Мы часто переедаем и сами того не знаем. Можно сколько угодно следить за питанием, не есть шоколадок и не сыпать сахар в кофе — и всё равно переедать.
Учёные доказали, что для тех, кто недоволен своим весом, переедание — проблема номер один. И главная её причина — размер порций (даже если кажется, что вы кладёте чуть-чуть). А ещё у многих из нас с детсада в подкорке записано вот это «пока не доешь, из-за стола не выйдешь!!!» (с) Вот и доедаешь, хотя голода уже нет. И не обязательно через силу — мы же так классно готовим! (1)
Можно следить за питанием и всё равно переедать. Бывает, мы едим просто потому, что есть еда и её хочется доесть. Наши порции часто больше, чем нам на самом деле надо.
Как есть меньше и не хотеть больше:
1. Использовать столовые приборы меньшего размера
Факты говорят, что всего лишь размер тарелок, вилок-ложек и стаканов уже влияет на то, сколько мы едим в итоге. (2; 3; 4)
Например, на большой тарелке еда теряется. «Природа не терпит пустоты», да? Так и хочется положить ещё.
Так, в одном исследовании участникам дали разные тарелки: одним большие, другим среднего размера. Разница, вроде бы, не огромная, но люди с большими тарелками съели на 77% больше макарон. (5)
В другом исследовании подопытными были целые специалисты по питанию. И даже они положили на 31% больше мороженого в большие тарелки и на 14,5% больше, когда им дали большие ложки. (6)
Причём участники не знали, большие у них тарелки или маленькие, и были не в курсе, много ли они в них положили. (7)
Таким образом, если купить посуду размером меньше, человек автоматически будет есть меньше без специальных усилий.
На сытости размер порций в экспериментах учёных никак не сказывался.
Посуда меньшего размера — тарелки, вилки-ложки и стаканы — позволяет есть и пить меньше и всё равно наедаться.
2. «Плясать» от тарелки
Допустим, вы решили питаться сбалансированно. Можно не «вешать в граммах» мясо-овощи-каши, а выбрать тарелку подходящего размера и ориентироваться на неё, например:
— овощи или салатик — половина тарелки;
— что-то белковое (курица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые) — четверть тарелки;
— сложные углеводы (крупы, крахмалистые овощи) — ещё четверть тарелки;
— жиры (сыр, сливочное и растительное масло) — половина столовой ложки (примерно 7 г).
У вас свои потребности в количестве еды, своя тарелка, и на ней вы распределяете еду так, чтобы вам хватило всех питательных веществ, не цепляясь к граммам. Смотрите по себе: если у вас активный образ жизни, калорий нужно больше.
И наоборот, если мало двигаетесь— можно положить больше салатика. На одной тарелке получается наглядная картина.
В магазинах посуды встречаются тарелки с секциями под каждый вид пищи — можно взять такую.
Если класть разную пищу на одну тарелку, а не раскладывать по отдельным блюдцам и салатникам, можно уменьшить порции и получить сбалансированный рацион.
3. Ориентироваться на размер ладоней
Обычно руки пропорциональны размерам тела. У более высоких и мощных людей руки крупнее. (8)
Примерная порция на один раз:
— белковая пища: количество размером в ладонь для женщин и в две ладони для мужчин;
— овощи и салаты: количество размером в кулак для женщин и в два кулака для мужчин;
— сложные углеводы: пригоршня для женщин и две пригоршни для мужчин;
— жиры: количество размером в большой палец для женщин и в два для мужчин.
Пищу можно отмерять по размеру ладоней, кулаков и пальцев — для каждого вида пищи своя мера.
4. Заказывать половину порции в ресторане
Учёные подсчитали, что размер порций в ресторанах, в среднем, в 2,5 раза больше, чем требуется (максимальное превышение — в целых восемь раз!) (1; 3; 9)
Зная это, можно заказывать половину порции или детскую порцию.
Ещё вариант — заказывать блюдо на двоих.
И лучше не есть там, где шведский стол — слишком много соблазнов!
