Простой, короткий и эффективный осенне-зимней комплекс, который можно выполнять, не выходя из дома. Из специального оборудования потребуется только штанга.
Как делать
Хорошенько размявшись, включи секундомер и постарайся сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.
1. Передняя планка
Мышцы: передняя часть кора
Встань в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу. Вытяни тело в одну линию с ногами, втяни живот и напряги ягодицы. Продержись в этом положении до 60 секунд. Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет твой живот.
2. Отжимания в разножке
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, правую ладонь подвинь чуть вперед, а левую чуть назад (А). Согни руки и опустись грудью как можно ниже к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов за 25 секунд, поменяй ладони местами и продолжи — еще 25 секунд.
3. Динамические выпады назад
Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени
Встань прямо, ступни на ширине таза (А). Сделай левой ногой большой шаг назад, согни обе ноги и опустись в положение выпада (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов, смени ногу и продолжи.
4. Приседания со штангой над головой
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Встань прямо, ступни на ширине плеч. Возьмись за штангу самым широким хватом, подними над головой (А). Разводя колени в стороны и не отрывая пяток от пола, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори. Помни: это упражнение полезно не только для ног и спины, но и для здоровья плечевых суставов. Сделай 10–12 повторов.
5. Прыжки из седа вперед
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Поставь ступни на ширину плеч и опустись в присед (А). Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгни вперед примерно на метр-полтора (Б). Мягко приземлившись, спокойно отшагни назад и повтори. Сделай 20 повторов.
6. Боковая планка
Мышцы: боковая часть кора
Ляг на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставь строго под плечо. Оторви таз от пола и задержись в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд. После чего перевернись и повтори то же самое другой стороной.
