Как часто вы замечали, что вам хочется есть «просто так»? Не потому что вы голодны и вашему организму требуется энергия, нет просто потому что «скучно».
На ПП можно питаться вкусно и разнообразно.
ВОт примерное меню н анеделю.
Все можно варьировать!
Понедельник
• Завтрак – омлет на воде из 2 яиц или 2 вареных яйца, помидор порезанный на кубики, зелень, 1 кусок 30 г цельнозернового хлеба (или бездрожжевого). Через 30-40 минут можно выпить кофе, чай черный/зеленый, шиповник или морс приготовленный из ягод 200 мл.
• Перекус — любой фрукт или 4-5 штук сухофруктов, по желанию горсть отрубей; другой вариант перекуса — горсть орехов (30 г) (фундук, миндаль, грецкие, кедровые, кешью).
• Обед – 100 г отварной или запечённой грудки куриной, 2-3 ст ложки гречки (если брать в сухом виде), сладкий перец или огурец. Через 30-40 минут можно выпить чай черный/зеленый, шиповник или морс приготовленный из ягод 200 мл.
• Полдник — стакан кефира 2-4% жирности, по желанию горсть отрубей. Кефир можно заменить на любой другой любимый кисломолочный напиток.
• Ужин – творог 5%-9% 100 г, 1-2 ст л греческого йогурта или любой кисломолочки. Через 30-40 минут можно выпить морс или воду 200 мл. За 1-2 часа до сна, если голодно, можно выпить стакан любой кисломолочки.
Вторник
• Завтрак – овсяная каша (геркулес) 3-5 столовых ложек (если брать в сухом виде), варить на 50/50 молока/воды, можно добавить яблоко или грушу. Через 30-40 минут можно выпить кофе (можно молока 2,5% - 10 мл), чай, морс или шиповник.
• Перекус – любой фрукт. Отруби — по желанию.
• Обед – рыба гриль 100-120 г + спаржа или стручковая фасоль отварная или тушеная на воде 100-150 г (можно добавить петрушку или укроп). Через 30-40 минут можно выпить чай, морс, шиповник.
• Полдник – овощной салат (например, капуста, сельдерей, морковь, 1 ч. л любого растительного масла). Отруби — по желанию.
• Ужин – творог 5%-9% 100 г, 1-2 ст л греческого йогурта или любой кисломолочки. Через 30-40 минут можно выпить морс или воду 200 мл. За 1-2 часа до сна, если голодно, можно выпить стакан любой кисломолочки.
Среда
• Завтрак – омлет на воде из 2 яиц или 2 отварных яйца + помидор порезанный на кубики + зелень, 1 кусок 30 г цельнозернового хлеба (или без дрожжевого). ерез 30-40 минут можно выпить кофе, чай черный/зеленый, шиповник или морс приготовленный из ягод 200 мл.
• Перекус – любой фрукт. Отруби — по желанию.
• Обед – щи без мяса - 150 мл с кусочком черного (или цельнозернового, или бездрожжевого) хлеба. Через 30-40 минут можно выпить чай черный/зеленый или морс приготовленный из ягод или шиповник 200 мл.
• Полдник – горсть орехов 30 гр или стакан кефира 2-4% жирности, по желанию горсть отрубей. Кефир можно заменить на любой другой любимый кисломолочный напиток.
• Ужин – тушёный или запеченный баклажан или кабачок с помидором. Через 30-40 минут можно выпить морс или воду 200 мл. За 1-2 часа до сна, если голодно, можно выпить стакан любой кисломолочки.
Четверг
• Завтрак – овсяная каша (геркулес) 3-5 столовых ложек (если брать в сухом виде), варить на 50/50 молока/воды, можно добавить яблоко или грушу. Через 30-40 минут можно выпить кофе (можно молока 2,5% - 10 мл), чай, шиповник или морс 200 мл.
• Перекус — любой фрукт. Отруби — по желанию.
• Обед – тушеная на воде или запечённая рыба 100 гр + 2-3 ст. л. риса (лучше бурого) (если брать в сухом виде), огурец или перец или помидор. Через 30-40 минут можно выпить чай черный/зеленый или морс приготовленный из ягод или шиповник 200 мл.
