Моя подруга пытается похудеть и хочет убедиться, что ее стратегия верна. Она считает каждую калорию, не ест орехи из-за высокого содержания в них жиров и перекусывает только сахаросодержащей (но нежирной!) пищей. Она движется в правильном направлении?
Если бы мы жили в 1993 году, ее знания о питании одобрили бы. Но эти знания сильно устарели. Наука о питании быстро меняется, и знания, которые были получены из учебника о питании 25-летней давности, нужно обновить. Посмотрим, как изменилась информация о питании за эти годы и почему важно идти в ногу со временем.
Все жиры вредны: я помню, в 1994 году на завтрак в кампусе чаще всего я ела: огромный Нью-Йоркский рогалик без ничего. Мы все верили, что «жир делает тебя жирным», поэтому масло, сливочный сыр и арахисовое масло были вне зоны доступа. Обезжиренные продукты считались полезными для здоровья, поэтому орехи, семена и авокадо не приветствовались. Для контроля веса и поддержания сердечно-сосудистого здоровья была рекомендована диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
Проверьте свое меню. Если вы все еще едите макароны без оливкового масла или хлеб без арахисового масла, то вы оказываете себе медвежью услугу. Не нужно бояться жиров. Некоторые жиры, особенно содержащиеся в орехах, семенах, оливковом масле, рыбе и авокадо, полезны для поддержания здоровья сердца и контроля веса, и могут помочь уменьшить риск развития диабета второго типа. Эти продукты должны быть частью ежедневного рациона.
Фруктоза (фруктовый сахар) лучше подходят для диабетиков: в моем учебнике по питанию 1995 года говорится, что «фруктоза не поднимает сахар в крови у людей с сахарным диабетом». «Фруктоза содержится во фруктах, которые необходимо потреблять в малых количествах. В 1990-х годах фруктоза активно использовалась в качестве подсластителя для пищевых продуктов, так как мы думали, что она полезнее, чем белый сахар. Помнишь мороженое, фруктозное печенье для людей с диабетом? Упс.
Получается, что чрезмерное потребление фруктозы — а особенно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы связано с инсулинотерапией и сахарным диабетом второго типа, так что всё-таки она представляет опасность для диабетиков. С большим потреблением фруктозы также связано возникновение метаболического синдрома, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Фруктоза, получаемая при употреблении в пищу фруктов не представляет опасности, однако не рекомендуется потребление фруктозы, содержащейся в подсластителях— независимо от того, есть у вас диабет или нет.
Все калории одинаковы: я отчетливо помню, как мой профессор по питанию говорил: «Не важно, получите вы 300 калорий, поедая яблоки или шоколада — калория – это калория». В середине 90-х все калории считались одинаковыми, независимо от источника их получения.
Это было узкое видение диеты. Теперь мы признаем, что калории из газированной воды, конфет и других лакомств повышают в нашем организме содержание сахара, но не обеспечивают его витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Однако калории, полученные при поедании овощей, бобов или рыбы, обеспечивают нас питательными веществами. Если вы до сих пор считаете калории, рассмотрите вопрос о встрече с диетологом, чтобы узнать, почему питательные продукты – лучший вариант для вас.
Сахар вызывает кариес: моя комната в общежитии была забита печеньем Snackwell, мармеладом и лимонадом — это были все мои обезжиренные (и невинные!) закуски. Эти обезжиренные продукты содержат сахар. Кажется, это не проблема, потому что меня учили, что сахар вызывает кариес, но он неопасный. Я чищу зубы два раза в день, так что ничего страшного, верно?
Вернемся в 2017 год, тут уже все иначе. Недавние исследования связывают избыточное потребление сахара — особенно из подслащенных напитков — с возникновением повышенного риска ожирения, диабета второго типа, слабоумия и сердечных заболеваний. Сахар не такой безвредный, каким мы считали его ранее, так что нужно ограничивать его потребление. Американская ассоциация кардиологов рекомендует потреблять не больше 6 чайных ложек сахара в день женщинам и 9 чайных ложек мужчинам. 16 жидких унций (470 мл) напитка Snapple содержат 10 чайных ложек сахара.
Калории внутри, калории снаружи: в школе питания потерю веса объясняли очень просто: вы теряете вес путем снижения калорийности еды и снижения калорий, сжигая их на тренировках. Вот и все — просто меньше ешьте и больше двигайтесь. Ожирение списывали на лень и переедание.
Теперь мы знаем, что ожирение является более сложным явлением. Факторы ожирения включают генетику, физиологию, уровень активности, окружающую среду, диету и социально-экономический статус. Кроме того, исследователи активно изучают, как ожирение связано с гормонами, такими как лептин и грелин, которые даже не упоминаются в моих учебниках 1990-х годов. В 2017 году мы стремимся относиться к ожирению как к заболеванию, а не возлагать вину на людей, которые его имеют. Загадка управления весом еще далеко не разгадана. На самом деле информации о питании у нас мало, это считается относительно новой наукой. Исследования эволюционируют по мере того, как развиваются люди, и сегодняшняя теория может и не быть применима для контроля веса завтра. Будет интересно прочитать эту статью через 25 лет, чтобы увидеть прогресс, который мы сделали.
Автор статьи - профессиональный диетолог Кара Розенблум, соавтор книги "Рецепты полноценной еды из семян, орехов и бобов".
Источник
https://www.washingtonpost.com/