Приветствую вас, дорогие друзья. Сейчас я хочу рассказать об упражнениях, направленных на укрепление мышц пресса, с применением гири.
Упражнений для прокачки пресса достаточно много. Выполнять их можно в любых условиях. Дома или в тренажерном зале, используя обычный гимнастический коврик и подключая гири в качестве отягощений.
Перехваты стоя
Нужно встать прямо и взять гирю в одну руку. Занесите ее за голову и перехватите другой рукой, а далее без остановки вынесите вперед и вновь перехватите.
Продолжайте работать в таком режиме около полуминуты, а затем начните делать перехваты в другую сторону в течение такого же времени.
Вместе с прессом в данном упражнении работают руки, спина и плечевой пояс.
Нижние перехваты
Нужно встать прямо, расставив ноги шире плеч. Гирю в одной руке занесите назад между ног и перехватите второй рукой.
Выполняйте подобные перехваты в одну сторону, а затем в обратную по 30 секунд.
В момент перехватов наклоняйте немного туловище, напрягая пресс и разгружая тем самым позвоночник.
Подъемы коленей
Выжмите гирю рукой вверх, а потом опустите вниз сбоку от туловища, подняв одновременно колено ноги с той же стороны и стараясь дотянуться им до локтя. Чем выше поднимаете конечность, тем сильнее подключается пресс. В этот момент вы должны ощутить напряжение косых мышц пресса.
Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.
Развороты с гирей
Стоя на полу ровно, схватите обеими руками гирю и поднимите до уровня груди. Держите ее вверх дном и начните поворачивать туловище в стороны, держа бедра неподвижными. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота.
Скручивания стоя
Стоя ровно, держите гирю обеими руками на уровне груди, а затем начните скручиваться туловищем в стороны, не отклоняя его назад или вперед. Работайте плавно и медленно, ощущая напряжение косых.
Перенос гири
Сядьте на пол, вытянув ноги. Схватите гирю на 16, 24 или 32 кг (в зависимости от физической подготовки) обеими руками и начните переносит ее через бедра влево-вправо. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении, а для его повышения не опускайте гирю на пол.
Скручивания
Напоследок простейшее и всем известное упражнение на пресс, которое можно выполнять с гирей 16, 24 или 32 кг. Ложитесь на пол и скручивайтесь, отрывая лопатки от пола. Отягощение при этом держите руками на уровне груди. Отметим, что при больной спине выполнять это упражнение опасно.
Тяга гири из бокового наклона в лево и право
Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гирю , например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс.
Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды ) в нижней точке, вернитесь в исходное положение совершая выдох. Выполните заданное количество раз.
Смените гирю в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.
Планка на гирях
Обычная планка с использованием двух одинаковых гирь. Рекомендуемое время от 30 до 90 секунд, в зависимости от подготовки.
Можно с уверенностью сказать, что совсем необязательно посещать престижные фитнес-центры, чтобы иметь красивое прокачанное тело. Как показывает практика, качать пресс гирей – довольно популярное и эффективное занятие.