Увеличение скорости выполнения. Берпи на 3 счета
Когда выполнение берпи на 6 счетов перестанет вызывать проблемы, начинайте работать над темпом. В этом вам помогут берпи на 3 счета. Итак:
1. Расположите ладони на полу рядом со стопами, а потом отбросьте ноги назад и примите упор лежа, как при отжиманиях. Помните, что сейчас нам важна не отточенная техника (как в берпи на 6 счетов), а скорость выполнения. Мы попытаемся добиться меньшей утомляемости бицепсов и трицепсов, а также квадрицепсов за счет “устранения” приседаний. Все, что вам нужно на этом этапе — научиться быстро принимать позицию, как при выполнении отжиманий — где-то между нижним и верхним положениями тела. Чтобы отработать быстрый переход в положение лежа, используйте тонкие маты. Через несколько тренировок от практикуйте то же, на уже на полу.
2. Это пункты 4 и 5 из берпи на 6 счетов. В момент, когда вы выпрямляете руки и выполняете подобие технически неверного отжимания (когда сначала грудь отрывается от пола и спина выгибается “коброй”), максимально быстро подтяните ноги к рукам так, чтобы стопы оказались на ширине плеч. Отработайте эту связку, она помогает экономить время. Также ее можно использовать в качестве небольшой разминки перед берпи.
3. Выполните прыжок и хлопок за головой, это сэкономит время. Для зачета повторения вам нужно немного оторваться от пола (кроме случаев, когда стандарт выполнения подразумевает касание перекладины, к примеру). Чем ниже прыжок, тем с большей скоростью вы сможете приступить к выполнению следующего повтора.
Постарайтесь найти комфортный ритм, и придерживайтесь его. Будьте как робот, способный повторять одни и те же движения не замедляясь и не делая пауз до тех пор, пока это необходимо.
Если вам нужно отдохнуть, делайте это стоя, а не на полу. И это совет больше из области психологии. Когда вы лежите на полу — это сродни позиции побежденного. Поэтому, встаньте в полный рост и не позволяйте берпи одержать над вами верх.
Берпи — отстой, только если вы к ним так относитесь. Больше позитива! Дышите спокойно. И еще совет: если вы выполняете, к примеру, 20 берпи, сначала считайте от 1 до 10, а потом от 10 до 1. Намного приятнее видеть, как количество повторений уменьшается и вы приближаетесь к финишу.
Когда вы в следующий раз будете практиковать берпи, попробуйте использовать все эти советы. Давайте научим следующие поколения любить берпи и перестанем использовать их в качестве наказания.
Техника выполнения берпи на 3 счета
Подписывайтесь на наш кроссфит - канал в телеграмм!!
(@CrossWOD)