• Полдник – стакан кефира 2-4% жирности, отруби — по желанию. Кефир можно заменить на любой другой любимый кисломолочный напиток. ИЛИ морковь или свекла с растительным маслом 100-150 гр.
• Ужин – тушёный или запеченный баклажан или кабачок с помидором. Через 30-40 минут можно выпить морс или воду 200 мл. За 1-2 часа до сна, если голодно, можно выпить стакан любой кисломолочки.
Пятница
• Завтрак – омлет на воде из 2 яиц или 2 отварных яйца + помидор порезанный на кубики + зелень, 1 кусок 30 г цельнозернового хлеба (или без дрожжевого). Также можно скушать 30 г. сыра. Через 30-40 минут можно выпить кофе, чай черный/зеленый, шиповник или морс приготовленный из ягод 200 мл.
• Перекус – любой фрукт или 4-5 сухофруктов. Отруби — по желанию.
• Обед – суп с курицей (и по желанию можно добавить немного вермишели) 150 мл + 30 г цельнозернового хлеба. Через 30-40 минут можно выпить чай черный/зеленый или морс приготовленный из ягод или шиповник 200 мл.
• Полдник – горсть орехов 30 гр или стакан кефира 2-4% жирности, по желанию горсть отрубей. Кефир можно заменить на любой другой любимый кисломолочный напиток.
• Ужин – красная фасоль 80-100 гр. в готовом виде или тушеная зеленая стручковая или тушеная спаржа с куриной грудкой 100 гр. Через 30-40 минут можно выпить морс или воду 200 мл. За 1-2 часа до сна, если голодно, можно выпить стакан любой кисломолочки.
Суббота
• Завтрак – овсяная каша (геркулес) 3-5 столовых ложек (если брать в сухом виде), варить на 50/50 молока/воды, можно добавить яблоко или грушу. Через 30-40 минут можно выпить черный кофе (можно молока 2,5% - 10 мл), чай, шиповник или морс 200 мл.
• Перекус – любой фрукт. Отруби — по желанию.
• Обед – суп с курицей (и по желанию можно добавить немного вермишели) 150 мл + 30 г цельнозернового хлеба. Через 30-40 минут можно выпить чай черный/зеленый или морс приготовленный из ягод или шиповник 200 мл.
• Полдник – стакан кефира 2-4% жирности, по желанию горсть отрубей. Кефир можно заменить на любой другой любимый кисломолочный напиток. ИЛИ морковь или свекла с растительным маслом 100-150 гр.
• Ужин – любые тушёные овощи (кроме картофеля) – 200 г. Через 30-40 минут можно выпить морс или воду 200 мл. За 1-2 часа до сна, если голодно, можно выпить стакан любой кисломолочки.
Воскресенье
• Завтрак – творог 5%-9% - 150 г (или запеканка из творога или сырники — на 1 яйце) + можно добавить фрукты 50 г.
• Перекус – любой фрукт. Отруби — по желанию.
• Обед – кура грудка отварная 100 гр, овощной салат (огурец, помидор), чайная ложка оливкового или льняного масла.
• Полдник — стакан кефира 2-4% жирности, отруби — по желанию. Кефир можно заменить на любой другой любимый кисломолочный напиток. ИЛИ морковь или свекла с растительным маслом 100-150 гр.
• Ужин – тушёные овощи (кроме картофеля) – 200 г. Через 30-40 минут можно выпить морс или воду 200 мл. За 1-2 часа до сна, если голодно, можно выпить стакан любой кисломолочки.
ПОМНИМ: Приемы пищи каждые 2,5-3,5 часа. Ужин за 2-3 часа до сна!
За 15-30 минут до завтрака выпиваем стакан тёплой воды. После еды пьем не раньше, чем через 20-30 минут. Пьем простую негазированную воду в перерывах между едой.
ВАЖНО!!!: Если порции кажутся вам слишком маленькими - поначалу можете увеличивать порции и добавлять дополнительные ингредиенты по вкусу. Во всем соблюдаем умеренность, не голодаем и не истязаем себя!
