Упражнения, которые я представлю вашему вниманию в этой статье, можно выполнять как в зале, так и дома. Они, упражнения, будут эффективны и для мужчин, и для женщин. Любого возраста!
Упражнения не сложные и для их выполнения вам не потребуется ничего, кроме желания.
Я собрал 10 упражнений для мышц пресса. Эти упражнения лучше выполнять, как круговую тренировку: выполнили одно упражнения и без перерыва (отдыха) переходим к следующему. Отдыхаем после выполнения всей десятки. И снова повторяем.
Сколько раз делать в одном подходе? Попробуйте начать с 10 раз – разогреетесь, подготовите организм к работе, а заодно и узнаете, к какой нагрузке готов ваш организм в данный момент.
А потом, как водится, нагрузку нужно будет увеличить.
И помните, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузке. Поработайте с этим комплексом 3-4 недели, а потом поменяйте порядок выполнения упражнений. Например, начните комплекс с 10 упражнения.
С полной версией этой статьи (с подробным описанием и видео) можно ознакомиться на моём сайте ТвояСуперФигура
Упражнение для пресса: «Русский твист» (Russian twist)
Хорошее базовое упражнение для мышц пресса.
Выполняем упражнение:
- Садимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, упираемся пятками в пол, корпус слегка отклоняем назад, грудь приподнимаем (чтобы спина была прямой), основную нагрузку переносим на ягодицы.
- Вытягиваем руки вперёд. Можно с грузом. При этом нагрузку можно регулировать за счёт сгибания рук в локтях.
- Выполняем повороты вправо и влево попеременно.
- Облегчённый вариант выполнения упражнения:
- Ноги в коленях не сгибать.
- Руки (без груза) прижать к корпусу.
Упражнение для пресса: Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)
Хорошее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, ягодиц и мышц спины.
Выполняем упражнение:
- Становимся на четвереньки, колени под бёдрами, запястья под плечами.
- Поднимаем и выпрямляем левую руку, и правую ногу. На высоту тела, т.е. параллельно полу или несколько выше. Удерживаем, для начала, на два счёта.
- Меняем руку и ногу на противоположные.
- Выполняем 15 – 20 повторений, чередуя, на каждую сторону.
Упражнение для пресса: Скручивание
Базовое и очень эффективное упражнение для мышц пресса.
Выполняем упражнения Скручивание:
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки «в замок» на затылке.
- Поднимаем от коврика голову, шею, плечи. Нужно поднять не всё тело сразу, а «свернуть». Движение головы не вверх, а в сторону коленей.
- Задержаться 2-3 секунды и плавно развернуть тело.
- Выполнить упражнение 20-25 раз.
Нельзя тянуть тело руками за шею. Руки в замке просто находятся за головой, свободно и без напряжения.
Упражнение для пресса: Обратное скручивание (Reverse crunch)
Хорошее упражнение для укрепления мышц пресса и спины.
Выполняем упражнение «Обратное скручивание»
- Ложимся на пол, руки разводим в стороны на 10 - 15 см от корпуса, ладонями вниз.
- Скручиваем тело: подтягиваем колени к груди, скручивая мышцы живота, отрываем ягодицы от пола, разгибаем ноги в коленях вперёд и вверх. Удерживаем положение 1-2 секунды.
- Медленно возвращаемся в исходное положение до касания бедрами пола и снова начинаем скручивание.
Упражнение для пресса: Динамическая планка (Dynamic plank)
Выполняем упражнение Динамическая планка:
- Принимаем исходное положение для выполнения отжимания от полу – упор на прямые руки (кисти и локти на одной линии под плечами).
- Сгибаем одну руку в локте, становимся на локоть, потом сгибаем другую руку в локте и переходим в упор на 2-х локтях. Удерживаем положение 10 – 20 секунд.
- Разгибаем сначала один локоть, потом другой. Удерживаем положение 10 - 20 секунд.
- Повторяем упражнение 10 (для начала) раз.
Упражнение для пресса: Махи ногами (Flutterkicks)
Хорошее упражнение для низа живота, косых мышц и мышц ног (сгибателей бедра). Отлично повышает общий мышечный тонус.
Выполняем упражнения Махи ногами (Flutterkicks):
- Ложимся на спину, руки вдоль тела, прямые в коленях ноги поднимаем вверх до угла в 45 градусов.
- Опускаем, быстро, левую ногу вниз, почти до пола, а потом возвращаем нону в исходное положение, одновременно опуская правую ногу вниз. Это так называемые «вертикальные ножницы».
- Выполняем по 10 – 20 раз на каждую ногу.
- Можно усложнить упражнения – чередовать вертикальные и горизонтальные ножницы.
Упражнение для пресса: Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)
Это упражнение хорошо тренирует бёдра, ягодицы, мышцы спины и плеч, и косые мышцы пресса.
Выполняем упражнение Приседание с поворотом:
- Исходное положение стоя: ноги шире плеч, вытягиваем руки вперёд перед собой на уровне плеч, сгибаем руки в локтях, кисти прижимаем к груди.
- Приседанием, сгибаем ноги в коленях до 90 градусов. Спина прямая, перпендикулярно уровня пола.
- Поворачиваем корпус в талии (только верхнюю часть корпуса) направо. Возвращаем тело в исходное положение и разгибаем колени.
- Повторяем упражнение, но уже с поворотом влево.
- Выполняем 10 – 20 приседаний с поворотом на каждую сторону.
Упражнение для пресса: Боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)
Выполняем упражнение «Боковое поднятие бедра»:
- Лежа на левом боку поднимаем тело с опорой на левый локоть.
- Сгибаем левое ногу в колене до 90 градусов не сгибая бедра.
- Поднимаем бедра вверх, как можно выше, с опорой на правую ногу и левый локоть, при этом поднимаем правую руку по круговой траектории.
- Выполняем 10 повторений для одной стороны и 10 для другой стороны.
Упражнение для пресса: Боковая планка на локте (Side elbow plank)
Очень эффективное упражнение для мышц пресса. И для тонкой талии.
Выполняем упражнение «Боковая планка на локте»:
- Ложимся на правый бок с опорой на правое предплечье.
- Поднимаем бедра от пола вверх. Следим, чтобы тело, от макушки до пяток, было на одной линии.
- Задерживаемся в верхней точке на 10-20 секунд. Опускаем бёдра.
- Повторяем 2-3 раза на каждую сторону.
Упражнение для пресса: Велосипед (Bicycle crunches)
Выполняем упражнение Велосипед:
- Ложимся на пол, плотно прижимаем низ спины к полу.
- Руки «в замке» заводим за голову, на затылок.
- Подтягиваем колени к груди, приподнимаем лопатки от пола.
- Совершаем ногами движения, как будто крутим педали велосипеда, и одновременно, попеременно, поворачиваем верхнюю часть корпуса – левое плечо к правому колену.
- Следим за тем, чтобы к колену приближалось именно плечо, а не только локоть – для проработки пресса должна двигаться грудная клетка, а не только руки.
- Выполните 10 -20 повторений на каждую сторону.
На сегодня это всё. Точнее все 10 упражнений для пресса, которые я хотел вам порекомендовать.
Успехов вам, здоровья и хорошего настроения!