Бег давно и безоговорочно считается лучшим средством от лишнего веса, так что люди, стремящиеся похудеть, наверняка хотя бы изредка мечтают выйти на пробежку. Вот только не каждому это удаётся. Мне, например, мешает отсутствие рядом мало-мальски пригодной дорожки. Я живу на дальней окраине города и вблизи моего дома только поля и трасса с узкой обочиной. По ней бегать либо пыльно, либо грязно, а ещё – очень опасно, так как автомобили, не желающие растерять колёса в асфальтовых колдобинах, ездят именно по обочине.
Конечно, можно поехать до ближайшего годного тротуара, но это полчаса в один конец (это не город большой – это транспорт ходит зигзагами, собирая жителей других окраин). Столь внушительные временные затраты меня не устраивают, поэтому я задалась вопросом: а чем бы заменить бег? Есть ли в природе другие упражнения, не менее грозные для чрезмерных подкожных запасов, но при этом такие же доступные и не требующие дорогих тренажёров?
Скажу сразу: полноценной замены бегу я не нашла. Но кое-что всё-таки придумала, ибо прежде всего меня интересует цель "похудение", а она достигается разными способами и вполне реально найти интересные упражнения, которые легко выполнять дома или по пути на работу/ с работы. (На всякий случай – проблем со здоровьем, в частности с суставами, у меня нет, так что могу себе позволить любые прыжки в пределах разумного).
Пошарившись по интернету, вспомнив любимые детские забавы и оценив свои сегодняшние возможности, я нашла аж целых семь идей, чем заменить недостижимые пробежки. Правда, с подсчётом затраченных калорий не заморачиваюсь и просто стараюсь по возможности выполнять несколько упражнений из своего списка. Математика тут проста: чем больше, тем лучше. Всё равно работа у меня сидячая, так что перестараться не грозит. Глядишь, в сумме все эти действия окажутся не менее эффективны, чем круги по стадиону.
Пешие прогулки
Редкий случай, когда проживание не окраине города сыграло мне на руку. До работы почти час на транспорте, так что есть где разгуляться. Часть пути, где уже начинаются более-менее чистые и освещённые пешеходные дорожки, я прохожу пешком. Утром прогулка занимает 15-20 минут, а вечером – от 40 и дольше.
Конечно, по энергозатратам такой променад с бегом не сравнить, но если идти достаточно быстро, то урон лишним килограммам всё же будет нанесён. Я ускоряюсь так, чтоб участилось дыхание и ноги почувствовали нагрузку, но без фанатизма, и в таком темпе иду, отдыхая на светофорах. С учётом вечерних пробок пешая дорога домой занимает ненамного дольше времени, чем на троллейбусе.
Подъём по ступенькам
Обычная лестница – это суперский бесплатный тренажёр! Наш подъезд вполне приличный, не изгаженный, и я с удовольствием бегаю по ступенькам. Когда-то в детстве мы с друзьями так носились на время, и сей процесс, окутанный ностальгическим флёром, сейчас приятен вдвойне.
Сразу сделаю оговорочку: для того, чтоб по ступенькам не ходить, а именно бегать, потребуется хотя бы видимость экипировки. Я люблю джинсы, кроссовки и рюкзак, так что вприпрыжку штурмовать лестницы мне удобно, чего не скажешь о поклонницах каблуков и узких юбок. Впрочем, будь я в их числе, просто поднималась бы пешком, но чуть-чуть с ускорением.
Длина моей дистанции – 12 этажей. Это довольно-таки много, на одном дыхании не промчишься, поэтому я поступаю следующим образом: сначала пробегаю два этажа настолько быстро, насколько получится, а потом отдых – по пять глубоких вдохов и выдохов. Затем снова два этажа и отдых, и так до входной двери. Правда, в самом начале лестничных забегов после восьмого силы заканчивались и я отдыхала на каждом этаже, но по лестнице – исключительно бегом, пусть и еле-еле.
Естественно, если в подъезде кто-то встретится, то я иду как нормальный человек, но такие эпизоды бывают крайне редко – все предпочитают лифт. Что ж, тем лучше для меня!
