Тебе нужен волшебный пинок? Я составила программу из простых и эффективных упражнений, которые помогут тебе похудеть и улучшить свои физические качества!
День 1
Разминка:
- кардио 6-8 мин.
- суставная разминка
- активная растяжка
Основная часть:
1. Лодочка 20 раз
2. Лодочка попеременно 20 раз
3. Приседания 40 раз
4. Приседания в разножке 25 раз (на каждую ногу)
5. Подъем таза вверх (с задержкой 3с) 30 раз
6. Отжимания 15 - 20 раз
7. Отжимания от скамейки( дивана) 15-20 раз
8. Упражнение на пресс 20 - 40 раз
Заключительная часть:
Заминка:
- продолжительная растяжка
- вис или лёжа на спине (потянуться в разные стороны)
День 2
Разминка:
- кардио 6-8 мин.
- Суставная разминка
- Активная растяжка
Основная часть:
3 круга без отдыха
1. Отжимания 20 раз
2. Приседания 40 раз
3. Лодочка пружинка 40 раз
Отдых 3-5 мин.
3 круга без отдыха (или отдых 30сек между кругами)
1. Велосипед 100 раз
2. Ножницы 40 раз
3. Подъем туловища вверх 30 раз
4. И.п упор лёжа, скручивания туловища 20раз
5. Планка 2 минуты и более
Заключительная часть:
Заминка:
- продолжительная растяжка
- Вис или лёжа на спине( тянуться в разные стороны)
День 3 ( протокол Табата)
Разминка:
- кардио 6-8мин.
- Суставная разминка
- Активная растяжка
Основная часть:
Часть 1
1. Приседания или шаг на ступеньку
2. Приседания в разножке
3. Приседания в разножке
4. Приседания сумо
5. — 8 то же.
Отдых 1 мин.
Часть 2
1. Лодочка пружинка ( ноги и руки не касаются пола)
2. Лодочка попеременно ( ноги и руки не касаются пола)
3. Плавание
4. Лодочка в статике
5. — 8 то же.
Отдых 1 мин.
Часть 3
1. Отжимания
2. Локотки (и.п. упор лежа, поочередное сгибание предплечий)
3. Отжимания от скамейки
4. Планка
5. — 8 то же.
Отдых 1 мин.
Часть 4
1. Велосипед
2. Скручивания
3. Скалолаз
4. Планка
5. — 8 то же.
Каждая часть выполняется по 4 минуты. 20 сек нагрузка в максимально быстром темпе и 10 сек отдых, получается 8 раундов. Отдых между частями равен 1 минуте.
Заключительная часть:
Заминка:
- Продолжительная растяжка
- Вис или лёжа на спине (тянуться в разные стороны)
В свободные дни от тренировок выполняйте кардио нагрузку. Отлично подойдут бег и продолжительные прогулки в интенсивном темпе (кстати, это желательно делать ежедневно утром и вечером по часу).
Программу следует выполнять на протяжении 1-1,5 месяца, постепенно увеличивая нагрузку. Затем необходимо сменить нагрузку на новую, так как наш организм адаптируется и тренировки перестают быть эффективными.
Автор: тренер команды Workout Натали Цховребова
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!
