В погоне за стройностью мы всегда следим за питанием и тренировками. Но иногда это не помогает. Стройная женщина, которая, по словам Фаины Раневской, сидит в каждой из нас, никак не может выбраться наружу. Возможно, все дело в гормонах? Сбой гормонального фона может оказаться тем самым камнем преткновения на пути к снижению веса и идеальной фигуре.
Если вы следите за своим питанием, честно ведете дневник, не переедаете, регулярно тренируетесь, но ваш вес или стоит на месте или увеличивается, возможно проблема в гормональном сбое.
Все процессы в нашем организме зависят от гормонального фона. ЦНС, обменные процессы, катаболизм/анаболизм и т.д.
В теле человека около 110 гормонов, которыми управляет эндокринная система, посредством желез внутренней секреции.
Есть три ситуации, когда идет реальное неуправляемое сознанием изменение гормонального фона:
· Половое созревание
· Беременность и рождение/ или аборт/выкидыш
· Менопауза
Все остальные изменения гормонального фона происходят благодаря вашему образу жизни. Обратите внимание на изменения гормонального фона, если у вас:
· Нерегулярные менструации.
· Раздражительность, внезапная агрессия, плохое настроение, злость.
· Набор веса на фоне сохранения прежних пищевых привычек.
· Проблемы с пищеварением.
· Ухудшение сна, невозможность вечером заснуть/частое просыпание
· Хроническая усталость, не помогают длительный отдых, любимые занятия, физическую нагрузку, прогулки, общение и пр.
· Снижение полового влечения.
· Головные боли.
· Внешние проявления (акне, выпадение волос, быстрое старение кожи, растяжки).
Итак, основные гормоны которые влияют на стройность или набор лишнего жира.
1) Эстрогены.
Эстрогены – группа женских половых гормонов, отвечающих за красивые формы, сексуальную привлекательность, готовность к рождению ребенка.
Эстроген – состоит из эстрона, эстрадиола и эстриола, влияет на менструальный цикл, работу репродуктивной системы, количество жировой ткани и ее распределение по телу.
Зачем нужны эстрогены?
· поддерживают молодость и упругость женской кожи
· прочность и гибкость костей
· эластичность стенок кровеносных сосудов.
· чем дольше в организме вырабатывается достаточное количество эстрогенов, тем позднее наступает климакс, дряхлость все остальные прелести старости.
Как проявляется?
· бессонница;
· резкая смена настроения;
· нерегулярные менструации;
· снижение либидо;
· боли внизу живота в период менструаций;
· ухудшение памяти;
· снижение работоспособности;
· проблемы с кожей — растяжки, воспаления, снижение эластичности.
Эстрадиол – вырабатывается в яичниках, отвечает за нормальный индекс массы тела, формирование тела девушки (грудь, бедра), рост мышечной массы, тонус и восстановление.
Влияет на работу ЖКТ и правильный обмен веществ. Снижает уровень кортизола (уровень стресса).
Эстрон – вырабатывается из жировой ткани, в случае нехватки эстрадиола. Влияет на ожирение, продуцируется при снижении активности яичников.
Чтобы постоянно иметь материал для работы, жировые клетки начинают скапливаться в несколько раз быстрее даже при условии правильного питания и наличия спортивных нагрузок.
Итог – ожирение в верхней части тела и области ягодиц.
Снизить массу тела можно только при условии восполнения нормального уровня эстрадиола.
Как можно усилить выработку хорошего эстрогена (эстрадиола)?
· Физическая активность. Значения женских половых гормонов возрастают после тренировки на выносливость на протяжении 40 минут, в особенности – при упражнениях с дополнительным умеренным отягощением, остаются повышенными на протяжении 4 часов после завершения тренировки женщины.
· Растительные усилители. Употребление растений и пищевых добавок с фитоэстрогенами полезно для женщин, поскольку изофлавоны не подменяют действие естественных половых гормонов, не тормозят их выработку, а наоборот усиливают их действие.
Продукты, повышающие эстроген:
Соя (в составе молока, йогурта, сыра, масла, муки).
Злаки и бобовых (в фасоли, горохе, кукурузе, ячмене).
