Моя прошлая статья про базу и изоляцию порвала немало пятых точек: приверженцы «бро-науки» с пеной у рта побежали строчить комментарии, «какой автор плохой и глупый, обидел их родную базу»!
Самое интересное, что такие комментаторы просто не читали статью, или читали ее через строки, или просто не могут понять «сложного» текста. Ладно, постараюсь вкратце разжевать:
1. Я нигде не говорил, что «базовые» упражнения – плохие, опасные, ненужные, лишние и т.д.
2. Суть статья была в попытках показать более обоснованную классификацию самих понятий «база» и «изоляция», поскольку путаница огромная: кто-то дальше приседа-жима-тяги ничего не видит, кто-то подтягивания, жим стоя и тягу в наклоне не стыдиться назвать «базой», ну а кто-то и подъемы на носки считает «базовым упражнением на икроножные мышцы».
3. Классификация пауэрлифтинга не может подходить всем, так же, как и не может подходить классификация тяжелой атлетики и т.д. У разных атлетов – разные цели! В пауэрлифтинге, это конкретные три движения с конкретными ограничениями в правилах! Это – их специфика, и они обязаны ее придерживаться! Снова, это не значит, что и для них свет клином на трех упражнениях сошелся. Почитайте Луи Симмонса, Верхошанского и иных адептов сопряженного метода.
Еще говорят, что приседания, жим и тяга есть во многих других видах спорта. Да, это так! Я знаю об этом, поскольку я далеко не ограничиваю себя железными видами спорта, и вообще начинал не с них. Но вы думаете, что легкоатлеты выполняют «пауэрлифтерский» присед? Вы видели, как жмут лежа толкатели ядра? Или как тянут стронгмены? Это отнюдь не эта ваша «лифтерская» техника, просто потому, что у них свои задачи!
4. Гормональный отклик «базы» … я уже писал статью про гормональный отклик приседаний, и с другими упражнениями тоже самое, вкратце:
А. У кучи упражнений кроме приседаний есть аналогичный отклик. Плюс, сами приседания как раз могут очень отличаться по технике, но отклик будет в любом случае.
Б. Этот отклик крайне быстро проходит, сам пик незначителен, он далек от внешне вводимого тестостерона
В. Этот отклик никак не сможет сделать вас больше везде, т.к. сразу утилизируется в рабочих мышечных группах данного движения.
ЧТО ЕСТЬ БАЗА?
Исходя из прошлой статьи, выделим основные шаблоны движения.
1. Приседания – там, где вы опускаете свой центр тяжести, наклоняя спину, сгибая и разгибая тазобедренный и коленный сустав
2. Хинж – там, где вы отводите таз назад, и наклоняете спину, при этом незначительно сгибая и разгибая коленный сустав
3. Горизонтальный жим – там, где вы отжимаете вес от себя в горизонтальном направлении
4. Вертикальный жим – там, где вы отжимаете вес от себя в вертикальном направлении
5. Горизонтальная тяга – там, где вы тянете вес к себе в горизонтальном направлении
6. Вертикальная тяга – там, где вы тянете вес к себе в вертикальном направлении
В общем, все движения, что подходят в данные шаблоны, можно назвать базой. Почему? Потому что они:
1. Естественны для нашего организма как для биологической системы
2. Многосуставны (включают в работу два и более сустава с динамическим движением)
3. Многомышечны (включают две и более отдельные мышечные группы в движение)
4. Включают также множество мышц, которые не совершают механическую работу, но стабилизируют суставы
5. Специфичны для нашей повседневной активности, а также многих видов спорта
В общем, они называются базой по делу! И знаете что? Классика тоже входит сюда! Приседания со штангой на спине – это «приседания», становая тяга – это «хинж», а жим штанги лежа – неожиданно, но «горизонтальный жим». Жим стоя, подтягивания и тяга в наклоне также входят в другие категории (уверен, вы догадались, в какие).
Но у вас есть еще сто и одна опция кроме классики, которая все равно будет базой, и давать вам те 5 преимуществ, которые я обозначил выше!
ПРИМЕР – ПРИСЕДАНИЯ
Разберу приседания как шаблон движения, для примера и лучшего понимания.
