Делаем руки и плечи красивыми.
Текст: Ashley Mateo
Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.
Оборудование: гантели – 3–5 кг, гиря – 4–6 кг, эластичная лента.
Как заниматься
- Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.
- Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.
- В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.
1. Супермен-пловец
Лягте на живот, прямые руки с гантелями оторвите от пола и расположите по бокам, около бедер. Вынесите руки вперед к голове, затем, не опуская на пол, заведите за спину. Это один повтор.
Опция: упражнение можно выполнять без дополнительного оборудования.
2. Протяжка
Держите прямые руки с гирей перед собой, внизу. Аккуратно поднимите снаряд вверх примерно до подбородка, затем медленно опустите руки вниз. Это один повтор.
Следите за дельтовидными мышцами, которые охватывают плечевые суставы, – именно они должны работать в этом упражнении.
3. Жим Арнольда
Держите согнутые руки с гантелями перед собой на уровне плеч, ладонями к себе. Поднимите руки вверх, разворачивая ладони от себя. Затем опустите их вниз. Это один повтор.
Читайте также: Что делать, если болят голени
4. Подъем гантелей через стороны
Расположите чуть согнутые в локтях руки с гантелями около бедер. Разведите руки в стороны до положения параллельно с полом, плечи держите опущенными. Это один повтор.
5. Подъем гантелей перед собой
Прямые руки с гантелями держите внизу, около бедер. Поднимите их перед собой до уровня плеч и затем медленно опустите вниз. Это один повтор.
Облегченный вариант: поднимайте руки поочередно.
Читайте также: 4 упражнения для красивого и сильного пресса
6. Жим гантелей вверх
Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поднимите обе руки вверх, задержитесь в верхней точке на пару секунд и опустите их вниз. Это один повтор.
7. Жим гантели одной рукой вверх стоя на колене
Опуститесь на правое колено, левую ногу поставьте вперед. Правую руку с гантелью согните в локте и держите перед собой на уровне плеча. Поднимите руку вверх и затем опустите вниз, удерживайте корпус в ровном положении. Это один повтор.
Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.
Читайте также: Лучшие забеги 2019 года
8. Подъем гантелей через стороны в наклоне
Наклонитесь вперед, до угла 45 градусов: отведите таз назад, при этом не сгибайте сильно ноги в коленях. Прямые руки с гантелями расположите перед собой. За счет напряжения мышцы в области лопаток (представьте, что вам нужно зажать карандаш между ними) разведите руки в стороны и вверх. И затем опустите их вниз. Это один повтор.
9. Разведение рук с лентой
Держите руки с лентой перед собой параллельно полу. Затем напрягите их и разведите в разные стороны, натягивая ленту. Потом сведите руки обратно. Это один повтор.
Читайте также: 8 упражнений для тех, кому надоел бег
10. Жим гантелей над головой
Согните руки с гантелями в локтях на уровне плеч и разведите в стороны. Удерживайте их параллельно полу. Сделайте жим вверх и вернитесь обратно. Это один повтор.
11. Ротация предплечья в сторону
Возьмите гантель в правую руку и согните ее в локте под прямым углом. Прижмите локоть к торсу, отводите предплечье в сторону и возвращайте обратно. Это один повтор.
Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.
Читайте также: Что делать, чтобы руки были худыми и подтянутыми
12. Круговые движения
Разведите прямые руки с гантелями в стороны. Делайте небольшие круговые движения вперед. Одна ротация – один повтор.
13. Повороты гантели
Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.
Читайте также: Тренируемся дома: 5 отличных упражнений для ягодиц
14. Жим гири одной рукой вверх стоя
Согните правую руку с гирей на уровне плеча и поднимите ее вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и согните руку обратно. Это один повтор.
Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.
15. Подъем и разведение рук в стороны с лентой
Левой ногой сделайте небольшой шаг вперед и встаньте на один конец ленты, второй возьмите в руки. Поднимите прямые руки с лентой вверх до уровня плеч и в верхней точке разведите их в стороны. Затем опустите руки вниз. Это один повтор.
Читайте также: Новая круговая тренировка на все тело
16. Отведение руки с лентой в сторону
Встаньте левой ногой на один конец ленты, второй возьмите в правую руку. Слегка согните ее в локте и отведите в сторону до положения параллельно полу, затем опустите вниз. Следите за тем, чтобы корпус не разворачивался. Это один повтор.
Сначала проработайте одну руку, а потом поменяйте сторону.
17. Планка с касанием плеча
Встаньте в планку на прямых руках. Касайтесь поочередно правой рукой левого плеча и наоборот. Удерживайте корпус и таз параллельно полу. Сделайте 12–15 касаний каждого плеча.
Читайте также: Как начать тренироваться, если очень не хочется
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.