Ресторанные порции часто в два раза больше, чем нужно. Заказывайте половину или берите блюдо на двоих и избегайте шведского стола.
5. Перед едой выпивать стакан-два воды
Если пить за 30 минут до еды, чувство голода притупится, и просто не захочется объедаться.
К тому же, если организму не хватает воды, жажду и голод легко спутать. Кажется, что хочешь есть, а на самом деле — пить.
В одном исследовании людей среднего и старшего возраста попросили пить по 500 мл. (2 стакана) воды перед каждым приёмом пищи. В результате за 12 недель они похудели на 44% больше — по-видимому, из-за того, что стали меньше есть. (10)
В другом исследовании люди с избыточным весом и ожирением тоже пили по 500 мл. воды за полчаса до еды. В результате они съедали на 13% калорий меньше, чем обычно, не прилагая для этого никаких сознательных усилий. (11)
В третьем исследовании воду перед едой пили мужчины с нормальным весом. В итоге они тоже стали меньше есть, но лучше наедаться. (12)
Если за полчаса до еды пить воду, есть хочется меньше, а сытость приходит быстрее.
6. Есть медленнее
Если есть быстро, можно переесть и не заметить.
Мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы осознать, что человек наелся. Надо дать ему время.
В одном исследовании женщины попробовали есть медленнее и отметили, что стали лучше наедаться меньшим количеством пищи. (13)
Ещё они получали больше удовольствия от еды. (13)
Вредно есть на ходу или смотреть телевизор во время еды. Мы отвлекаемся и переедаем. (14)
Лучше есть небольшими кусочками и хорошо жевать еды (минимум 5-6 жевательных движений). (15)
Надо есть не отвлекаясь и не спеша — сытость наступит быстрее и не будет опасности переесть.
7. Не есть из упаковок
Еда часто упакована не порционно.
Готовая еда в супермаркетах ещё бывает в маленьких контейнерах, а всякие закуски обычно рассчитаны на несколько раз.
Результаты экспериментов показывают, что чем больше размер упаковки, чем легче переесть (и это не зависит от вкуса и качества еды). (16; 17)
Так, из большой упаковки люди съели на 129% больше конфет, чем из маленькой. (16)
В другом эксперименте люди съедали на 180 г. еды меньше из более маленьких упаковок. (17)
Если покупаете что-то в больших упаковках (например, орешки, печенье, конфеты), лучше выкладывать это в небольшую вазочку, а не есть прямо из пакета.
Так же и с едой, которую готовите дома: не надо ставить на стол супницу, большой салатник и т.п. Лучше сразу подавать еду порциями на тарелках. Так меньше соблазн потянуться за добавкой.
Ешьте из порционных тарелок, перекладывайте мелкие закуски из больших упаковок в маленькие вазочки.
8. Вести дневник питания
По данным исследований, люди часто не осознают, сколько на самом деле едят, и очень удивляются, когда узнают. (3; 18)
Таких исследований полно. Например, в одном из них 21% людей, которые ели из больших тарелок и съедали больше, чем другая группа, наотрез отказывались это признать. (19)
Если записывать (хотя бы какое-то время), что вы ели и пили, можно наглядно оценить питание.
В исследованиях среди худеющих учёные обнаружили, что те, кто вёл дневник питания, похудели сильнее. (20)
Они стали питаться более сознательно, замечали, что едят (а не «печенька тут, печенька там») и могли скорректировать рацион.
Полезно записывать, сколько вы ели и что. Это даёт наглядную картину питания и позволяет скорректировать рацион.
В общем, легко набрать вес, когда ешь большими порциями (и не знаешь об этом).
Худеть будет проще, если:
☻ есть из тарелок поменьше
☻ отмерять порции, а не сыпать на глазок
☻ заказывать неполную порцию в ресторане
☻ не есть из больших упаковок
☻ пить воду перед едой
☻ есть медленнее
☻ вести дневник питания.
Возможно, уже этого окажется достаточно, чтобы вес начал таять сам по себе.
Источник: Healthline