В Екатеринбурге можно пересчитать по пальцам фитнес-клубы, которые могут предложить своим клиентам тренировки по Кроссфиту. И оно понятно, ведь для проведения таких занятий нужна особая сертификация, получить которую могут не все тренеры. Сегодня обсуждаем пользу тренировки, ее особенности и чем она привлекает массы.
Кроссфит (Crossfit) — интенсивная тренировка, которая направлена на экстремальную физическую подготовку и основывается на чередовании в случайном порядке различных комбинаций базовых упражнений, взятых из разных дисциплин и видов спорта: бодибилдинга, спортивной гимнастики, гиревого спорта, калистеники, тяжелой и легкой атлетик, плавания, многого другого.
Особенности тренинга
- упражнения выполняются с высокой интенсивностью
- не важен порядок выполнения упражнений (выбираются случайные комбинации)
- быстрые результаты от тренировок
- не требует больших затрат на тренажеры
- возможность выполнять упражнения в любом месте (не требует посещения тренажерного зала) и в любое время суток
- главная цель системы тренировок — развитие 10 двигательных физических качеств организма человека: точности, баланса, мощи, выносливости, быстроты и адаптации к быстрой смене нагрузок, гибкости, координации, скорости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а также силы
- тренинг 3–4 раза в неделю с чередованием дней отдыха (варианты: 3 дня тренируемся, 1 отдыхаем; чередуем — один день тренируемся, 1 день отдыхаем)
- продолжительность тренировки в среднем — 20–25 минут (без учета разминок и заминок).
Польза и противопоказания
Польза: развивает 10 двигательных физических качеств человека. Противопоказаний нет. Подойдет для людей любого возраста и степени подготовки. Но перед составлением программы тренировок по кроссфитовской системе проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Причины популярности
Массовое увлечение кроссфитом в Екатеринбурге можно объяснить несколькими причинами:
1. Доступен каждому.
Люди любого возраста, с разной степенью физической подготовки способны осилить предлагаемые в кроссфите упражнения. Достаточно лишь подобрать нужный вес и ориентироваться на возможности организма и его потребности в нагрузке.
2. Скорые результаты. За короткий срок тренировки дадут заметный эффект.
3. Лояльная стоимость тренировок. Зачастую упражнения можно выполнять в домашних или уличных условиях, без использования тренажеров.
4. Безопасен при правильной технике выполнения предлагаемых упражнений.
5. Пропитан духом состязательности. Имеет цели и задачи, которые хочется достичь (не только в спорте, но и в личном, моральном планах).
6. Улучшает физические показатели и физиологические параметры тренирующихся. В процессе тренинга они станут красивее, здоровее, сильнее и подтянутее.
Кроссфит способствует:
- росту мышечной массы
- подтягиванию фигуры
- повышению выносливости
- снижению веса
- приобретению закалки для лучшей адаптации в жизненных обстоятельствах.
7. Не требует затрат на персональные занятия с тренером. Достаточно выбрать понравившуюся программу и начать заниматься. В дальнейшем, придумывать комбинации для тренировок не составит сложности.
8. Сотрудничает с крупнейшей компанией в фитнес-индустрии по изготовлению спортивной одежды и экипировки Reebok. Заниматься кроссфитом — престижно и модно.
Советы по тренировкам новичкам
- тщательно изучите технику выполнения основных упражнений кроссфита (техничность и безопасность выполнения — залог эффективных тренировок)
- первые два-три месяца выработайте четкую систему занятий: не пропускайте дни тренировок
- не спешите увеличивать интенсивность нагрузок (дайте организму адаптироваться к новым условиям)
- контролируйте интенсивность нагрузок (не работайте на пределе возможностей)
- не гонитесь за большими весами
- начинайте тренировки с разминок (7–10 минут: суставная, ходьба, бег, растяжка всех суставов, легкие упражнения с собственным весом), заканчивайте — заминкой (7–10 минут: ходьба, бег, растяжка)
- соблюдайте режим дня и питания, сна, питайтесь сбалансированно
- следите за эмоциональным фоном
- мониторьте свой прогресс
- всегда рассчитывайте свои физические возможности перед тренировкой, не переусердствуйте
- не пейте жидкость во время тренировки
- консультируйтесь только у рекомендованных опытных тренеров
- не занимайтесь ежедневно
- ставьте цели и достигайте их (не ленитесь, мотивируйте себя на результат)
- подключите к тренировкам своих друзей (дух состязательности захватит вас обязательно)
- получайте удовольствие от тренинга
- бросьте курить (ваша привычка вредит вашим результатам по кроссфиту: здоровый дыхательный аппарат — важная составляющая тренинга).
