Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Надеемся, вы не верите в миф, что медитация — это занятие исключительно для индийских йогов, буддийских монахов или тибетских лам. Да, уже много веков восточные практики включают в себя медитацию и она считается ключом к здоровой и гармоничной жизни. Но сегодня медитация — это навык, необходимый современному человеку. О ней говорят все — звёзды, спортсмены, успешные бизнесмены, а её польза доказана с научной точки зрения.
Как начать медитировать
Не обязательно подражать монахам и медитировать несколько часов в сутки, как и не стоит заставлять себя сидеть с прямой спиной в позе лотоса с мантрой «ом». Для начала достаточно всего одной-двух минут медитации в тишине или под расслабляющую музыку.
Найдите тихое место, где вы сможете провести несколько минут в одиночестве и вам точно никто не помешает, отложите в сторону телефон, сядьте поудобнее и закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Не пытайтесь остановить поток мыслей, а постарайтесь не задерживаться на них и как бы наблюдать со стороны.
5 мифов о медитации
Несмотря на то что медитация становится всё более и более популярной темой, довольно часто встречаются предрассудки и заблуждения относительно неё. Кто-то считает, что медитация — исключительно эзотерическое понятие, кто-то не понимает её смысла, а у кого-то просто не получается медитировать.
Есть правильная и неправильная техника медитации
Начнём с главного мифа, что в медитации можно сделать что-то неправильно. На самом деле видов медитации огромное количество. Медитировать можно сидя, лёжа, стоя, при беге, ходьбе или в танце. Можно петь мантры, можно слушать музыку, а можно это делать в тишине. Медитация — это управление своим вниманием, успокоение ума, то есть вся работа происходит внутри вас.
Многие, того не осознавая, уже занимаются медитативными практиками в повседневной жизни. Вы можете медитировать, пока занимаетесь уборкой, моете посуду, бегаете, рыбачите, вышиваете или вяжете, рисуете, плаваете или даже когда варите утренний кофе. Поэтому не ищите «правильную» технику медитации — найдите то, что подходит вам.
Медитация — это эзотерика. Или хуже того — секта
Медитация — это всего лишь упражнение, инструмент по работе с вашей концентрацией и умом. Она не обязывает вас к духовным практикам, не вынуждает уехать в дальние края или спрятаться от всех в пещере. Точно так же при медитации не обязательно читать мантры, слушать индийскую музыку, зажигать свечи или благовония. Всё зависит только от вашего желания — вы можете медитировать так, как вам хочется.
В медитации надо полностью освободить свой ум от мыслей
Это один из мифов, который заставляет людей бросить медитацию после первой попытки. Остановить поток мыслей в голове практически невозможно. Задача медитации — научиться наблюдать за этими мыслями со стороны без осуждения. Лишь со временем вы сможете заметить, что ваш мыслительный поток слабеет.
Медитация — это очень долго
Чтобы достичь результатов и не разочароваться в медитации, не стоит пытаться сразу медитировать часами. Для начала можно это делать в течение одной-двух минут, куда важнее регулярность. Для эффективности стоит ввести медитацию в свою повседневную жизнь — именно ежедневные тренировки оказывают максимально положительное влияние.
Медитация — это бесполезно
С этим мифом мы готовы разобраться серьёзно. Медитация уже изучена довольно подробно, ей посвящено много исследований, в ходе которых обнаружены сотни преимуществ регулярных медитативных практик. Расскажем о главных и самых интересных научных подтверждениях пользы медитации.
5 полезных свойств регулярной медитации
Уменьшает стресс и тревожность
Исследование, которое возглавил Дэвид Крессвел из Университета Карнеги Меллон, показало следующее: осознанная медитация улучшает активность участков мозга, которые отвечают за эмоциональные реакции и стресс. В эксперименте приняли участие и те, кто по-настоящему медитировал, и те, кто занимался разными практиками релаксации и растяжки. Но существенные изменения в работе мозга были зафиксированы лишь у медитирующих.
А исследование Гарвардской медицинской школы обнаружило, что после восьми недель практики уменьшается амигдала (миндалевидного тела), которая влияет на состояние страха, тревожности и стресса.
Улучшает продуктивность в работе
Исследователи из Университета Вашингтона и Университета Аризоны установли: медитация позволяет снизить стресс в рабочие моменты, помогает концентрироваться на проблеме, меньше отвлекаться, а также легче справляться с большим количеством задач на работе.
Улучшает эмоциональное состояние
Масштабное исследование Гарвардской медицинской школы, Бостонского университета и центрального госпиталя Массачусетса доказало: медитация физически меняет мозг человека. После восьми недель программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) анализ снимков головного мозга показал существенные изменения в двух областях:
- в левом гиппокампе, который участвует в обучении, познании, запоминании и регулировании эмоций;
- в височно-теменном узле, который связан с осознанием себя, сочувствием, состраданием и способностью воспринимать ситуацию с разных точек зрения и разных перспектив.
Медитация улучшает концентрацию и внимание
В ходе этого исследования выяснилось: всего пара недель медитации помогает улучшить внимание и концентрацию. С помощью медитативных практик студенты на 16% улучшили результаты вербальной части теста GRE, который необходим для поступления в магистратуру и аспирантуру США, Канады, Швейцарии и Австралии.
Медитация улучшает сон
Годовое исследование взрослых людей с проблемами сна доказало: медитация влияет на качество сна и борется с бессонницей лучше, чем стандартные меры вроде стабильного режима сна или избегания кофеина на ночь.
Улучшает когнитивные функции в старшем возрасте
Атрофия головного мозга — это естественный процесс, который начинается в 50—55 лет. К 80 годам масса головного мозга уменьшается у всех людей. Именно это явление объясняет забывчивость или сложности в запоминании и усвоении новой информации. Но исследование показало: те, кто занимался медитацией в 50 лет, имели такое же количество серого вещества в зоне предлобной коры головного мозга, что и 25-летние.
Начните сейчас
У медитации много преимуществ и нет противопоказаний или плохого влияния. Так почему не попробовать прямо сейчас? Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь расслабиться.