Данная программа рекомендуется новичкам с базовым уровнем подготовки, без отклонений по здоровью. Она подойдет, как и желающим набрать, так и желающим подсушиться.
Новичку необязательно использовать периодизацию нагрузки и методы уменьшения закисления мышечной группы. Первые три месяца новичок будет прогрессировать на общих принципах.
Усредненная программа выглядит так:
День 1 Жимовые движения
1)Жим штанги лежа 4х12 отдых между подходами 90-120 секунд
Отдых 3 минуты
2)Приседания со штангой, либо жим ногами 4х8 отдых между подходами 120-150 секунд
Отдых 3 минуты
3)Отжимания на брусьях 4х12 отдых между подходами 90-120 секунд
Отдых 3 минуты
4)Армейский жим 4х10 отдых между подходами 90-120 секунд
Далее идет 2 дня отдыха (можно и 3 дня, в зависимости от самочувствия и восстановительных способностей организма)
День 4 Тяговые движения
1)Гиперэкстензия 3х15 90-120 секунд
2)Подтягивание(разными хватами) 3х6-12, либо тяга верхнего блока к груди 4х10 отдых между подходами 90-120 секунд .
Отдых 3 минуты
3)Мертвая тяга 3х12 отдых между подходами 90-120 секунд
Отдых 3 минуты
4)Тяга штанги в наклоне 3х12 отдых между подходами 120-150 секунд
Отдых 3 минуты
5)Махи гантелями через стороны 4х12 отдых между подходами 90-120 секунд
Далее идет снова два-три дня отдыха и цикл повторяется