Каждый худеющий рано или поздно сталкивается с периодом застоя в результатах, когда вес прекращает снижаться, несмотря на ограниченное питание и тренировки. Это называют эффектом плато или диетическим плато. Давайте разберемся, почему появляется эффект плато, как его преодолеть и что ни в коем случае не надо делать во время плато?
Мнимое плато: снижение темпов
Однако многие ошибочно за эффект плато принимают не остановку потери веса, а простое снижение скорости похудения. На первоначальном этапе диеты либо тренировок организм быстро теряет плохо закрепившиеся жиры, то есть набранные недавно, а также воду. Так можно похудеть на два килограмма и уже через пару дней человек начинает замечать, как поменялась его фигура.
Между тем после первого этапа наступает второй, когда организму необходимо разрушить давно набранные жиры, с успехом закрепившиеся вокруг внутренних органов. Поэтому для сжигания каждого грамма приходится тратить куда больше усилий, чем раньше. И если первоначально вы сбрасывали 2 килограмма за 4 дня, то теперь понадобится потратить все 10 дней.
В отличие от описанного случая, под эффектом плато подразумевается полная остановка потери веса - в подобных ситуация изменение веса не происходит в течение двух недель. И вот тут уже вам потребуется дополнительные знания и немного терпения.
Эффект плато у занимающихся спортом
Причина: чрезмерное количество тренировок в течение недели.
Решение проблемы: Стремясь быстро скинуть так ненавистные нам лишние килограммы, мы начинаем тренироваться больше нормы. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то в неделю вам будет вполне достаточно пяти часов, потраченных в тренажерном зале. То есть тренировки необходимо проводить 3 раза по полтора часа каждая, например, две силовые и одну - на кардиотренажерах. Все, что будет превышать данную норму, окажет отрицательный эффект на тело, заставляя его существовать в постоянном состоянии стресса. В итоге организм перейдет в режиме накопления энергии, и стрелка весов предательски будет показывать одну и ту же цифру на протяжении длительного времени.
Причина: однообразные тренировки.
Темп потери веса останавливается и в том случае, когда человек привыкает к тренировкам. Вы сами вызываете эффект плато, регулярно выполняя одинаковые упражнения с одним и тем же отягощением.
Решение проблемы: Конечно же, в данном случае решение проблемы вполне очевидно - надо поменять программу тренировок (либо вовсе изменить вид фитнеса, например, вместо тренажерного зала посещать бассейн). Если вы чувствуете, что упражнения даются легко, да и вес не снижается - смело начинайте изучать другие тренажеры. Акцент стоит сделать на кардиотренировки - увеличивайте их продолжительность каждый месяц.
И не забывайте, когда человек сбрасывает вес медленно, обычно он в большей степени предрасположен к удержанию результата. Не бойтесь эффекта плато - с ним легко справиться, если изменить стратегию поведения.
Дополнительно
Если вы применили на практике перечисленные выше решения проблемы, но эффект плато вновь вас застиг врасплох, продолжайте следовать выбранной вами программе тренировок, но добавьте к своему режиму еще и банные дни. Проводить термопроцедуры следует в день силовых тренировок. Как только занятия в тренажерном зале окончены, отправляйтесь в сауну. Это увеличит потребность организма в питательных веществах, а также кислороде. В итоге человек будет тратить больше калорий и вновь начнет худеть.
Эффект плато во время диеты
Причины:
1. Слишком строгая диета, в результате чего человек употребляет недостаточное количество калорий в сутки. Чтобы узнать рекомендуемую суточную калорийность при похудении, воспользуйтесь формулой: умножьте ваш идеальный вес на 30.
2. В продуктах, которые вы принимаете, отсутствует 40 грамм полезных (!) жиров, а также 0,5 грамм белка на один килограмм вашего веса.
«Полезными» жирами называют ненасыщенные жиры, молекулы которых не полностью заполнены водородом. Они в большом количестве содержатся в рыбе, орехах, натуральной ореховой пасте, оливковом или подсолнечном масле. «Полезными» жирами также считают такой важный для человеческого здоровья элемент, как Омега-3 (содержится в рыбе, дыне, фасоли, семенах льна, грецких орехах, шпинате, цветной капусте, масле канолы, китайской капусте, брокколи).
Энергетическая ценность диетического меню обязательно должна содержать 10% полезных жиров. Иначе в деятельности организма возникнут нарушения и, как следствие, ухудшаться результаты тренировок. Необходимое количество полезных жиров укрепляет иммунитет, устанавливает положительный азотный баланс в организме (азот содержится в белке, который способствует росту мышц).
Известная культуристка Лаура Креваль однажды рассказала журналистам, что как только перестала следовать диете, основанной на приеме пищи с минимальным содержанием жиров, ее тренировки начали приносить небывалые результаты. Теперь она ежедневно принимает по две-три чайные ложки арахисового масла, что придает ей много сил и энергии.
Однако если вы переусердствуете, и количество жиров в составе вашего рациона превысит 30%, результат будет прямо противоположным - процесс отложения жира значительно ускориться.
3. В рационе присутствует только один продукт, например, рис, гречка или исключительно яблоки. Такое режим питания является ярким примером неэффективности монодиеты. Профессиональные диетологи никогда не посоветуют человеку сидеть на подобной диете более двух недель, иначе пациент спровоцирует замедление метаболизма, что чревато последствиями.