Животные жиры (в мясе, молочных продуктах, рыбьем жире, твердом сыре).
Овощи (помидоры, баклажаны, морковь, цветная и брюссельская капуста).
Фрукты (яблоки, папайя, финики, гранат).
· Медикаментозно. За консультацией к врачу.
2) Тестостерон
Тестостерон – мужской половой гормон. В женском организме он также синтезируется (равно как и эстрогены мужском) и выполняет важные функции.
Тестостерон – гормон мужской силы и агрессии в организме женщины работает более «мягко» - он повышает женскую сексуальность, самооценку и уверенность в себе, стимулирует двигательную активность, поддерживает тонус мышц и прочность костей, способствует обновлению клеток.
Выработка тестостерона начинается в первые минуты силовой тренировки.
Тестостерон регулирует и контролирует:
· основной метаболизм;
· понижение содержания липидов;
· эмоциональная сфера – уверенность в своих силах;
· поддерживает выносливость, объемы и состояние мышечных волокон.
Процесс синтеза тестостерона протекает оптимально при достаточном количестве в пище минералов цинка и марганца (овсяные и пшеничные отруби, гречневая крупа, морская рыба, листовые овощи).
3) Соматотропин, или гормон роста.
Соматотропин – жиросжигатель №1!
Вырабатывается эндокринной железой гипофизом, расположенной в головном мозге.
Начинает вырабатываться в течение 10-15 минут силовой тренировки следом за тестостероном, но больше всего его наблюдается в период сна с 23 до 2 часов ночи. Так что на самом деле сжигает жиры и молодеет человек именно во сне.
Гормон роста:
· ускоряет метаболические липидные процессы;
· способствует укреплению костных тканей;
· улучшает состояние суставов;
· усиливает сухожилия;
· повышает качество хрящевых тканей;
· укрепляет связки;
· понижает расход углеводов в ходе физических нагрузок.
Последнее способствует большим тратам жиров и поддержанию глюкозы на стабильной отметке, что позволяет тренировкам быть более эффективными и продолжительными.
Как поднять уровень гормона:
- Соматотропин – вещество белковой природы. В рационе должен преобладать белок и ненасыщенные жиры (льняное масло, рыбий жир), употребление некоторых аминокислот (орнитина, лизина, аргинина, глутамина и пр.)
2. Полноценный сон. Пик синтеза соматотропина приходится на первые часы сна. Во сне организм не только отдыхает, но и сжигает жиры, строит мышечную ткань. Спать нужно минимум 7 – 8 часов.
3. Стимуляция выработки эндорфинов (гормон счастья). Вырабатывается чаще в связке с адреналином, реакция на боль в мышцах, снижение чувствительности, защита от боли и стресса. Без тренировки – массаж, иглоукалывание, веник в бане, растяжка.
4. Высокоинтенсивный интервальный тренинг, в котором период интенсивной работы определенным образом чередуется с периодами полного отдыха (снижение уровня глюкозы в крови).
5. Увеличение концентрации эстрогенов (эстрадиола);
4) Инсулин
Инсулин продуцируется поджелудочной железой и отвечает за понижение концентраций глюкозы кровяного русла, принимает участие в обменных процессах жирных кислот и помогает поступать аминокислотам к мышечным волокнам.
Инсулин – гормон жиронакопитель №1!
Функции инсулина:
· регуляция уровня сахара в крови. Только благодаря инсулину глюкоза из крови может поступать в клетки, где она выполняет функцию «топлива» для получения энергии.
· синтез жира для хранения в жировом депо.
Симптомы повышенного уровня инсулина:
• Частое чувство голода
• Быстрая утомляемость
• Обильное потоотделение
• Отдышка
• Боли в мышцах, судороги в ногах
• Долгое не заживание ран
Основным фактором, влияющим на интенсивность синтеза инсулина, выступает питание – любой прием пищи становится провокатором очередного вброса инсулина, что нередко приводит к накоплению жировых отложений из-за активной транспортировки глюкозы в клетки.
Последствия:
· хронический избыток углеводов напрягает поджелудочную железу- воспаления поджелудочной, сахарный диабет 2-го типа.
