Практически все, кто недоволен своей осанкой, хоть раз слышали совет заниматься спортом и тренировать мышцы. Причем не важно, что в основе недовольства: эстетическое неудовлетворение или реальные боли в спине. Но эти слова произносят врачи, повторяют массажисты и мануальные терапевты и закрепляют на практике тренеры любых фитнес-направлений. И у простого смертного складывается впечатление, что фитнес — волшебная пилюля для спины. И схема вроде рабочая. Усердные занятия растят силу и выносливость, улучшают самочувствие и технику выполнения упражнений, подтягивают сползшие вперед плечи или голову, уменьшают болевой синдром. Но мало кто резюмирует, что с тренировками легче поддерживать позвоночник в ровном положении в быту. Все потому, что для восстановления осанки нужны совсем другие тренировки. И зайти нужно совсем с другой стороны — с замены вредной привычки здоровой.
Стоит вам чуть потерять контроль, и спина, годами сидения за столом приученная округляться, с легкостью примет эту привычную и удобную (но нездоровую) позу. Такова сила привычки. И чтобы ее победить, нужно выработать другую, ее замещающую. Вспомните про курение: сначала вы ни дня не можете без сигареты, потом принимаете решение бросить. И начинается ад со страданиями, попытками заменить сигареты пластырями, семечками, жвачками. Иными словами, с ухищрениями. Но при должном упорстве привычка курить замещается новой привычкой — не курить. С осанкой аналогично. Привыкли сутулиться? Тренируйте привычку не сутулиться. У меня есть план из пяти шагов для вас. На первых двух, теоретических, от вас нужно только внимание: будем говорить о том, почему силовые упражнения не помогают восстановить осанку, а йога и пилатес — только отчасти. А шаги три, четыре и пять — практические, и тут от вас понадобится терпение и работа.
Шаг 1: поймите, почему не помогают силовые упражнения
Мышцы тела отличаются друг от друга не только расположением, но структурой и функциями. Волокна, образующие мышцу, разнотипны. И в зависимости от их комбинации мышца будет лучше себя проявлять в разных условиях. Одни мышцы созданы для кратковременной мощной работы, например поднять с пола тяжелую коробку и поставить ее на стол. В основном это крупные мышцы: широчайшая, грудные, ягодичные, мышцы бедер. Другие — предназначены для маломощной долговременной работы. Это так называемая паравертебральная мускулатура, ответственная за поддержание осанки. Она начинает свою работу, как только мы встаем с постели — она поддерживает тело в вертикальном положении. Такая работа не требует значительных энергозатрат и большой мощности, но продолжается иногда по 18–20 часов.
В зале мы в основном тренируем крупные мышцы. Весь бодибилдинг построен на трех видах усилия: тяге, жиме и приседе. По сути, практически все они идентичны подъему коробки с пола на стол: мы перемещаем вес ограниченное количество раз, чередуя фазы сокращения и расслабления. Если бы мы могли тренировать так мышцы, поддерживающие нас в вертикальном положении, то есть чередовали бы фазы их напряжения и расслабления, то мы бы были вынуждены поочередно держаться ровно и рассыпаться по 10–12 раз в минуту.
Чтобы тренировать постуральные мышцы (posture — осанка), необходимо развивать навык длительного выполнения маломощной, практически статической работы. И, конечно, кроме режима работы, подобрать движения, которые задействуют не крупные мышечные группы, а активизируют именно паравертебральную мускулатуру.
Шаг 2: возьмите лучшее из йоги и пилатеса и двигайтесь дальше
Из популярных фитнес-направлений больше всего внимания осанке уделяют йога и пилатес. Многие практикующие могут с уверенностью сказать, что их спины чувствуют себя значительно лучше, а положение тела изменилось в лучшую сторону. Действительно, на занятиях преподаватели постоянно напоминают, что необходимо следить за положением позвоночника. Но контроль за ним — лишь часть упражнений в пилатесе или асан в йоге, но не основная задача.
Активация паравертебральной мускулатуры, ушедшей в глубокий сон за годы сидения в офисе, требует прицельных усилий. Тут сложная для новичка «собака мордой вниз» или баланс на сиденье реформера не помогут. То есть направление у пилатеса, йоги и прочих body&mind-направлений верное, но усилие для постуральных мышц недостаточное. Однако задачу полностью изменить осанку и улучшить ее контроль никто на них и не возлагает. Йогу и пилатес в деле восстановления осанки можно сравнить каллиграфией. Ваш почерк обязательно улучшится, но конспектировать быстро и разборчиво за преподавателем вы не сможете. Потому что главная задача в обучении каллиграфии — красота, а не скорость.
Интересно? Читай по ссылке
Шаг 3: разберитесь с факторами, мешающими контролировать осанку
Шаг 5: включайте контроль осанки
