Ответ сразу-очень и очень много. Если внатураху, то это целая философия. Даже если прозанимаешься года 3 не факт что накачаешься. Почему?
Во-первых, в большинстве своем люди тренируются неправильно, по устаревшим схема и зачастую по программам на которых не каждый одаренный атлет будет прогрессировать. Силовые при одинаковой технике у этих людей не меняются годами.
Во-вторых, никто не ведет дневник тренировок и тренируются без четкого плана. Как можно прогрессировать, если даже не знаешь свою отправную точку месяц, пол года, год назад?
И третье, САМОЕ ВАЖНОЕ, даже те кто более менее занимается по адекватной программе всеравно чрезмерно ЗАКИСЛЯЕТСЯ за счет маленького отдыха между подходами. Закисление в целевой мышечной группе длится 4-10 минут, а большинство качков отдыхают между подходами минуту-полторы. А как накачаться?
1) Ведение тренировочного дневника.Подходы,кол-во повторений, кол-во упражнений, силовые показатели, вес тела, фотографии тела.Если уже совсем проффесианально, то и подсчет БЖУ.
2) Наиболее подходящая схема для новичка это фулбади с элементами круговой тренировки.Пример такой тренировки:
Жим лежа 12 повторений
Отдых 90 секунд
Подтягивания 12 повторений
Отдых 90 секунд
Армейский жим 12 повторений
Отдых 90 секунд
Приседания со штангой 10 повторений
Отдых 90 секунд
И повторяем комплекс сначала.В зависимости от тренированности 3-4 таких круга.
3) Правильное,сбалансированное питание.Забудьте о питании на массу и сушку.Всегда питайтесь умеренно и без излишеств, но голодать тоже не стоит. Углеводы используйте медленные.Быстрые можно использовать в крайних случаях, если не успеваете поесть.Примерное БЖУ(белки/жиры углеводы) на кг веса тела 1,5/1-2/2-3. По поводу добавок сделаю отдельную статью,тема разговора довольно длинная.