Часто ли вам хочется есть ночью? Я никогда этим не страдал и думал, что любители ночного холодильника встречаются только в комедийных фильмах. Моё мнение изменилось, когда в студенчестве я пожил с людьми, которые ближе к полуночи, словно зомби, вставали со своих кроватей и брели к холодильнику. Ну а поесть или выпить пива перед сном было просто святым делом.
Привычка есть ночью или перед сном широко распространена в наше время, и многие пытаются с ней бороться. Давайте разберёмся:
– вредно или нет есть на ночь;
– если вредно, то насколько;
– что предпринять, если хочется поесть ночью или перед сном;
– как избавиться от этой привычки или хотя бы свести её вред к минимуму.
Анекдот в тему:
– Доктор, вы мне запретили есть по ночам, вот я и простудился!
– Вы шутите! Как мой запрет может быть связан с вашей простудой?
– А так! Я два часа простоял у холодильника, смотря на тортик, и чертовски замёрз!
Вредно ли есть на ночь?
Если вкратце, то да.
Во второй половине дня пищеварение замедляет свою работу. Когда мы поздно едим, пища плохо переваривается, оставаясь там до утра, и за время сна постепенно разлагается с выделением токсинов. Проще говоря, гниёт.
С утра, когда организм снова включается в активный режим, эта неприятная субстанция продолжает перерабатываться, и все токсичные выделения поступают в кровь. Более того, продукты, составляющие основу современного рациона – мясо, фастфуд, субпродукты – перевариваются медленнее, чем натуральная растительная пища, и создают большую нагрузку на пищеварение ночью.
Ещё пара проблем: во время сна наполненный желудок сдавливает соседние органы, из-за чего получают меньше кислорода и питательных веществ. Обильный ужин ухудшает выработку гормонов, в том числе гормона сна мелатонина. Это ухудшает сон и в целом способствует старению организма.
Если вас заинтересовала связь ночного питания и старения организма, я советую послушать лекции Зиновия Белкина, российского диетолога и кандидата медицинских наук.
И, наконец, основная причина чувства вины, возникающего у большинства ночных едоков, это тот факт, что в неподвижном теле, которое находится в восстановительном и суперэкономичном ночном режиме, энергия, полученная с жирами и углеводами из пищи, уходит в жировые запасы. По статистике, больше половины случаев ожирения связано именно с привычкой есть по ночам.
Почему так хочется есть ночью?
Среди медиков до сих пор нет единого мнения, почему ближе к ночи нападает жор.
Логично предположить, что человек ест ночью, потому что недоедает днём. Но, оказывается, дело не в калориях. «Ночные пикники», как и другие нарушения пищевого поведения, связаны с нашей психикой. За день организм устаёт, концентрация и сила воли ослабевают, и нам становится сложнее себя контролировать; еда же является простым и доступным соблазном.
Часто ночное переедание связано с эмоциональным состоянием. Если день был стрессовым и прошёл без удовольствия, то мозг воспринимает еду как способ компенсировать недостаток позитива. Самый простой способ борьбы со стрессом – заесть его вкусняшкой. В ночное время сделать это проще всего.
О похожем явлении я писал в другой статье Секрет утренней бодрости, о котором не говорят.
При злоупотреблении ночным питанием привычка может перерасти в болезнь, имя которой – «синдром ночного переедания». В организме происходят гормональные нарушения, что приводит не только к набору веса, но и к другим, не менее серьёзным заболеваниям. Изменяются уровни гормонов мелатонина, гормона сна, а также лептина и кортизола, отвечающих за подавление голода и стресса, что ведёт к проблемам с нервной системой, сердцем и пищеварением.
Как определить, есть ли у вас синдром ночного переедания?
Наблюдали ли вы за собой:
- Регулярное желание поесть поздним вечером и ночью;
- Проблемы с засыпанием, желание поесть посреди ночи;.
- Отсутствие аппетита с утра и, наоборот, сильный аппетит вечером;
- Привязанность к сладкой или жирной пище;
- Беспокойство, чувство вины во время еды.
- Частые стрессы, плохое настроение, вспышки нервозности и агрессии.
Вероятность приобретения синдрома сильно увеличивается, если у вас есть лишний вес, если вы курите или часто употребляете алкоголь.
Если в течение нескольких месяцев вы замечаете первый, второй и любой из оставшихся признаков, то это может указывать на синдром ночного переедания. Обратитесь к эндокринологу. Лечить синдром пока не научились, но есть способы его контролировать.
Что есть на ночь?
Среди худеющих популярна тактика не есть после шести. Как и любая другая методика, нацеленная на ограничение калорий, это работает, но на самом деле голодать по вечерам – не самое полезное, что вы можете сделать для организма (разве что вы не придерживаетесь циклического голодания).
Советую по вечерам есть лёгкие белковые продукты – нежирные йогурты, кефиры, сыры. Если мясо, то несколько ломтиков варёной куриной грудки. Хороший вариант нежирная рыба, например, тунец, к тому же, в ней содержатся полезные для организма жиры.
Из углеводосодержащих продуктов подойдут овощи, из которых можно сделать лёгкий овощной салатик (лимонный сок вместо майонеза в качестве заправки). По сравнению с фруктами и сладостями в овощах меньше углеводов, и они быстро усваиваются. Идеальным ужином может стать овощной салатик с ломтиком сыра, чашкой нежирного йогурта или кефира.
Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до сна. В качестве исключения можно выпить 0,5-1 стакан кефира. Кефир не содержит углеводов и, как и все кисломолочные продукты, стимулирует пищеварение. Если вы занимаетесь спортом и тренируетесь вечером, то нелишним будет заточить перед сном что-то белковое или принять препарат, содержащий аминокислоты. Это позволит вашим мышцам избежать разрушения за ночь.
Как побороть привычку есть ночью?
1. Нормально ешьте в течение дня. Если вы пропускаете завтрак или мало едите в светлое время суток, то вечером и ночью захотите компенсировать недостающее.
2. Ешьте больше натуральной пищи и меньше вредной, подвергшейся промышленной переработке. Это позволит вам не только оставаться бодрым и энергичным, но и будет поддерживать в нормальном состоянии ваш гормональный фон.
3. Уберите из холодильника продукты, стимулирующие выработку «гормона счастья» серотонина. На эти продукты первым делом падает взгляд сорвавшегося едока: бананы, орехи, шоколад, мучные изделия. Они действительно улучшают настроение, но при этом имеют высокую калорийность.
4. Укрепляйте волевые качества. Если вы научитесь отличать реальный голод от мнимого, психологического, и есть тогда, когда это будет действительно нужно организму, вы избавитесь от большинства проблем, связаных с питанием. О том, как прокачивать волевую «мышцу», рекомендую прочитать книгу Келли Макгонигал «Сила Воли».
5. Чистите зубы после ужина или перед сном. Как ни странно, это понижает ночной аппетит. Другое проверенное средство – жвачка, правда, действует она не на всех. Кому-то после жевания резинки хочется есть ещё больше.
6. Если вы не можете отказаться от ночного перекуса, то сделайте его более полезным. Подготовьте заранее яблоко, кусочек нежирного сыра или стакан минералки.
7. Ложитесь вовремя спать, желательно – в состоянии спокойного ума.
8. Ешьте чаще, но меньшими порциями, чтобы организм, с одной стороны, не испытывал голода, и, с другой, не переедал.
И, напоследок, студенческий рецепт – если хочется есть перед сном, обманите свой мозг и выпейте стакан воды. Это создаст привычное ощущение тяжести в желудке, и вам будет проще уснуть.
