Читайте самые популярные мифы, касающиеся роста ягодиц (и не только!)
1) Присед – всему голова. Да, это действительно отличное базовое упражнение. Но попа от него будет расти ТОЛЬКО если вы чувствуете сокращение и растяжение ягодичных мышц в процессе выполнения. Как правило, девушки чувствуют на приседе квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Если у вас как раз такая ситуация – нужно менять технику выполнения или же переходить на приседания в машине Смита.
2) Чем больше рабочий вес – тем больше попа. Еще один миф, касающийся не только работы над ягодичными мышцами. Запомните, вы должны ЧУВСТВОВАТЬ целевые мышцы! Именно мышцы, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в глазах, не близкое к коме состояние. На большом весе в работу включается все больше нецелевых мышц. Нагрузка с ягодичных уходит. С чего же им расти?!
3) Побольше углеводов, поменьше белка в рационе! Многие «атлеты» уверены, что «масса» — это когда ты ешь много углеводов. Но мышцы растут исключительно от белковых продуктов. Углеводы нужны для того, чтобы был профицит калорий и энергии хватало на рост мышечных клеток.
Какие упражнения делать, чтобы заставить расти ягодичные мышцы:
- Махи всевозможные. Лежа, полусидя, стоя, под углами разными, с утяжелителями, в кроссовере и т.д.
- Тяги. Мертвую, римскую/румынскую.
- Ягодичные (плечевые) мосты. Корпус на полу и ноги на возвышении, корпус на возвышении и ноги на полу. По одной ноге, двумя ногами, с бодибаром сверху, в Смите, с грифом, в тренажере и т. д.
- Приседания. Как правило, с широкой постановкой ног (шире плеч, но не шпагат. Так включатся приводящие мышцы, что часто является проблемной зоной у женщин). В Смите можете делать классику и по одной ноге. Вторую ногу сгибаем в колене и лодыжку кладем на колено рабочей ноги.
- Разведение ног в тренажере. Отлично чувствуется сокращение и растяжение ягодичных мышц. А если вы хотите, чтобы что-то росло, растяжение и жжение - это то, что нужно!
Верная техника, правильное питание и регулярные тренировки обязательно принесут плоды! Успехов!
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!