Выработали регулярность в тренировках, освоили правильную технику выполнения упражнений — переходите на полноценные кроссфитовские комплексы и выкладывайтесь на все 100%.
Инструкция по составлению кроссфитовского комплекса
1. Выберите 3–6 упражнений, исходя из:
- степени вашей физподготовки и возможностей
- владения техникой выполнения
- места для тренировки и оборудования
- чередования упражнений на разные группы мышц (не ставить рядом два упражнения на одну и ту же группу мышц).
2. Выбранные упражнения повторяйте по кругу. Количество раундов выберите самостоятельно. Ставьте цели. Достигайте их. Двигайтесь дальше. Начинайте с минимальных целей — к примеру, на первой тренировке стремитесь выполнить 3 круга.
3. Включите в один комплекс такие упражнения, которые по-разному влияют на ваш организм. В таком случае ваша физподготовка будет разнообразной.
Виды нагрузок в Кроссфите:
- объемная тренировка (максимум движений за определенное время)
- тренировка без учета времени (акцент на количество раундов)
- скоростная тренировка (определенное количество движений за самый короткий срок).
Упражнения, которые обязательно должны быть в вашем комплексе:
1. Базовые упражнения.
- становая тяга
- взятие на грудь
- приседания
- жимы
- классические движения тяжелой атлетики (рывковые и толчковые).
2. Основы гимнастики.
- подтягивания
- отжимания на брусьях
- лазанье по канату
- отжимания от пола
- приседания без веса
- упражнения на гимнастических кольцах
- упражнения на равновесие и баланс
- различные стойки на руках, отжимания на стойке и так далее.
Правила работы по комплексу:
- не отдыхаем между упражнениями в пределах одного раунда
- используем функциональные и мультисуставные упражнения
- по возможности смешиваем виды нагрузок (аэробная + анаэробная и кардио)
- не повторяйте одни и те же комплексы подряд
- для тренировки всего тела не делайте комплексы сугубо специализированными (акцент на определенные группы мышц)
- одна тренировка — упражнения на разные группы мышц (не используем в пределах одного комплекса более одного упражнения на одну группу мышц)
- используйте анаэробную разминку — перед началом тренинга.
Комбинируйте движения из гребли, плавания, велосипедной езды, бега в комплекс и занимайтесь 5-6 раз в неделю с удовольствием.
Примеры тренинга
Для опытных тренирующихся (в зале):
1. 15'/3':
- становая тяга*10
- броски мяча*15
- отжимания*20
Отдых до окончания интервала.
2. 15'/1', чередуя:
- С2*10-14 кК
- бурпи
- планка*50.
Новичкам (в зале)
- Выполнить 3 круга на время:
воздушные приседания (30 раз)
махи гирей (20 раз)
отжимания от пола (15 раз)
прыжки на скакалке (20 раз).
- Комплекс состоит из 4 упражнений, которые выполняются поочерёдно 3 круга:
подъёмы ног к перекладине (21/15/9 раз)
отжимания — (21/15/9 раз)
прыжки на тумбу — (21/15/9 раз)
махи с гирей — (21/15/9 раз).
Мнение экспертов о популярности тренинга
Тренер тренажерного зала «VICTORY Спорт» Дмитрий Борисихин:
— О Кроссфите написано много: как положительного, так и отрицательного. Но ведь в любом деле так — если не знать меры, пренебрегать техникой, то и занятие станет во вред. То же самое с данной дисциплиной. Популярность Кроссфита, во многом, связана с тем, что это очень увлекающий вид спорта — командный и состязательный дух, стремление прогрессировать и получать, при этом, максимум удовольствия от тренировок. Здесь не нужно придумывать велосипед — бери и пользуйся готовым комплексом или составляй несложный свой.
Итак, главные мотивации для занятий Кроссфитом:
- поддержание/приведение физической формы в порядок
- соревновательные амбиции
- просто потому, что нравится.
Не в названии Кроссфита дело. Суть в ощущениях от тренинга. Любите спорт и тренируйтесь с удовольствием.
Читайте также другие материалы по теме:
Табата — еще один способ похудеть
Ищите возможность быстро подтянуть фигуру и, при этом, тратить на тренировки минимум своего времени, тогда направление табата точно для вас. В материале расскажем об ее особенностях и почему она — отличный вариант для занятых людей.
Какой тренинг выбрать: функциональный или силовой?
Выбор тренинга зависит от нескольких факторов. О том, какой тренинг подойдет именно вам и почему, расскажем в статье.
