Сегодня поговорим о TRX-тренинге, его достоинствах и недостатках, а также порекомендуем, кому такое занятие будет особо полезно.
TRX-тренинг — направление Total Body Resistance Exercises — «упражнения на общее сопротивление организма». В фитнес-клубах программа называется — TRX Suspension Training — вид функционального тренинга, главной особенностью которого является использование в качестве дополнительного отягощения для увеличения нагрузок специальных подвесных конструкций — петель.
История направления
Программу в 1990 году придумал горячо преданный спорту морской пехотинец Рэнди Хетрикс. Во время дальних плаваний он активно поддерживал хорошую физическую форму, используя подручные средства — парашютные петли. С течением времени он усовершенствовал систему тренинга. И спустя месяцы новая программа появилась в фитнес-индустрии и мгновенно стала популярной. Вместо парашютных петель были разработаны специальные приспособления.
TRX-тренинг разнообразит вашу фитнес-программу и внесет новизну в тренировочный процесс.
Особенности тренировки
- возможна в любом удобном для вас месте: дома, в зале
- рассчитана на поддержание хорошей физической формы (мышечный тонус, стабильно здоровое состояние человека)
- универсальный функциональный тренинг, который укрепляет и развивает все группы мышц, а также сухожилия и связки
- формирует и развивает основные физические качества человека: выносливость, силу, ловкость, гибкость, вестибулярный аппарат и другие
- активно развивает мышцы кора (в том числе и пресса), а также мышцы-стабилизаторы спины (абдоминальной области)
- отсутствует осевая нагрузка на позвоночник
- подойдет для людей любого возраста, пола, степени подготовки и физического состояния
- продолжительность тренировки: не более часа (без учета разминки, заминки)
- тренинг 3–4 раза в неделю, чередование с днями отдыха
- с помощью петель регулируются нагрузка и интенсивность выполнения упражнений во время занятия (по высоте, степени стабилизации)
- возможность включить TRX в качестве составляющего элемента в другие виды тренингов: силовой и кардио, пилатес, йогу, ЛФК и другие.
Польза тренинга
- Экономичный вариант для тех, кто желает поддерживать хорошую физическую форму, но при этом не имеет возможности регулярно посещать тренажерный зал.
- При покупке TRX петель в комплекте прилагаются бесплатные видеоуроки к ним.
- Очень крепкие петли. Максимальный вес, который могут удержать петли, — 180 килограмм. Даже грузные люди могут не бояться использовать петли для своих тренировок.
- Оборудование очень качественное, может использоваться годами.
- TRX несложно устанавливаются. Вам понадобится турник/ветка дерева, крюк в потолке, дверь, любая горизонтальная перекладина, за которые удобно прикрепить петли.
- Рекомендован людям с различными заболеваниями: проблемы с позвоночником, опорно-двигательным аппаратом и другое.
- TRX-установка компактна и мобильна, при желании ее удобно носить с собой, так как весит меньше килограмма.
- Тренинг безопасен, так как идет работа с собственным весом. Но со временем следует постепенно увеличивать нагрузки.
- Универсальный тренинг — тренировки для всех, независимо от возраста, пола, гендерных признаков, физиологических особенностей, социального статуса, геолокации и другого.
- Это престижная тренировка. Популярна в фитнес-клубах.
- Результативный тренинг — задействованы все мышечные группы, развиваются все основные физические качества человека, оптимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Недостатки тренинга
- неэффективен для желающих нарастить массу
- не подойдет в качестве способа быстрого жиросжигания
- интенсивность нагрузки регулируется до определенной степени
- тренировки развивают физические качества человека и поддерживают мышечный тонус, спортивные результаты и заметное прогрессирование возможны только в сочетании с другими типами и видами тренировок
- во время выполнения упражнений возникает риск получить травму из-за неустойчивой опоры
- для продуктивных тренировок желательно присутствие опытного специалиста, который в нужный момент подкорректирует технику выполнения упражнений
- стоимость петель для тренинга высока, при этом, упражнения можно заменить альтернативными в тренажерном зале (для тех, кто посещает данный тренинг в зале, существенный минус).
Для разнообразия в тренировочном процессе включите занятия на петлях TRX: ново и полезно.
