Экспресс-подготовка к важному мероприятию. Конечно, чудес не бывает: моментально привести себя в идеальную форму невозможно. Но есть и хорошие новости: этот нехитрый комплекс поможет, что называется, бросить пыль в глаза: слегка подсушить тело, сделать мышцы более рельефными, и вообще всячески улучшить «визуальный эффект». Главное — четко следовать инструкциям. Тренировка проходит в формате drop set, когда количество повторов идет на убывание, а сложность возрастает. Каждое упражнение выполняется в три сета: первый — 30 повторов, второй — 20, третий — 10. В идеале стоит проделать комплекс дважды. Занимайтесь в быстром темпе, получится интенсивная кардиотренировка (подсушивание мышц) — если медленно, с отдыхом между комплексами по 2−3 минуты, то уже силовая (pump-эффект). Приседания Отжимания Выпады "Альпинист" Скручивания Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал!
Экспресс-подготовка к важному мероприятию.
Конечно, чудес не бывает: моментально привести себя в идеальную форму невозможно. Но есть и хорошие новости: этот нехитрый комплекс поможет, что называется, бросить пыль в глаза: слегка подсушить тело, сделать мышцы более рельефными, и вообще всячески улучшить «визуальный эффект». Главное — четко следовать инструкциям.
Тренировка проходит в формате drop set, когда количество повторов идет на убывание, а сложность возрастает. Каждое упражнение выполняется в три сета: первый — 30 повторов, второй — 20, третий — 10. В идеале стоит проделать комплекс дважды.
Занимайтесь в быстром темпе, получится интенсивная кардиотренировка (подсушивание мышц) — если медленно, с отдыхом между комплексами по 2−3 минуты, то уже силовая (pump-эффект).
Приседания
- Начинаем выполнять 30 приседаний в среднем темпе. Важно, чтобы угол в коленях был 90 градусов и они не выходили за ваши стопы.
- Далее усложняем: 20 более интенсивных повторений.
- Последние 10 делаем вместе с прыжком (выполняем приседание, а наверх выходим сразу в прыжке). Акцент идет не на скорость, а на высоту. Можно помогать себе руками.
Отжимания
- Отжимаемся 30 раз с колен. Нижняя точка в локтевом суставе — 90 градусов.
- Ягодицы и пресс держим в напряжении, это позволит избежать прогиба в спине.
- Теперь усложняем — убираем колени с пола и отжимаемся на прямых ногах 20 раз.
- Последние десять повторов делаем на прямых ногах в высоком темпе.
Выпады
- Начинаем с поочередных выпадов с шагом назад. Обратите внимание, что в нижнем положении углы в коленях должны быть 90 градусов. Корпус держим ровно.
- Впереди стоящая нога давит пяткой в пол, пятка задней направлена вверх. Руки можно поставить на пояс. Выполняем 30 повторений.
- В следующих 20 меняем ноги через прыжок. Темп средний.
- Последние 10 выпадов также делаем через смену ног в прыжке, но в высоком темпе и садясь как можно ниже.
"Альпинист"
- Основа этого упражнения — упор лежа или планка на прямых руках.
- Первые 30 повторов делаем в очень медленном темпе. Поочередно подводим колени к грудной клетке и ставим назад.
- Старайтесь держать корпус прямо и в напряжении. Все тело — одна прямая линия, пяткой опорной ноги давим назад, ладони находятся под вашими плечами.
- Следующие 20 выполняем в среднем темпе.
- Последние 10 работаем с максимальным ускорением. При этом одна нога все время должна быть в воздухе, а другая на полу
Скручивания
- Ложимся на спину, ноги на ширине плеч, ладони соединяем на затылке.
- Первые 30 раз скручиваемся быстро, постоянно держа пресс в напряжении.
- Следующие 20 повторений выполняем в умеренном темпе.
- В оставшихся 10 повторениях добавляем в верхней точке выпрямление рук вперед.
Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал!