Любимыми мышцами большинства любителей железа мужского пола являются грудь и мышцы рук. Их обычно тренируют с большим удовольствием. Грудные мышцы являются важной составляющей верхней части тела и их всегда можно увидеть в зеркало, в отличие от мышц спины.
Мышцы рук больше всех остальных мышц находятся на виду. Их часто можно продемонстрировать окружающим и по ним многие судят о том, насколько спрогрессировал любитель силовых тренировок. Объем руки в большей степени зависит от трицепса, так как именно он составляет большую часть массива плеча. Если эта мышца развита слабо, то руки не будут производить впечатления в целом.
Продолжая тему коротких тренировок, мы расскажем о том, как в шести подходах прокачать сразу грудь и трицепс. Сам комплекс вместе с разминкой займет не более 30-45 минут, но этого будет вполне достаточно для того, чтобы эти мышцы росли. Известно, что не каждый любитель может позволить себе проводить много времени в спортзале. Выход - делать минимум базовых упражнений, которые задействуют сразу максимальное количество мышц.
1. Жим штанги лежа
После общей разминки, сделайте несколько разминочных подходов данного упражнения. Их количество зависит от того, насколько большой вес вы способны выполнить в рабочем подходе данного упражнения. Единственное условие - вы не должны устать, подойдя к рабочим подходам. После того, как вы будете готовы, сделайте 2 рабочих подхода в 12 повторениях.
2. Жим штанги средним хватом
Уменьшите вес штанги и сделайте 2 подхода данного упражнения в том же количестве повторений, что и первое. Разминочные подходы не нужны, так как вы уже разогреты. Для трицепса это одно из лучших упражнений. Только хват должен быть именно средним (на уровне, или чуть уже ширины плеч), чтобы не повредить себе запястья и оказать максимальное воздействие на трехглавую мышцу.
3. Жим штанги сидя под углом
Сразу же после жима средним хватом, переходите на наклонную скамью. Вес устанавливаете такой, чтобы смогли выполнить с ним 2 подхода на 12 раз почти до отказа. Угол скамьи устанавливаете так, чтобы максимально чувствовать работу грудных мышц. То же касается и ширины хвата. После того, как вы выполнили все эти упражнения, можете идти домой.
Дополнение
Подобный комплекс использовал знаменитый пауэрлифтер Эд Коэн для увеличения результата в жиме лежа. Но, как показала практика, этот комплекс так же неплохо растит мышечную массу трицепса и груди. Каждую неделю добавляйте вес во всех упражнениях и делайте на 2 повторения меньше. То есть, первую неделю вы выполняете упражнение на 12 раз, вторую - 10, на третьей неделе делаете 8 повторов и так до тех пор, пока не дойдете до 4 повторений. На это уйдет 5 недель
На шестой неделе снижаете рабочие веса во всех трех упражнениях и снова начинаете с 12 повторений. Но при этом веса должны быть выше, чем тогда, когда вы впервые преступили к этой тренировочной программе. Снова повышаете вес и понижаете количество повторений, пока не дойдете до четырех, и так далее.
Тренируйте грудь и трицепс по данной программе раз в неделю. Если считаете, что этого мало, можно добавить еще одну легкую тренировку в недельном цикле, состоящую из легких жимов лежа с паузой на 8-10 раз в 3 подходах, и разгибании рук на блоке на 14-16 повторов в том же количестве подходов. Но при этом следите за восстановлением.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Сколько делать упражнений на мышцы рук для максимального роста?
Самая короткая тренировка бицепса
Лучшие упражнения для роста трицепса со штангой
Как увеличить бицепс за одну тренировку