Ниже приведены 6 правил того, как правильно питаться после тренировки и, в тоже время, не растерять полученные результаты, усердствуя с едой.
ЕШЬТЕ С ИНТЕРВАЛОМ ОТ 30 ДО 60 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Если вы провели по-настоящему сложную тренировку, попытайтесь съесть “восстановительный” паек так скоро, как сможете. Упражнения нагружают до стресса ваши мышцы, суставы и кости таким образом, что тело вынуждено использовать запасы питательных веществ. Получается, что пища, принятая после выполнения упражнений, необходима для восстановления и приведения организма в норму.
Кстати, именно время восстановления после тренировки позволяет по-настоящему проявиться результатам проделанной работы – происходит увеличение силы, выносливости и объема мышечной ткани. Неправильное восстановление может сделать вас слабее, чем вы были до тренировки, а также повышает опасность получения травмы.
ПРОТЕИН – НЕ ПАНАЦЕЯ
Протеин является основополагающим элементом в деле наращивания мышечной массы и, таким образом, он важен на посттренировочной стадии. Но идеальная еда для восстановления организма должна содержать жиры (помогают быстрее восстанавливаться мышцам и суставам), а также продукты, содержащие большое количество питательных веществ, и естественные источники крахмала – лебеда, сладкий картофель и бобы. Эти продукты восполняют те питательные вещества, которые были затрачены, и наполняют энергией процесс посттренировочного метаболизма.
Отличным вариантом восстановительной диеты может служить смузи из протеина, извлеченного из гороха, или органической молочной сыворотки, сдобренной фруктами, зеленью, миндальным или кокосовым маслом, и овес и лебеда, или же омлет из одного желтка и 3 белков с добавлением овощей, авокадо и черных бобов.
ОТНОСИТЕСЬ КО ВСЕМУ ЗДРАВО
Избитая фраза “ты – это то, что ты ешь” как нельзя лучше описывает то, о чем пойдет речь дальше. Питательные вещества из пищи, которую вы потребляете, являются основой структуры, функции и целостности каждой клетки вашего организма. Ваше тело находится в процессе постоянной саморегенерации, самолечения и самопостроения, и то, насколько здоровыми будут новые клетки, напрямую зависит от правильной диеты.
Если еще проще, то ваше тело – это одна большая удивительная строительная площадка, которая работает по графику 24/7. И даже если вы худой и сжигаете много калорий, избегайте пищу высокой степени обработки, а ешьте чистую, богатую питательными веществами пищу. Такая диета поможет извлечь максимум из проведенной тренировки, включая лучшее функционирование клеток и их меньшую восприимчивость к преждевременному старению, травмам и болезням.
ИЗБЕГАЙТЕ ИЗБЫТОЧНОЙ КОМПЕНСАЦИИ
Если вашей главной целью является потеря лишнего веса, то очень важно следить за количеством потребляемой пищи после тренировки. К слову, очень легко “наесть” то, что было потрачено в зале.
Например, за один час занятий на эллиптическом тренажере средняя женщина сжигает около 490 калорий. Один большой замороженный десерт Pinkberry содержит 444 калории, а 900 гр. ананасового смузи в одной из популярных сетей быстрого питания насыщен 500 калориями.
И даже если вы и близко не подойдете к такой еде, никто не гарантирует отсутствие желания съесть чуть-чуть орехового масла, однако, лучше съесть немного овсянки и фруктового микса. А если вы собираетесь перекусить спустя час после окончания занятий, то не нужно сразу после зала есть свою привычную посттренировочную закуску.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПИТЬЕ
Если вы склонны к обильному потоотделению, занимаетесь в условиях повышенной влажности (что препятствует охлаждению тела) или же ваши занятия длятся дольше 60 минут, то вам во время занятий необходим специальный напиток, а не чистая вода. Такие напитки призваны насыщать тело влагой и поставлять электролиты, затраченные и потерянные с потом (например, натрий, который делает пот соленым, и калий, который помогает в регуляции сердечного ритма), а также служить топливом для новых рекордов.
Если же ваши тренировки проходят в более комфортных условиях, они не такие долгие и тяжелые, или же вы не сильно потеете, то чистая вода вполне подойдет. Правильное увлажнение организма включает 2 стакана (454 мл) напитка за 2 часа перед занятием, следующие 2 стакана – за 15 минут до и полстакана каждые 15 минут занятия. После выполнения упражнений следует выпить 2 стакана воды на пол потерянных килограмма. Также необходимо следить за цветом мочи – бледный цвет мочи указывает на хорошую подпитку водой организма.
СЛЕДИТЕ ЗА ПОТРЕБЛЕНИЕМ АЛКОГОЛЯ
Многие атлеты и просто активные люди, с которыми я работаю, любят пропустить стаканчик, другой после физических нагрузок. Алкоголь в умеренных количествах – это нормально, но убедитесь в том, что вы поели для запуска восстановительного процесса.
Необходимо знать, что алкоголь, как было неоднократно доказано, ускоряет процесс потери мышечной массы тела и силы мышц до 40%. Данное обстоятельство важно в свете процесса пополнения запасов гликогена, хранилища углеводов, которым вы пользуетесь в то время, когда организм испытывает в них недостаток. Небольшое количество гликогена в организме может привести к нехватке энергии или сниженной выносливости во время следующей тренировки, поэтому будьте умерены.
Одним из проверенных способов регулярной физической активности является покупка домашнего тренажера.