· клеткам организма надоедает постоянно взаимодействовать с большими количествами инсулина – они постепенно становятся к нему нечувствительными (инсулинорезистентность).
· избыток инсулина блокирует синтез соматотропина, разрушающего подкожный жир.
· ожирение, потеря тонуса мышц, целлюлит, отечность и застойные процессы в тканях, развитие атеросклероза.
Физическая активность способствует контролю концентраций сахара в кровяном русле – 10 минут тренировки приводят к понижению концентраций инсулина, и чем длительней тренировка – тем ниже его концентрации.
Внимание!
Силовые нагрузки увеличивают чувствительность клеток к инсулину.
5) Глюкагон
Глюкагон, также как и инсулин, продуцируется поджелудочной железой и воздействует противоположным образом по сравнению с инсулином, то есть – увеличивает содержание сахара в составе крови.
Функции глюкагона:
· активизирует распад липидов (жиров) и понижает уровень холестерина в крови, улучшает работу сердца.
· при выбрасывании в кровь адреналина, глюкагон повышает объем глюкозы практически мгновенно, чтобы подпитать скелетные мышцы, и усиливает снабжение мышц кислородом.
Выработка гормона становится более интенсивной по истечению 30 мин. с начала физической активности – по ходу понижения концентраций глюкозы в кровяном русле.
6) Адреналин
Адреналин продуцируется надпочечниковой корой в ответ на стресс. Это может быть радость, страх, физическая активность.
Адреналин – гормон мозгового вещества надпочечников.
Функции адреналина:
· В клетках печени адреналин стимулирует распад гликогена, повышает содержание глюкозы в крови.
· В жировой ткани активирует процесс расщепления жиров.
· В мышечных клетках активирует процесс образования гликогена с целью отложения запасов глюкозы.
· Усиливает сердечные сокращения и увеличивает их частоту, повышает артериальное давление.
· Суживает сосуды кожи, слизистых оболочек и органов брюшной полости. Обеспечивает адаптацию к стрессовым ситуациям.
· Стимулирует деятельность щитовидной железы.
7) Эндорфины
Эндорфины вырабатываются в гипоталамусе и гипофизе нашего головного мозга, считаются природными обезболивающими, которые по своей структуре похожи на морфин.
Эндорфины связываются с рецепторами головного мозга, уменьшая восприятие боли и вызывая чувство эйфории
Функции гормона:
· подавление чувства голода;
· провокация ощущения эйфории;
· купирование страха;
· снижение тревожности;
· нивелирование эмоционального перенапряжения.
Спортивные тренировки оказывают влияние на процесс выработки эндорфинов – по истечению 30 мин. с начала активности концентрации этих биологически активных соединений в кровяном русле возрастают в 5 раз в сравнении с состоянием покоя.
Внимание!
Регулярная физическая активность в течение 3 и более месяцев приводит к повышению клеточной чувствительности по отношению к эндорфинам.
8) Кортизол.
Кортизол – гормон надпочечников, который выделяется в кровь в случае сильного стресса. Некоторые источники называют кортизол «гормоном-разрушителем» или «гормоном смерти».
Функции кортизола:
· защита организма от стрессовых ситуаций;
· способствует ускоренному распаду тканей (в первую очередь мышцы);
· сужая кровеносные сосуды, кортизол повышает давление кровяного потока;
· в клетках печени запускает синтезирующие процессы;
· в случае недостаточного количества пищи гормон стабилизирует уровень сахара;
· кортизол не дает снизиться кровяному давлению в момент эмоционального сбоя.
· блокирует процессы пищеварения,
В нормальной концентрации кортизол в крови, необходим для регулирования процессов водного и минерального обмена. Гормон активно расщепляет жиры, и препятствует выработки холестерина. От его количества зависит, будет ли человек страдать от лишнего веса или ожирения.
Выводится кортизол очень медленно. И часто человек получает новую порцию «гормона смерти», не утилизировав старую, что приводит к усилению процессов разрушения в организме.
Как снизить уровень кортизола:
· полноценный отдых и восстановление (7-8 часов с сутки).
· регулярность тренировок не больше 3 в неделю
· сбалансированность питания
· эмоциональная разрядка (медитации, танцы, все занятия, что приносят Вам удовольствие).