После такого "тренажёра" в течение часа лучше ничего не есть, чтоб потраченная энергия компенсировалась за счёт жировых запасов. В крайнем случае, если прям нестерпимо хочется кушать, я медленно выпиваю стакан нежирного кефира.
Бег на месте
На мой взгляд, это довольно нудное и однообразное упражнение, но я его иногда практикую. Если погода помешала прогулке, то почему бы и нет? Просто так топтаться на одном месте скучно, поэтому включаю бодрую музыку и с минуту изображаю быстрый бег с высоко поднятыми коленями. Потом ещё минуту бегу "медленно", и так повторяю несколько раз. Обычно меня хватает на 3-4 песни, то есть около десяти минут, а потом переключаюсь на другое упражнение. Не интервальная тренировка, конечно, но лучше, чем ничего.
Кстати, даже несмотря на то, что комнатный бег выполняется дома, для него потребуются кроссовки и спортивное бельё! В носках и пижаме на голое тело будет крайне неудобно! К остальным комнатным упражнениям это тоже относится.
Прыжки на месте
Прыжки куда интересней бега, прежде всего – за счёт разнообразия. У меня иногда вся тренировка только из прыжков и состоит! Полчаса пролетают незаметно!
Можно просто прыгать на месте, стараясь "взлететь" максимально высоко. Или выпрыгивать из приседа – довольно трудно поначалу, всё равно что в гору бежать. Другой вариант – в прыжке поднять в стороны руки (не возбраняется взять гантели при этом) и развести ноги. В школе наверняка такое проделывали!
Ещё один способ – перепрыгивать через какой-нибудь предмет: степ-платформу (если таковая имеется), небольшую коробку, в крайнем случае и подушка сгодится. Прыжки вперёд, назад или вбок с импровизированным препятствием становятся веселей и разнообразней.
Если позволяют высота потолков и размеры комнаты, то можно размяться со скакалкой. К сожалению, у меня такой возможности нет, но с удовольствием бы вспомнила детство.
Приседания
Любимое упражнение, о вырабатывании привычки к которому рассказывала здесь! Обычно выполняю его утром, но если вечерняя прогулка не состоялась, а прыгать дома настроения нет, то выручают приседания. Только с утра я их делаю в размеренном темпе, а вечером по-другому: сначала 20 быстрых приседаний, потом передышка длиною пять вдохов. Затем 18 приседаний и передышка, 16 и передышка, 14 и передышка и в такой закономерности до конца счёта.
Бёрпи
Это упражнение я ненавижу со школы, но на форумах о похудении ему слагают оды. И немудрено: бёрпи задействует основные группы мышц, и это чувствуется даже после десяти повторов! Идеально для жиросжигания.
Сейчас я делаю бёрпи изредка, когда хочется как следует себя встряхнуть после аврального рабочего дня, но после новогодних праздников думаю включить его в постоянку, по той же схеме, как раньше приседания.
Табата
Табата – это не какое-то конкретное упражнение, а техника их выполнения. Сами упражнения могут быть разными. Суть в том, чтоб делать их в течение 20 секунд как можно быстрее, а потом 10 секунд отдыхать. Циклы максимальной нагрузки и передышки повторяются 8 раз, что по времени занимает всего 4 минуты. Но за эти мгновения ты выкладываешься полностью!
Упражнения, подходящие для табата-тренировок, можно найти в интернете. Их довольно много, так что есть из чего выбрать. Заодно не помешает ознакомиться с противопоказаниями – подобные нагрузки рекомендуются не всем.
Знатоки со спортивных форумов утверждают, что для полноценной тренировки достаточно 3-4 табата-раунда, между которыми разрешается отдохнуть 1-2 минутки. В результате на всё занятие потребуется всего лишь 15-20 минут. Табата является высокоинтенсивной разновидностью интервальной тренировки и расправляется с лишними килограммами не хуже бега.
Как видите, есть немало жиросжигательных упражнений, которыми можно заменить пробежки, причём бесплатно, с минимальными затратами времени и вообще у себя дома. Следовательно, можно забыть про такие отговорки, как отсутствие стадиона, нехватка времени, маленькая зарплата и страх показаться жирным страшилищем среди бегающих стройняшек. Всё в наших руках, было бы желание меняться!