Есть люди, которые без проблем засыпают в любой ситуации. У одних это связано с тяжёлой работой, у других – армейская привычка, у третьих – просто следствие спокойного отношения к жизни.
Но для многих попытки уснуть превращаются в настоящую пытку. В минуты бессонницы мы вспоминаем все возможные способы: от бабушкиного "посчитай овец" до методов аутотренинга: "ваша правая рука теплеет и наливается тяжестью... ваша левая рука теплеет...". Было бы здорово, если бы эти способы гарантированно работали, но, к сожалению, науке до сих пор неизвестно, как заставить человека уснуть без использования фармпрепаратов и без вреда для здоровья.
Тем не менее, есть способы, которые вы можете попробовать. Среди них есть и способы, которые помогут вам заснуть в конкретный момент, и способы, которые помогут в целом вам всегда лучше засыпать.
1. Режим
Это относится не к сиюминутной невозможности уснуть, а к тем случаям, когда бессонница случается часто. Организму намного проще отправиться в сон по привычному распорядку, поэтому старайтесь всегда ложиться в одно время. Даже если вы не страдаете бессонницей, это повысит качество вашего сна.
2. Темнота
Искусственный свет притупляет работу механизмов, отвечающих за подготовку ко сну. Убедитесь, что в вашей комнате максимально темно, и ничего не светится. Это относится не только к лампочкам (что логично), но и к светодиодам телефонной зарядки, "пилота", бытовых приборов и т.д. Если не получается избавиться от света, одевайте маску.
3. Душ
Мы не сомневаемся, что перед сном вы принимаете душ, и всё же. Потным и грязным уснуть куда тяжелее, чем чистым, поэтому заранее позаботьтесь об этом. Лучше всего принять тёплый или прохладный душ прямо перед тем, как лечь в кровать: так вы немного охладите своё тело, а чем ниже температура, тем проще уснуть.
4. Йога и медитация
Несколько минут сосредоточения на своих мыслях и лёгкая растяжка успокоят тело и разум. Просто попробуйте, особенно если вам не нравится медитация: от скуки можно уснуть ;)
5. Не смотрите на часы
Нет ничего хуже проснуться посреди ночи и пытаться уснуть, глядя на часы и думая о том, как же ещё долго будет длиться ночь. Не делайте так – это приведёт к бессоннице. Лучше всего вообще убрать часы из комнаты или хотя бы положить подальше телефон.
6. Прохлада и носки
Температура вашего тела изменяется, когда вы засыпаете: туловище охлаждается, а руки и ноги нагреваются. Если в вашей комнате слишком тепло, чтобы уснуть, попробуйте её проветрить несколько минут (для зимы) или откройте окно/ включите кондиционер (для лета).
И, наоборот, постарайтесь согреть нижнюю часть тела. Тёплая ванна для ног (после прохладного душа) или шерстяные носки тоже помогут уснуть.
7. Используйте упражнение "4-7-8"
"4-7-8" – простой, но эффективный для расслабления способ дыхания. Его можно практиковать не только перед сном, но и в любые моменты, когда вам нужно успокоиться и расслабиться.
Как делать это упражнение:
1. Сделайте полный, шумный выдох через рот;
2. Закройте рот и начинайте мысленно считать. Медленно вдыхайте воздух через нос, пока не досчитаете до четырёх;
3. Продолжайте считать, задержите дыхание, пока не дойдёте до семи.
4. На счёт от семи до восьми быстро, со свистом выдохните.
Повторите этот цикл минимум три раза, вы должны почувствовать себя спокойнее. Регулярная практика упражнения помогает быстро засыпать.
8. Музыка
Музыка может значительно улучшить качество сна. В ряде случаев её даже используют для лечения бессонницы и хронических расстройств сна. Есть исследования, в ходе которых участники спали значительно лучше, если за некоторое время до сна слушали музыку.
Разумеется, это должны быть спокойные, умиротворяющие мелодии, а не тяжёлый рок, хотя... Всё зависит от ваших предпочтений. Наша рекомендация – world-music композитора Оливера Шанти.
Если расслабляющая музыка недоступна, то попробуйте сделать наоборот: блокировать максимум шума или закачать в плеер/телефон запись с "белым" шумом.
9. Комфорт в кровати
Доказано, что наличие удобного матраца и постельных принадлежностей положительно влияет на качество сна. Так, матрац средней твёрдости расслабляет, нейтрализует нарушения сна и ощущение дискомфорта в мышцах. Слишком твёрдый или слишком мягкий матрац с непривычки может доставить неудобства.
Правильно подобранная подушка снимет напряжение с шеи. Ортопедические подушки с высококачественным наполнителем значительно лучше, чем подушки с наполнителем из пуха или синтепона.
То же относится и к одеялу: не слишком мягкое, с качественным наполнителем.
10. Заставьте себя не спать
Вы, должно быть, знаете, что если не можете уснуть и заставляете себя сделать это, ничего не получается. Можно попробовать сделать всё наоборот: не заставляйте себя спать! Стресс и беспокойство от того, что вы никак не заснёте, только мешают.
Удивительно, что это не просто логика – учёные детально исследовали такой способ уснуть. И, действительно, люди, которые не заставляли себя спать и давали время на то, чтобы мозг отвлёкся и вошёл в нормальный режим, в итоге лучше засыпали и просыпались бодрее, чем те, которые насиловали свой мозг полночи.
Будем рады, если эти десять советов вам помогут лучше засыпать и лучше высыпаться!
Подписывайтесь, ставьте лайки – будет много интересного!