В этом шаблоне вы наклоняете корпус, сгибаете тазобедренный и коленный суставы, и затем разгибаете.
Основную динамическую нагрузку (механическую работу) берут на себя мышцы:
1. Разгибатели тазобедренного сустава (большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая)
2. Разгибатели коленного сустава (все головки четырехглавой мышцы бедра)
Стабилизацию обеспечивают многочисленные мышцы позвоночника и корпуса.
Итак, какие наши варианты?
1. Вы можете варьировать положение ног – шире, уже
2. Вы можете варьировать положение штанги – высокое, среднее, низкое, на груди, Зерхер-присед, Гакк-присед
3. Вы можете варьировать глубину приседа – максимально глубоко, ниже параллели, в параллель, выше параллели, в одну четверть
4. Вы можете добавлять регулируемое сопротивление – ленты, цепи или реверс-ленты, чтобы изменять вес штанги внутри движения (делать ее легче внизу, и тяжелее вверху)
5. Вы можете использовать ящик, чтобы уменьшить рефлекс растяжение-сокращение, или вообще убрать его, вставая с опор
6. Вы можете регулировать темп – использовать медленное опускание, паузу внизу, паузы при опускании или вставании
7. Вы можете вообще использовать не штангу, а безопасный гриф для приседа, гири (гоблет-присед), трэп-гриф
8. Вы вообще можете выполнять движение одной ногой (болгарские сплит-приседания, зашагивания)
9. На худой конец, вы можете выполнять это движение в тренажере (Смитта или другой тренажер со свободным весом)
10. Что уж говорить про различного рода прыжки и выпрыгивания, которые тоже относятся к этому шаблону!
Как вы видите, выбор движений огромен! И все они будут иметь преимущества «базы»!
«А какое мне выбрать?» - спросите вы. Это отличный вопрос! Но у меня нет ответа на него, т.к. у каждого атлета свои антропометрические характеристики, цели, задачи, особенности. Каждая вариация может дать свои преимущества. Внутри них, безусловно, есть разница, разберем снова лишь один пример.
ПРИСЕДАНИЯ И БОЛЬШИЕ НОГИ
«Я приседаю уже 200+ кг, но мои квадрицепсы не настолько большие, в чем же дело? Посоветуйте, как мне присесть 250 кг, чтобы ноги наконец-то выросли!»
Что!? То есть, ты до сих пор не понял, что просто «больше присесть» - это не вариант? Если ты делал одно, не получил результата, на который рассчитывал, то ты думаешь, что теперь все поменяется? С чего бы вдруг!?
Проблема заключается в самом движении!
Классические приседания – это все же больше движение в тазобедренном суставе – плечо нагрузки тазобедренного сустава выше, это помогает поднять больше вес, т.к. мышц разгибателей больше, и они сильнее.
Кроме того, глубина приседа – то, что, по мнению всех качков в вашем подвале, самое важное – может сыграть с вами злую шутку.
В итоге, вы будете иметь ноги-«морковки», которые вроде как и не особо большие, но трутся друг об друга.
Можно сказать, что виноват присед. Нет! Виноваты вы, поскольку повелись на стереотипное мышление, и не приняли правду о специфичности!
Хотите большие «квадры»? Тогда, во-первых, перенесите нагрузку на коленный сустав. Да, больше носки вперед, и меньше таз назад! Не бойтесь, колени за носки – это тоже байка без доказательств. В том же шаблоне «приседания» вам хорошо подойдут фронтальные приседания, Зерхер и Гакк приседания.
И, во-вторых, попробуйте изоляцию! Сисси-приседания, разгибания ног в различных вариантах. Это же не шаблоны! Все верно, а вам что с этого? Если цель – развитие одной мышечной группы, то это не важно.
Любая база делает ваши большие и сильные мышцы еще больше и сильнее. Но если вы так и не включали квадрицепсы в работу, а развили ягодичные-приводящие, то в любом шаблоне вы будете стремиться перенести нагрузку на сильные мышцы (компенсация).
С изоляцией, такой проблемы нет – вы просто не можете сделать движение не теми мышцами, или перенести с них нагрузку! При важном условии – вы соблюдаете правильную технику выполнения движения!
