Почему люди, не испытывающие проблем с засыпанием, в течении ночи могут несколько раз просыпаться? От чего зависят ночные пробуждения, к чему они приводят, как с ними бороться?
Если человек регулярно просыпается по ночам, значит, он испытывает проблемы физиологического или психологического плана. Наиболее распространенной причиной является стресс, психологи утверждают, что качество сна в первой половине ночи зависит от тревожности, а во второй – от депрессий. То есть если вы подолгу не можете заснуть, это говорит о высоком уровне тревожности, а если просыпаетесь по ночам, то это характерный признак для депрессивного состояния.
Еще одной причиной пробуждений по ночам являются циркадианные нарушения, к примеру, при перелете в другой часовой пояс. Не менее распространены физические факторы, нарушающие качество сна, это храп, синдром апноэ, боли в разных частях тела. Бессонницу провоцируют нарушения гигиены сна, это множество факторов – шум, влажность, температура, неудобная постель, свет и другие. Сомнологи начинают свою работу с пациентом именно с восстановления гигиены сна, иногда решающим фактором является такая мелочь, как замена подушки на более удобную.
Специалисты рекомендуют сократить время, проведенное в кровати, это делает сон более глубоким. Очень полезна привычка придерживаться режима, то есть ложиться и вставать в одно и то же время, это не только помогает высыпаться, но и способствует похудению. Перед сном нельзя употреблять алкоголь и напитки, содержащие кофеин. Перед тем, как выпить чашку чая или кофе, вспомните о том, что действие кофеина продолжается в течении 3-5 часов, при этом не забывайте, что кофеин присутствует не только в напитках, но и в шоколаде. После употребления алкоголя человек ощущает легкую сонливость, но этот эффект очень быстро проходит, и в итоге он не может заснуть. Дополнительным фактором, портящим качество сна, является курение.
Перед сном не нужно пытать решить какие-либо проблемы, говорите себе, что утро вечера мудренее, и со спокойной совестью откладывайте проблемы на завтра.
На ночь нельзя переедать, но также не рекомендуется ложиться спать в голодном состоянии.
Стакан молока на ночь действительно улучшает качество сна, так как в нем содержится аминокислота триптофан, она также присутствует в сыре и индейке. Занятия спортом тоже позитивно влияют на сон, но они должны проходить прямо перед сном, доказано, что лучшее время для физической активности – с пяти до восьми вечера. Придумайте свой особенный вечерний ритуал, который будет сообщать вам, что пора настраиваться на отдых. Почитайте книгу, примите ванну, зажгите ароматические свечи, главное, чтобы действие повторялось регулярно и вошло в привычку.
В случае ночного беспричинного пробуждения среди ночи не нужно часами ворочаться с боку на бок, примите на вооружение следующие рекомендации.
Освойте техники релаксации
У вас не получится заставить себя заснуть через силу, эффект от таких попыток будет обратным. В ваших силах настроить себя на сон при помощи естественного расслабления. Попробуйте методики мышечной релаксации и дыхательные практики, глубокое дыхание избавляет от посторонних мыслей, постарайтесь сосредоточиться на нем. Мышечная релаксация заключается в поочередном расслаблении всех мышц, начиная с ног, заканчивая лицом.
Не оставайтесь в кровати, если не можете уснуть
Если вам не удалось уснуть в течении 15-20 минут, то можете смело вставать с кровати, свой организм нужно приучать к тому, что кровать – это место для сна. Встаньте, примите теплый душ или послушайте спокойную музыку, можете почитать не очень захватывающую книгу. Как только вновь почувствуете себя усталым, снова возвращайтесь в кровать.
Не берите в руки телефон
Многие люди, просыпаясь среди ночи, сразу же хватаются за телефон и начинают проверять почту или листать ленту в социальных сетях, этим они окончательно разгоняют сон. Гомон сна мелатонин перестает вырабатываться под воздействием искусственного освещения. Свет от экрана смартфона кажется не очень ярким, но он действует на организм гораздо сильнее. Световой сигнал через светочувствительные клетки доходит до головного мозга, в следствии чего начинается выработка гормона кортизола, полностью разрушающего настрой на сон.