Подруги сидят на диетах и называют вас ведьмой, потому что вы наслаждаетесь пастой и гамбургерами, не поправляясь ни на грамм? А что при этом чувствуете вы сами? Наверное, мечтаете о волшебной палочке, которая в один миг превратит «плоскости» в женственные округлости. Сразу оговоримся – волшебства не будет. Но есть действенные методики эффективного набора веса. Готовы?
Поправиться сложнее, чем избавиться от лишних кило. Это факт. Первым делом нужно определить, не является ли худоба болезненной. Тиреотоксикоз, сахарный диабет, инфекции, эндокринные расстройства, опухоли и паразиты – лишь малая часть причин, по которым можно резко исхудать. Даже если вы не жалуетесь на дискомфорт и боли, пройдите медицинское обследование.
Если вы «гремите костями» с детства, скорее всего, у вас стремительный обмен веществ. Кроме того, дефицит веса, жировой и мышечной массы типичен для астеников. Чтобы убедиться в том, что вы действительно чересчур стройная, вычислите индекс массы тела или просто внимательно изучите свое отражение в зеркале. Тем, у кого ИМТ ниже нормы, не составит труда разглядеть ребра, позвоночник и гребни тазовых костей во всех подробностях. Эта проблема решаема – нужно пересмотреть образ жизни и взгляды на питание, а также заняться «правильным» спортом.
Для себя любимой
У хорошего человека должно быть больше радостей в жизни. Бурные эмоции, стрессы на нервной почве и отсутствие позитива ВСЕГДА становятся помехой в деле набора веса. Включайте контроль – вам нужны медитации и аффирмации, качественный отдых и максимум времени на саму себя (максимум, который вы можете себе позволить). Спите не менее 8 часов в сутки. Если днем выпадает шанс прилечь, не отказывайте себе в этом удовольствии.
ЭТО ВАЖНО: Прямо сейчас бросайте курить, если до сих пор не сделали этого раньше. И не обманывайте себя, считая, что алкоголь в малых дозах безвреден для здоровья.
Едите три раза в день? Добавьте еще три!
Если вы твердо решили «стать больше», придется есть за двоих. Большинству женщин диетологи рекомендуют употреблять не более 1,5-2 тысяч калорий в день. Худышкам, желающим набрать вес, положено 3-4 тысячи калорий. Делайте ставку на калорийные, но здоровые продукты:
- орехи;
- свинину, говядину, птицу с кожицей;
- жирную рыбу;
- сыры и другие молочные продукты нормальной жирности;
- любые крупы;
- вареный и запеченный картофель;
- сливочное масло;
- любой хлеб;
- сухофрукты, печенье, шоколад, халву;
- свежие овощи, фрукты и зелень.
Придерживайтесь дробного питания: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. Сочетайте жирные белковые и углеводистые продукты. За полтора часа до сна съедайте сладкий творог (можно фруктовое пюре) или выпивайте смузи.
В чем сила? В регулярных тренировках!
Во время силовых тренингов вы не потратите столько калорий, сколько тратите на пробежке. От долгих кардиозанятий стоит отказаться – достаточно короткой разминки. Поставьте перед собой цель обрести привлекательные формы, то есть стимулировать рост мышечной ткани. Что будете тренировать, то и будет расти. Отлично, если вы заручитесь поддержкой опытного тренера. Он подскажет, как заставить работать крупную мускулатуру спины, бедер и ягодиц за счет приседаний, выпадов, отжиманий, наклонов и тяги.
ЭТО ВАЖНО: Пейте чистую воду в достаточном количестве. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, не пройдет гладко без ее участия.
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю (лучше по утрам), делайте по 15-20 повторов каждого упражнения, постепенно усложняйте задачи, пробуйте «пружинки» и стретчинг. Новичкам не стоит сразу хвататься за штангу – лучше заменить ее бодибаром или пустым грифом. Для ощутимых результатов требуется 2-3 месяца, поэтому запаситесь терпением.