Тренируя спину мы как правило акцентируем внимание на упражнениях для развития верхней части спины, а именно широчайших, круглых и трапециевидных мышцах спины часто забывая о нижней части спины, а ведь эти мышцы отыгрывают важную роль в нашей жизни и тренировочном процессе. О том, как укрепить низ спины, о упражнениях и технике мы поговорим в этой статье.
Мышцы поясничного отдела спины, разгибатели мышцы, удерживающие наш позвоночник играют важную роль в биомеханике движения нашего тела и каждый атлет знает, что без крепкой основы вам не достичь каких-либо значительных силовых показателей в базовых, многосуставных движениях, а так при некоторых изолированных упражнениях ваша техника будет нарушаться из-за утомляемости нижнего отдела спины что может привести к травматизму.
Мы выделили для вас три упражнения, включая которые в свой тренировочный план вы забудете о слабой спине раз и навсегда.
1. Гиперэкстензия
Данное упражнение направленно на развитие мышц разгибателей спины, задней поверхности бедра, а также ягодиц. Для того что бы основная нагрузка при выполнении данного упражнения пришлась именно на мышцы разгибатели спины нам необходимо отрегулировать длину тренажера таким образом, чтобы наш таз упирался о «подушки» тренажера, а не бедра. Поясница при выполнении данного упражнения должна быть прогнута и напряжена. В верхней точке амплитуды наш корпус должен образовывать ровную линию с ногами и это не зависит от наклона тренажера. Пере разгибание корпуса, когда угол становиться отрицательным будет не только не полезен для развития мышц, но может быть вреден для вашего позвоночника.
Новичкам рекомендуем выполнять данное упражнение с весом собственного тела, и только после использовать какое-либо отягощение.
2. Наклоны со штангой «доброе утро»
точно неизвестно почему данное упражнение получило именно такое название, но думаю никто не поставит под сомнение его эффективность. Его преимуществом перед вышеупомянутой гиперэкстензией являться то что его могут выполнять даже люди с нарушениями кровообращения, из-за того, что наш корпус находится в вертикальном положении кровь не так сильно приливает к голове.
Для выполнения данного упражнения положите гриф себе на спину на уровне задней дельты или чуть ниже. Отводя таз назад выполните наклон корпуса вниз при этом немного подгибая ноги в коленях, опуститесь до того момента пока ваш корпус не окажется параллельно полу после чего вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы ваш взгляд был направлен все время вперед, а голова поднята. При выполнении упражнения ваша поясница должна быть прогнута, а движение плавным и подконтрольным.
3. Планка
В отличии от перечисленных выше упражнений планка является статическим упражнением. Ваши мышцы находиться в напряжении длительное время. Для этого упражнения вам не нужно никакого дополнительного инвентаря, вы можете его выполнять дома или на отдыхе.
Займите положение в упоре лежа на локтях или же ровных руках таким образом, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию и удерживайте такое положение как можно дольше. Новичкам рекомендуем начинать с 30 секунд и плавно повышать время нахождения в планке.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».