Любители железа, которые не могут посвятить много времени на тренировки в тренажерном зале, порой считают, что серьезных результатов им не добиться. Но, это не так. Даже если у вас есть только 30-40 минут в день на тренировку, вполне можно прогрессировать.
В данном обзоре речь пойдет о любимых многим тренировке бицепса и трицепса. Мышцы рук любят качать практически все атлеты мужского пола. Описанная здесь программа займет приблизительно 30 минут. Но даже этого времени вполне достаточно, чтобы запустить процесс роста мышц, при условии правильного питания и достаточного времени на сон. Перед ее выполнением, нужно сделать общую разминку, чтобы разогреть руки.
1. Сгибания рук на блоке стоя
Упражнение для разогрева. Выполните пару подходов с легким весом. Количество повторений - не менее 20, до чувства жжения в бицепсе. Отдых между подходами - не более 90 секунд. После - пятиминутный отдых.
2. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
2 подхода на 12-16 раз. Выполнять до отказа, а также несколько повторов за пределами отказа. Можно применять любые принципы Вейдера: читинг, форсированные повторения, частичные повторения, и т.п. Главное, чтобы сделать несколько повторений сверх отказа в обоих подходах. Отдых между сетами - около 3-х минут. Во втором подходе вес должен быть чуть меньше.
3. Разгибания рук верхнем блоке
Так же, как и в первом упражнении на бицепс - 2 подхода до полного отказа в большом количестве повторов. Мышцы в последних повторениях должны "гореть". После того, как выполнили эти два подхода, отдохните примерно 5 минут.
4. Жим лежа средним хватом
Выполните данное упражнение до отказа на 10-14 раз, и несколько повторений сверх него. Всего - 2 подхода. Соблюдайте технику, чтобы нагрузка приходилась именно на трехглавую мышцу.
Данная программа отлично подойдет тем, кто тренирует бицепсы и трицепсы в один день. Количество таких тренировок - один раз в неделю. Не увлекайтесь только руками, а работайте над всеми мышцами, чтобы тело не имело слабых мест.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Бодибилдеры с самыми большими бицепсами в истории
Сколько делать упражнений на мышцы рук для максимального роста?
Как накачать большой бицепс гирями
Лучшие упражнения для роста трицепса со штангой