Фитнес и вегетарианство совместимы? Некоторые утверждают, что это самый простой путь для уничтожения организма, ведь „после салата никто не имеет силы”. Так ли это на самом деле? Стоит ли исключать вегетарианскую диету при интенсивных тренировках?
Вы вегетарианец? А может, только собираетесь перейти на эту диету по идеологическим соображениям или из-за здоровья. Интересно, повлияет ли это на спортивные способности вашего организма? Если вы считаете что да, успокаиваем: хорошо сбалансированная и разнообразная вегетарианская диета не снижает спортивных способностей. Узнайте, на какие компоненты следует обратить особое внимание.
Белки в вегетарианской диете.
Это необходимый компонент в нашей диете. Белок представляет собой строительный материал тканей, транспортирует питательные вещества и поставляет энергию. Он необходим в процессе регенерации и восстановления мышц во время интенсивных тренировок. Основным его источником является мясо. Таким образом, вегетарианская диета (без мяса, рыбы и морепродуктов) и веганская (исключает также молочные продукты), как правило, содержит меньше белка.
Для вегетарианцев лучшим источником белка в рационе являются яйца и молочные продукты, а из продуктов растительного происхождения, например, соя, горох, чечевица, бобы, чина, нут, орехи, амарант. Веганы, которые также исключают молочные продукты и яйца, должны увеличить потребление перечисленных выше растительных продуктов до 4-5 порций в день.
Люди, придерживающиеся этой диеты, нуждаются в чуть большом количестве углеводов, это могут быть каши из круп, макаронные изделия, фрукты и овощи. От этого зависит выносливость мышц соответствующая концентрация гликогена (крахмала), это самый важный для них тип „топлива”.
Витамины для вегетарианцев.
Следует особенно позаботиться о витаминах группы B. Вегетарианцам особенно грозит дефицит витамина B12, который встречается исключительно в продуктах животного происхождения. Его недостаток может быть причиной, среди прочего, анемии и депрессии.
Для того чтобы обеспечить соответствующий уровень в организме, употребляйте специальные пищевые добавки или морские водоросли. Другие витамины группы B содержатся в орехах, семенах бобовых, продуктах из цельного зерна, фруктах. С другими ценными витаминами C и E, вы не будете иметь проблем, потому что они находятся во фруктах и овощах, растительных маслах, семенах, то есть продуктах, на которых основана эта диета.
Необходимые минеральные ингредиенты.
Для здоровья и хорошей работоспособности необходимо контролировать уровень кальция и железа. Первый отвечает за крепкие кости, правильную свертываемость крови или хороший сон. Его рекомендуемая суточная доза для взрослых должна составлять 1000 мг. Симптомы дефицита кальция это спазмы мышц, боли в суставах, онемение конечностей и медленный пульс. Поэтому регулярно употребляйте сыр, йогурт, а как вегетарианец: миндаль, молотый мак, коричневый кунжут, инжир, курагу, зерна лебеды, капуста, брокколи. Помните, что некоторые компоненты способствуют усвоению кальция, (витамины А, D и Е, а также магний и фосфор), но такие продукты, как кофе, черный чай, шпинат, щавель или клюква вымывают его из организма.
Также важно железо, которого нужно 18 мг в день. Железо влияет на сопротивляемость организма и представляет собой материал для красных кровяных телец. Дефицит железа проявляется апатией и деконцентрацией, может привести к анемии.
В вегетарианской диете получить железо, между прочим, можно из орехов, чернослива, гречневой и пшеничной каши, овощей, бобовых и зелени, особенно шпината. Стоит ввести правило, чтобы непосредственно после еды, не пить кофе и чай, потому что содержащиеся в них антиоксиданты неблагоприятно действуют на усвоение железа организмом.
Вегетарианское меню полное витаминов.
Витамины это соединения, которые не являются источником энергии или компонентами тканей. Но жизненно необходимы для роста и развития организма и нормального течения метаболических процессов. Их действие проявляется уже при очень малых концентрациях. По сравнению с другими питательными веществами потребность в витаминах невелика и составляет от нескольких микрограммов до нескольких десятков миллиграммов.
Лучший способ доставки в организм достаточного количества витаминов является употребление в пищу овощей и фруктов в сыром виде или фруктовых соков, а лучше фруктово-овощных.
Витаминами богаты продукты животного происхождения, такими как молоко и мясо, субпродукты и зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.
Все витамины из-за их растворимости делятся на две основные группы:
Растворимые в воде: витамин C и витамины группы B (B1, B2, B6, B12, PP, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота, холин);
Жирорастворимые: витамины А, D, E, K.
Подпишись на канал "шаги к худобе!"