Женщины, девушки, дамы! Этот пост — исключительно для вас. И да, как всегда, нам достается больше 😉 Помимо общих функциональных тренировок на все тело прекрасной половине человечества требуется работать еще и над мышцами Кегеля. Но есть и хорошая новость: делать это очень просто, к тому же это отличный способ убить время в пробке или в очереди.
Зачем
Мышцы Кегеля находятся в промежности, и их задача — обеспечивать поддержку нескольким внутренним органам: мочевому пузырю, матке, прямой кишке и тонкому кишечнику. Со временем эти мышцы могут ослабевать, и тогда появляются проблемы с недержанием мочи, например, вы можете обмочиться при смехе или чихании. Некоторые девушки, занимающиеся кроссфитом, замечают такие проявления при выполнении некоторых упражнений, таких как двойные прыжки на скакалке. Согласитесь, это неудобно. Кроме того, работа над данной областью женского тела рекомендуется беременным или тем, кто находится в восстановительном периоде после беременности.
Если вы относитесь к какой-то из перечисленных групп, то специальные упражнения поменяют вашу жизнь к лучшему! Если у вас нет подобных проблем, то просто делайте их ради профилактики и чтобы быть уверенными, что у вас все прокачано, как надо.
Как
1. Сначала попробуйте изолировать мышцы, остановив себя во время мочеиспускания. Если у вас получается, значит теперь вы точно знаете, на какой зоне нужно концентрироваться при внутреннем сжатии. Однако не вводите в привычку такую остановку при опорожнении, поскольку это повышает риск попадания в мочевой пузырь инфекции. В данном случае это просто тест, для того чтобы вы поняли над какой частью тазовой диафрагмы необходимо работать.
2. Теперь в любое свободное время сожмите мышцы отмеченной выше области, задержите сжатие на 10-20 секунд (если 20 пока не получается — не волнуйтесь, вы натренируетесь со временем), затем отпустите. Повторите 10 раз. Другой вариант — сжимание и расслабление в стиле пульсации на 20 повторений.
3. Самое главное — убедиться, что вы нагружаете именно мышцы тазовой диафрагмы, а не какие-либо другие, поэтому постарайтесь не напрягать пресс, ягодицы или даже бедра.
4. Ваша задача заключается в том, чтобы выполнять такие упражнения 3 раза в день. По крайней мере, стремитесь к этому!
Когда
В идеале «кегелем» надо заниматься каждый день, но даже если вы будете выполнять упражнения только когда скучаете за рулем в ожидании зеленого света, это уже способно принести пользу и немного укрепить данную область.