Окно питания - это интервал между первым и последним приемом пищи в течение дня.
Почему этот интервал важен и сейчас говорят о необходимости учитывать именно его, а не просто подсчитывать калории?
Как показал ряд исследований последних лет, те, кто ест с 8:00 до 20:00, менее здоровы, чем те, кто ест с 8:00 до 14:00.
В идеале, окно питания должно занимать 6–7 часов. Тогда снижается риск диабета, анемии, повышения артериального давления и ожирения. На самом деле, хоть об этом и говорят активно в последние пару лет, система имеет давние корни. Так, буддийские монахи придерживаются этой системы питания уже много веков. Не едят после 12 часов дня. Правда, и встают они в 5 утра. Если же просыпаться в 7, окно питания открывается в 8, то последний приём пищи в течение дня приходится на 14ч.
С медицинской точки зрения все тоже вполне объяснимо.
Утром вырабатывается гормон кортизол, повышающий энергию и аппетит. Вечером вырабатывается мелатонин - организм готовится ко сну, замедляя внутренние процессы, в том числе пищеварение.
Если ужин попадает на 20:00–22:00, окно растягивается до 12–14 часов каждый день.
Если есть вечером, сбиваются внутренние часы:
• утром нет сил — уровень кортизола низкий;
• днем организм просыпается;
• вечером уровень кортизола растет, мы голодны и активны, но организму надо спать.
В итоге повышается риск диабета, ожирения, гипертонии и депрессии.
Были опубликованы данные исследования более 12700 человек в возрасте от 18 до 76 лет. Оказалось, более 50% человек потребляли 30% калорий и более после 18 часов. Они имели повышенный уровень сахара в крови, инсулина, показателя устойчивости к инсулину и артериального давления, по сравнению с добровольцами, потреблявшими менее 30% калорий рациона вечером.
В частности, потребление 30% калорий и более после 18, повышало риск развития преддиабета на 19%. А известно, что 70% людей с преддиабетом в итоге могут столкнуться с полноценным диабетом 2-го типа, который является фактором риска болезней сердца. У этих же людей риск гипертонии возрастал на 23%. Прогноз ухудшается при наличии лишнего веса. Выводы в особенности актуальны для женщин.
В случае позднего ужина, организм практически не отдыхает и все время задействован в процессе пищеварения. Можно сделать вывод, что дробное питание в течение дня, которое рекомендовалось ранее для похудения, даёт обратный эффект. Не удовлетворяя чувство голода полостью, организм старается запасти питательные вещества с каждого приёма пищи. При этом теряя энергию в течение дня.
На умственной деятельности это также сказывается отрицательно - так как энергетический ресурс тратится на пищеварение.
А вот связь короткого окна питания с долголетием изучалась в Японии. Принцип японской диеты, обоснованной Ёсинори Осуми, лежит в интервальном голодании в течение дня. Ученый пришёл к выводу, что когда мы голодаем какое-то время, клетки перерабатывают все старое и ненужное и омолаживаются. Этот процесс называется аутофагия. И в этом обновлении - основы полноценной жизнедеятельности клеток.
Что же рекомендуется? Сузить окно питания до 6–7 часов в день, не меняя калорийность рациона.
Мне это удалось довольно легко. Потому как легче всё сделать при отсутствии выбора. Во время практики випассаны, которую я проходила, еда во второй половине дня, согласно буддийской традиции, не предполагалась. И организм сразу перестроился - вопросов у него не возникло.
Конечно, когда вечером проходишь мимо полного холодильника, отказаться что-нибудь перекусить куда сложнее. Можно просто попробовать. Как с соблюдением поста. 7-10 дней питаться согласно системе короткого окна. И оценить своё самочувствие. Возможно, вы почувствуете себя настолько легче и лучше, прибавится энергия, что вы сами внутренне будете стремиться сохранить это ощущение. Как и с отказом от курения, это не должно быть каждодневным насилием над собой. Должна быть внутренняя потребность. И соответствие основным приципам Anti-Age Style:
- Комплексность,
- Регулярность,
- Необременительность
Сложно судить, гарантирует ли короткое окно питания долголетие - но хорошее самочувствие наверняка.
Подписывайтесь на Anti-Age Style.