Противопоказания
В целом, тренинг универсален, но в конкретных случаях возможны противопоказания. Перед тренировкой проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Советы по тренировкам
Если у вас нет противопоказаний к тренингу, то:
- для наибольшего эффекта от тренировок придерживайтесь правильного режима дня (+сна), питания, соблюдайте водный баланс
- внимательно изучайте технику выполнения упражнений
- новичкам рекомендуем первое время заниматься с тренером
- если хотите прогрессировать в фитнесе, сделайте данный тренинг дополнительным к основной программе
- не ждите невероятных результатов от тренировок
- тренируйтесь регулярно
- грамотно составляйте программу тренировок
- выберите для себя оптимальный вариант, при котором вы выполните нужное количество подходов и раз технически верно
- держите мышцы-стабилизаторы в постоянном напряжении
- нагрузки увеличивайте постепенно
- перед занятием обязательно разомнитесь (суставная, кардио).
Примеры тренинга
Программы тренировок в зависимости от целей и степени подготовки тренирующихся делятся на 3 типа:
- начальный уровень (для новичков)
- на выносливость
- круговая.
Программа для новичков
Понедельник:
- Выпады — 3 подхода по 15 раз
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 раз
- Отжимания + подъем ягодиц — 3 подхода по 15 раз
- Подтягивания (нейтральным хватом) — 3 подхода по 15 раз
- Планка — до 20 секунд в стойке.
Среда:
- Подтягивания с колен — 3 подхода по 15 раз
- Поворот корпуса в боковой планке — 3 подхода по 15 раз
- Подъем ягодиц — 3 подхода по 15 раз
- Альпинист — 3 подхода по 15 раз
- Спринтер — 3 подхода по 15 раз
- TRX-отжимания — 3 подхода по 15 раз
- Бурпи — 3 подхода по 15 раз
- Тяга стоя — 3 подхода по 15 раз
- Пистолет-приседание — 3 подхода по 15 раз
- Выпад с подвешенной ногой — 3 подхода по 15 раз
- Горизонтальный бег — 3 подхода по 15 раз.
Пятница:
- Отжимания в петлях — 3 подхода по 15 раз
- Тяга на спину в петлях (гребля) — 3 подхода по 15 раз
- Разведение рук V-образно в петлях — 3 подхода по 15 раз
- Разведение рук с петлями — 3 подхода по 15 раз
- Приседания с петлями — 3 подхода по 15 раз
- Трицепсовые экстензии с петлями — 3 подхода по 15 раз
- Сгибание рук стоя с петлями — 3 подхода по 15 раз
- Спринт с петлями — 3 подхода по 15 раз
- Пика — 3 подхода по 15 раз
- Сгибание ног с петлями — 3 подхода по 15 раз.
Мнение эксперта о тренинге
Нина Колдакова-Саликаева, инструктор TRX поделилась,
почему нужно включать данный тренинг в свою систему тренировок, кому точно нужно его попробовать и с какими заблуждениями людей на этот счет она столкнулась.
— Данное направление — отличный выбор для тех, кто хочет быть сильнее и выносливее. Благодаря TRX-тренировкам вы не только похудеете, а приобретете красивый мышечный корсет. У девушек появится округлая попа и значительно улучшится координация.
Особенно рекомендую такие тренировки тем, кто восстанавливается после травм. TRX-тренажеры подходят для любого возраста и уровня подготовки.
Среди клиентов существует заблуждение, что возрастная шкала для таких тренировок — особая, поэтому начинать уже поздно или еще рано. Но данном направлении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому TRX — безопасный вид тренировки, а значит, возрастная шкала не имеет значения.
Я занимаюсь как с мужчинами и женщинами пенсионного возраста, так и с детьми с 7 лет, включая элементы TRX-тренинга в основную детскую тренировку.
Данный тренинг оказывает исключительно благотворное влияние на организм человека.
Читайте также другие материалы по теме:
Худеем на высокоинтенсивной интервальной тренировке
Хотите похудеть, но не хватает времени? Отличный вариант для вас —высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая займет у вас не более часа времени, и поможет сжечь лишние калории. Подробнее о тренинге читаем в материале.
Табата - еще один способ похудеть
Еще один вариант тренировки для тех, кто хочет быстро похудеть, тратя на это не более часа в день. В статье читайте, что такое табата, ее особенности и как правильно заниматься.