Хотите получать простые и действенные рекомендации от человека, который похудел сам и искренне хочет помочь в этом другим? Подписывайтесь на канал бывшего толстяка: СВОЙ ВЕС.
Открываем новую рубрику на канале СВОЙ ВЕС: вопросы-ответы.
Пишите вопросы в комментариях. Постараюсь ответить на каждый.
Мне часто пишут в Дзене и в соцсетях. Обычно задают вопросы на конкретные темы. Но, пожалуй, впервые попросили провести дистанционно своеобразную ревизию неудачного опыта похудения. Хотя сам подписчик и не называет свой опыт неудачным. Я сделал вывод сам, раз тема для него до сих пор актуальна.
Итак, обращение kalabaxa123 (стилистика и орфография сохранены):
В начале этого года (с января 2018 г), я решил сбросить вес и за 2-3 месяца скинул с 86кг до 74. С утра ел завтрак в виде хлопьев с молоком. В 11 часов выпивал заранее подготовленный смузи из молока, банана и различных ягод (брусника, облепиха, клубника и пр). В обед ел суп (в основном бульон+зеленые овощи, картофель и прочие продукты в супе старался не есть). К вечеру в 18 часов выпивал питьевой йогурт и иногда чай без сахара. Также каждый день я занимался физическими упражнениями: разминка, пресс, отжимания, планка и пр. Я понимал, что я похудею с таким режимом, не знал как мне удержать вес на достигнутых значениях. Ведь рано или поздно нужно будет сбавлять обороты. К тому же живот все равно оставался, хоть и уменьшился немного в объемах, но уходить он категорически отказывался, возможно какое-то количество я потерял не в жире, а воде. Т.е. худел не правильно. И вот желание похудеть возникло снова, но теперь я хочу похудеть правильно! Можете указать на мои ошибки, хотя бы тезисно. И перечислить основные правила похудения, без чего нельзя обойтись.
После нескольких уточняющих вопросов, я получил от kalabaxa123 еще немного информации. И на основе всего этого могу сказать следующее.
ПРАВИЛЬНО:
1. Потеря 12 кг за 3 месяца укладывается в нормы безопасной коррекции веса. Чтобы не возникли проблемы со здоровьем, прежде всего в желчном пузыре и печени, надо придерживаться принципа "одна неделя - минус один килограмм".
2. Отказ от добавленного сахара. Хотя полностью его мы не сможем исключить из рациона, даже если сильно постараемся. Ведь он содержится почти во всех готовых продуктах или в полуфабрикатах. Надо постараться хотя бы в чай/кофе не мешать и сладости исключить.
3. Сокращение потребление картофеля. Можно не более 1-2 штук в неделю. В отварном или запеченном виде.
4. Потребление овощей. Надо не только зеленые, а всех цветов. Овощная радуга на столе залог получения разных витаминов и минералов.
5. Тренировки. Любая физическая активность на пользу. Главное, не перетренироваться. Ежедневные тренировки удел спортсменов-профессионалов. Нам достаточно 3-4 раз в неделю.
НЕПРАВИЛЬНО:
1. Каша на завтрак хорошо. Но лучше покупать ту, которую надо варить минут 10, а не просто заливать молоком. И лучше чередовать каши, не только овсянку есть.
Подробнее о ЗАВТРАКЕ.
2. Смузи из молока и фруктов, наверное, прикольно. Но лучше для перекусов использовать: цельные фрукты (кроме банана и винограда) в первой половине дня, орешки и свежие овощи - во второй. По опыту знаю, удобно с собой носить яблоки и морковку, ну и орешки (не соленые и не жаренные), конечно. С последними надо быть осторожнее, орехи очень калорийный продукт. Поэтому за раз не более 10 шт.
Минимум в день должно быть два перекуса.
3. Я так понимаю второго перекуса не было. А он должен быть. Вообще цель всех перекусов - не довести чувство голода до острого между основными приемами пищи.
Перерыв в еде в 5-6 часов считается большим.
4. Бульон на обед. Вообще супы я ем, когда простываю, что, к счастью, случается редко. Обед, как любой другой прием пищи, должен быть сбалансирован по макронутриентам. Мой обычный обед: каша/макароны+мясо+овощи.
Подробнее об ОБЕДЕ.
Йогурт или пустой чай на ужин. Лучше ужинать белками и овощами. Мясо птицы или рыбы идеальны для ужина. Овощи - свежие или тушенные. Ужинать можно и нужно не менее, чем за три часа до сна, но не позднее 21.00.
Подробнее об УЖИНЕ.
5. К силовым тренировкам я бы еще добавил кардио: эллипс, вело, гребля. Или можно бегать/ходить быстрым шагом в парке, начиная с малого и постепенно доведя время трени до 45-60 минут. Зимой отличная альтернатива бегу - беговые лыжи. Установить специальное приложение или купить шагомер, делать не менее 60 000 шагов в неделю.
Всегда под рукой должна быть вода. Еду лучше не запивать.
И самое главное. Не надо относиться к коррекции веса, как к разовой акции. По этой причине как раз и не работают диеты. Ведь рано или поздно они подходят к концу. С весом надо не эпизодически бороться, а переходить на рациональное питание. Измените образ жизни. Правильно ешьте, пейте, спите и треньте. Вес сам стабилизируется.
ПРО ЖИВОТ.
Отдельно хотел бы коснуться больной для многих мужиков проблемы большого пуза. Одними упражнения на пресс его не уберешь. Также бесполезны всякие пояса-тренажеры и пленки-сауны. Нельзя уменьшить количество жира в отдельно взятой части тела. Жир уходит последним после воды и мышц, постепенно и равномерно по всему телу.
Как показывает практика, живот заметно уменьшится в последнюю очередь, после того как организм израсходует запасы из других кладовых.
Что поможет:
- не пересаливать пищу, соль задерживает воду в организме, которая накапливается прежде всего в животе,
- в тренировки добавить упражнение "вакуум", лучше делать его утром на пустой желудок.
ВАКУУМ. Глубокий вдох. Выдыхаете медленно воздух животом. Представьте, что пытаетесь пупком достать до позвоночника. Выдыхайте долго и до конца. Когда вам кажется что дальше живот втягивать уже не куда, сделайте крайний выдох и замрите не вдыхая. Не дышим 15 секунд. Делаем 3-4 подхода. Можно начинать прямо в постели, лежа на спине. Со временем усложняем: делаем стоя, прислонившись спиной к стене, стоя на четвереньках или сидя на стуле.
Еще мои статьи, которые помогут составить рацион и избежать основных ошибок в процессе:
Рацион питания должен быть таким. Старайтесь придерживаться этих схем.
Надо ли считать калории, если вы решили похудеть?
Если вы не будете ежедневно есть это, о похудении можете забыть.
С чего начать худеть. Алгоритм действий.
Что нужно в первую очередь при похудении. Обязательно. Запомните!
P.S. Подписывайтесь на канал бывшего толстяка: СВОЙ ВЕС. И задавайте в комментариях вопросы. Отвечу, обязательно.
Еще по теме:
Решили похудеть. Почему нельзя об этом никому говорить?
P.P.S. Лайк или подписка на канал - показатель вашего интереса к моим статьям. Это здорово мотивирует. Спасибо.
И напоследок:
Пройди простой тест и узнай, как тебе лучше худеть.