Лечь в кровать и закрыть глаза вовсе не значит сразу погрузиться в объятия Морфея. Успокоиться тоже не получается, а часы вашего сна уходят. Чтобы этого избежать, будет достаточно сделать перед сном пять специальных упражнений.
Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбуждённый организм не может расслабиться. Однако это время подходит для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик. Так вы сможете снять напряжение с позвоночника, бёдер и спины. Они также способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.
Мы представим вам комплекс упражнений, который подготовил Тибо Ришар, фитнес-инструктор, постоянный эксперт и автор колонок о здоровом образе жизни для Madame Figaro и Huffington Post. Он объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку. Этот комплекс упражнений можно выполнять около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Вам также стоит переодеться в комфортную одежду, включить расслабляющую музыку и приглушить свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды, который помогает снимать напряжение, бороться с бессонницей и депрессией. После необходимо сделать серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем можно приступать.
После вечерней гимнастики рекомендуется принять тёплый душ. Такие упражнения помогут тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.
Итак, упражнение 1. Растягиваем мышцы спины.
Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.
Упражнение 2. Растягиваем ноги и спину.
Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставаться прямой и напряжённой, дыхание – глубоким. Удерживайте данное положение 2 минуты. Повторите три раза.
Упражнение 3. Увеличиваем выворотность таза.
Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъёмы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперёд и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днём, и уже через две-три недели вы отметите определённый прогресс.
Упражнение 4. Расслабляем спину.
На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.
Упражнение 5. Скручивание.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмёте лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.
Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около 5 минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяете упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.