9) Лептин.
Лептин – это гормон, вырабатываемый жировыми клетками организма. Его часто называют гормоном насыщения, сытости.
Функции лептина:
· контроль объемов жира, находящихся на хранении в нашем организме, посылает сигнал головному мозгу о состоянии жировой ткани;
· энергетическое равновесие между избавлением и пополнением нужного количества калорий;
· корректирует количество употребляемой еды;
· отвечает за повышение энергетической траты;
· предупреждает использование внутриклеточных жиров;
Как возникает устойчивость к лептину?
— У людей с ожирением в жировых клетках находится большое количество жира, в результате чего уровень лептина повышен, мозг попросту не видит огромные количества лептина, находящиеся у него перед носом.
— При резкой потере веса при диетах организм теряет запасы жира, что приводит к значительному снижению уровня лептина, а это приводит к чувству голода, повышению аппетита, снижению мотивации к упражнениям и сжиганию меньшего количества калорий.
Способы борьбы с устойчивостью к лептину:
· Медленный прием пищи.
· Снижайте вес постепенно.
· Добавляйте в рацион растворимую клетчатку – она помогает защитить от ожирения и улучшает пищеварение.
· Физическая активность помогает повысить чувствительность к лептину.
· Спите – плохой сон приводит к проблемам с гормоном насыщения.
· Урежьте количество жиров до вашей нормы – высокий уровень триглицеридов в крови препятствует попаданию лептина в мозг.
· Употребляйте белок – он, помимо прочих преимуществ, поможет улучшить чувствительность к лептину.
10) Грелин
Грелин производится клетками, которые находятся в желудке, легких, почках, поджелудочной железе, двенадцатиперстной кишке, тонкой кишке.
Функции гормона:
· Голодание мышц и органов
· стимуляция голода при длительном отсутствии пищи.
· отвечает за распределение энергии;
· координирует перистальтику органов желудочно-кишечного тракта;
· влияет на углеводный и жировой обмен;
· участвует в иммунных реакциях;
· влияет на выработку – гормона роста, дофамина.
Чем дольше желудок остается пустой, тем выше концентрация грелина. И тем больше вероятность переедания. Сам гормон не приводит к ожирению.
Работают в паре с лептином!
Уровень грелина у людей с лишним весом ниже, чем у людей с нормальным/недостаточным весом. Почему? Ваш организм пытается бороться с ожирением. Чем больше жировой ткани, тем больше гормона лептина, а он в свою очередь подавляет грелин.
11) Тироксин.
Тироксин — йодосодержащий гормон щитовидной железы.
Тироксин в значительной мере влияет на процессы метаболизма, протекающие в организме, и быстроту мышления. Оказывает влияние он и на частоту биения сердца.
Недостаток и его симптомы:
· кожа становится сухой, шелушится;
· вялость, быстрая утомляемость;
· ломкость волос, ногтей;
· пониженное давление;
· лицо становится отечным, глаза уменьшаются, на щеках появляется румянец;
· избыточная масса тела.
Тироксин способствует ускоренному расходу калорий, поэтому помогает в похудении и избавлении от лишнего веса. Он активно влияет на ускорение метаболизма, в особенности на жировой обмен.
Как повысить уровень гормона?
· гормонозаместительное лечение.
· использование гомеопатических препаратов и фитотерапии.
· добавление в рацион продуктов, богатых йодом (грецкий орех, морская капуста и морепродукты, инжир, чеснок, греча, овсянка).
12) Мелатонин.
Мелатонин отвечает за суточные ритмы – режим сна и бодрствования. Он регулирует деятельность всей эндокринной системы, пищеварения, головного мозга, нормализует кровяное давление.
Синтезирует его гипофиз и только в полной темноте. Нормальный синтез мелатонина обеспечивает глубокий и здоровый сон, во время которого идет обновление клеток организма.
Как поддерживать уровень мелатонина:
- Ешьте продукты, богатые аминокислотой триптофан (яйца, творог, баранину, твердый сыр).
2. Делайте упражнения на снятие мышечного напряжения либо интервальные аэробные тренировки.
