Альберто Салазар кое-что да знает о беге. Некогда он поставил мировой рекорд в беге на марафонскую дистанцию, трижды выигрывал Нью-Йоркский марафон. Он был воплощением американского золотого бегового века, пик которого пришелся на времена Рейгана.
Уроки достались Салазару тяжело: он годами тренировался на пределе человеческих возможностей, пробегая по 150 миль в неделю, и в возрасте 27 лет «сломался». Сейчас ему 55 лет, он полностью восстановился и тренирует бегунов в Nike’s Oregon Project, в том числе чемпиона 2012 года Мо Фару и серебряного медалиста Галена Раппа. Он соединил новейшие технологии и идеально выверенные программы тренировок, чтобы вырастить одних из самых успешных американских бегунов своего поколения. Несколько раз он практически пожертвовал свою жизнь спорту. Однажды он финишировал забег с температурой 42! Сейчас Салазару точно есть что сказать о беге, и он делится с нами своими советами.
Десять золотых правил бега
1. Будьте последовательны
Составьте такой план тренировок, которого сможете придерживаться в долгосрочном периоде. Если вы сможете бегать по четыре дня в неделю (но каждую неделю!), вы получите на 90% тот же результат, как если бы тренировались 7 дней в неделю.
2. Серьезно относитесь к восстановлению
Максимум, что можно делать на следующий день после серьезной тренировки — это спокойно побегать или сделать какую-нибудь кросс-тренировку, например велосипедную. После тяжелой тренировки обязательно нужно делать день восстановления. Без исключений.
3. Увеличивайте дистанцию постепенно
Не увеличивайте недельную дистанцию пробежек больше, чем на 10% в месяц. Не важно, насколько вы хорошо себя чувствуете: вы не узнаете, что перенапряглись, пока не станет слишком поздно.
4. Бегайте по земле
Асфальт травмирует суставы, связки, сухожилия и мышцы. Чем чаще вы можете бегать по траве или земле, тем лучше. Мои спортсмены 90% времени тренируются на мягких поверхностях.
5. Бегайте быстрее
На забеге сложно будет бежать быстрее, чем вы тренировались. Если вы хотите пробежать с какой-то определенной скоростью, вам нужно бегать хотя бы короткие интервалы со своей целевой скоростью или быстрее.
6. Укрепляйте всё тело
Хорошие бегуны развивают все тело. Работа ног зависит в том числе и от силы рук. Укрепляйте торс и мышцы кора отжиманиями, подтягиваниями, упражнениями на пресс и на спину (спина — тоже часть кора, не забывайте об этом). Не рекомендую заниматься в тренажерном зале — отдайте предпочтение пилатесу, скалолазанию или динамической растяжке типа йоги.
7. Подберите хорошую обувь
Вторая по популярности причина травм, сразу после бега по твердым поверхностям, — это пронация стопы и плохая поддержка у беговых кроссовок. Чем больше вы бегаете, тем лучше должна быть поддержка стопы.
8. Работайте над техникой бега
Каждое ваше движение должно двигать тело вперед. Если вы размахиваете руками крест-накрест или делаете слишком широкие шаги, то теряете инерцию движения. Держите тело прямо, и пусть передняя нога приземляется точно под вами.
9. Боритесь с сомнениями
В какой-то момент вам придется больше заставлять себя, бегать станет тяжелее и болезненнее, и вы будете сомневаться в себе. Пробивайтесь через это состояние. Никогда не думайте, что вы слабы духом.
10. Используйте новые технологии
Если вам недостает знаний о беге, то вы не сможете бегать хорошо, а то и навредите себе. Интернет, телефоны с GPS-навигацией, продвинутые пульсометры, даже ваш iPod — все уже сделано для того, чтобы вы могли тренироваться грамотно. Используйте накопленные знания и новые технологии, чтобы улучшать свой бег.