Можно ли с помощью приседаний сделать себе сексуальную попу и стройные ноги? Наш ответ - да! И первый эффект вы заметите уже спустя две-три недели. Программа приседаний для девушек с прицелом на ягодицы, стройные ноги и с антицеллюлитным эффектом - в нашем материале.
Какие мышцы работают в приседаниях
Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения идеальны и для мужчин и для женщин, хотя цели отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедра сделать стройными и упругими.
Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Уже через три недели регулярных тренировок форма попы изменится и можно будет заменить антицеллюлитный эффект тренировок.
Три вида приседаний
Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная.
Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.
Приседания плие. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны.
Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.
Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Эти приседания очень хорошо развивают ягодичные мышцы!
Все три типа приседаний по-разному воздействуют на ягодицы. И важно выполнять их все - так вы получите гармоничную округлую попу и стройные ноги!
Программа тренировок
Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно ее повышайте. Тело будет отвечать адаптацией - ноги станут стройнее, ягодицы упругими, а жир с нижней части тела начнет уходить.
Мотивация: Как выглядят наприседавшие девушки (12 фото)
Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Начните с одного подхода по 15 приседаний каждого вида. Старайтесь на каждой тренировке увеличить число приседаний хотя бы на одно повторение. В идеале, вам нужно выйти на два подхода по 30 приседаний каждого вида.
После того, как вы сможете свободно выполнять эту программу - переходите на более сложный вариант. Добавьте отягощений - возьмите небольшие гантели, утяжелители, бодибар или даже штангу. Можно даже взять бутылку с водой если под рукой нет инвентаря! И начинайте снова - с 15 приседаний каждого вида и постепенно добавляйте по одному повтору.
Питание
Ему я не буду сегодня уделять подробное внимание - о питании мы много писали в других материалах на нашем канале. Но еще раз напомню - никакие тренировки не помогут, если вы с утра до ночи будете есть сладости и фастфуд.
Полезно знать: Диета 5:2: два дня едим, один голодаем, а талия уходит
Жесткие диеты не нужны - это вредно! Но нужно двигаться в сторону рационального питания. Не забывать о белке и помнить, что белок - это не колбаса и сосиски (они то, как раз, в основном состоят из жира - почитайте их состав), а рыба, мясо, молочные продукты и бобовые. А основным источником энергии для вас должны стать каши и фрукты.
Эффект тренировок и рационального питания реально очень быстрый - первые изменения станут видны уже спустя 2-3 недели.
Основные ошибки при приседаниях
Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:
Ставьте ноги правильно. В зависимости от того, как они стоят (на ширине плеч, шире или уже), тренируются разные группы мышц – ягодичные, бицепс, четырехглавая мышца бедра. Не отрывайте пятки со стопами от пола во время приседа.
Держите спину ровно. Правильно, когда спина образует ровную линию – от копчика до шеи.
Следите за коленями! Во время выполнения приседа важно, чтобы колени не «уходили» вперед, а располагались строго над стопами. Они должны быть направлены в ту же сторону, какая была в исходном положении.
Следите за дыханием. Это сделает вас выносливее, поможет сделать больше повторов и не сбить себе дыхание. При сгибании ног нужно делать вдох, при вставании – выдох.