Жир на теле — это нормально, без него нельзя. Вопрос, где находится этот жир.
По данным гарвардских учёных, у большинства людей 90% жира находится на животе сразу под кожей. Это подкожный жир.
Остальные 10% — абдоминальный (висцеральный) жир. Он выстилает пространство между органами брюшной полости. Это опасный жир, который ассоциируется с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак.
За пару месяцев избавиться от жира на животе невозможно. Не помогают ни жёсткие диеты, ни БАДы. К тому же, вряд ли можно избавиться от жира прицельно в одной области тела.
Самое лучшее — не зацикливаться на одном лишь животе и спокойно худеть с помощью рациона и физической активности. Жир начнёт постепенно таять на всём теле, на животе в том числе.
Хотя есть исследование, в котором после интенсивных упражнений для рук немного жира сгорело локально, научных данных об эффективности локальных упражнений для зоны живота нет.
Нельзя убрать один жир на животе. Жир горит постепенно на всём теле, на животе в том числе.
А вот как быстро это произойдёт — зависит от конкретного человека.
Сколько нужно времени, чтобы сжечь жир?
Чтобы сжечь полкило жира, нужно потратить около 3500 калорий.
Чтобы терять по полкило в неделю (без чрезмерного стресса для организма), надо ежедневно съедать на 500 калорий меньше. Так за месяц можно похудеть на 2 килограмма.
Если поднажать на физическую активность, можно сжечь даже больше калорий. Плюс упражнения помогают нарастить мышцы. Мышцы тяжелее жира, поэтому можно выглядеть стройным и подтянутым, а весить так же много. Не нужно пугаться веса — смотрите на качество тела.
Главное не вес, а качество тела. Мышцы тяжелее жира.
Но все мы разные, и у всех свои сроки похудения, свои потребности в движении и темпы в сжигании жира.
Чем больше жира изначально, тем быстрее он горит, когда вы начинаете хоть как-то менять привычный образ жизни и питания. У мужчин больше мышц, чем у женщин тех же размеров, поэтому мужчинам удаётся сжечь больше калорий.
Чем человек полнее, тем быстрее он начинает терять жир, когда меняет рацион и начинает больше двигаться. Потом этот процесс замедляется. Не нужно паниковать и всё бросать. Это нормально.
Как создать дефицит калорий
Калория — это единица измерения энергии, которую мы получаем с пищей. Чем больше энергии мы расходуем, тем больше калорий сжигаем. Нерастраченная энергия хранится в теле в виде жира. Эти запасы можно сжечь, если тратить больше энергии и потреблять меньше калорий.
Как это можно сделать:
Напитки
- Пить воду вместо сладких напитков;
- пить обычный чёрный кофе вместо кофе со сливками и сиропами;
- пить меньше алкоголя;
Еда
- Не есть фастфуд и пищу с высокой степенью промышленной обработки;
- есть фрукты вместо выпечки и сладостей;
- есть молочные продукты с низким содержанием жира;
- запекать или варить еду, а не жарить;
- проверять калорийность блюд в ресторанных меню; .
- пользоваться бесплатными приложениями для подсчёта калорий;
- уменьшить порции;
- не лить масло «на глазок», а отмерять;
- лить в салаты меньше масла и других заправок;
- есть из тарелки поменьше;
- есть медленнее, ждать 20 минут, чтобы оценить, наелись ли вы;
- когда едите в ресторане, половину порции уносить домой;
- не есть перед телевизором.
Обратите внимание на плотность пищи. Например, виноград и изюм — казалось бы, одно и то же. Но если в чашке винограда 100 калорий, то в чашке изюма уже 480 калорий. В свежих овощах и фруктах много воды и клетчатки. Они насыщают, не перегружая калориями.
Чтобы таял жир, а мышцы сохранялись, нужен белок
В 2016 году исследователи провели мета-анализ 20 рандомизированных контролируемых исследований, посвящённых диетам и похудению. Они пришли к выводу, что люди 50 лет и старше теряют больше жира и сохраняют больше мышечной ткани при рационе с пониженной калорийностью и повышенным содержанием белка.
В дополнение к своей обычной физической активности можно попробовать:
- парковаться подальше от пункта назначения и идти туда пешком;
- ещё лучше — ездить на велосипеде или ходить пешком;
- подниматься не на лифте, а по ступенькам;
- гулять после после еды;
- если у вас сидячая работа — хотя бы раз в час вставать и двигаться: потягиваться, ходить.
Чтобы сжечь калории, не обязательно нудно тягать гантели (ну, если вы не любите). Есть всякие приятные занятия: пешие прогулки на природе, танцы, спортивные игры.
Даже если вы тихо-мирно копаетесь на даче, то за полчаса человек с весом в 57 килограммов может сжечь 135 калорий, а человек с весом в 84 килограмма — 200 калорий.
Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем. Тем больше вероятность, что часть этих калорий пойдёт из жира на животе.
Как оценить результаты
Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время суток, чтобы оценить изменение общего веса.
Если вы едите много белковой пищи и регулярно занимаетесь спортом, мышечная масса будет расти. Поэтому не уделяйте весу первостепенной важности. Эти данные вам нужны больше для информации.
Чтобы оценить, что происходит с собственно животом, лучше пользоваться измерительной лентой. Измеряйте обхват живота всегда в одном и том же месте.
Не натягивайте ленту. Она должна свободно лежить на коже, не врезаясь в неё. Лента должна проходить на уровне пупка.
Ещё знаки, что жир уходит, — другая посадка привычной одежды и улучшение самочувствия.
Не ориентируйтесь на вес. Ориентируйтесь на изменение обхвата живота, посадки одежды и самочувствия.
Упражнения для избавления от жира на животе
Журнал о проблемах ожирения Journal of Obesity опубликовал результаты исследования, из которых следует, что лучше всего сжигают жир высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Упражнения на пресс могут никак не сказаться на количестве жира, зато они укрепляют мышцы, что само по себе хорошо.
Главное — не бросать и вписать физическую активность в свой распорядок дня. Не обязательно всё время делать одинаковые упражнения. Меняйте их, чтобы не было скучно.
Попробуйте такой план:
- 30 минут тренировок средней интенсивности большую часть недели;
- 2 раза в неделю аэробные упражнения;
- силовые упражнения — для роста и силы мышц;
- утром и вечером перед сном упражнения на растяжку.
Нет смысла прицельно бороться с жиром на животе. Чтобы похудеть и больше не толстеть, надо менять образ жизни и потом его придерживаться. Невозможно сразу взять и перевернуть привычный образ жизни, поэтому начинаться надо с маленьких нововведений, а потом, по мере готовности, добавлять ещё что-то новое.
Если какая-то новая привычка не приживается, не конец света. «Срываться» можно, это не диета, это просто жизнь. Лучшая тактика — медленно, но верно.
По материалам Healthline