Приседаешь, но болят колени и поясница, а ягодицы так и не накачала? Хромает техника! Давай разберемся, какие ошибки ты совершаешь:
Ошибка 1: Выход колена за носок
Самая распространенная ошибка, которой грешат почти все новички. В этом случае большая часть нагрузки переходит на квадрицепс. Приседая, ты должна повторять движение, которое совершаешь, когда садишься на стул.
Ошибка 2: Сведение коленей внутрь
Колено должно быть направлено туда же, куда и носок, иначе ты перегружаешь коленные связки.
Ошибка 3: Округление спины
В этом случае на нижнюю часть спины ложится большая нагрузка, что может привести к болям в области поясницы.
Ошибка 4: Неправильное положение головы
Во время выполнения приседаний важно смотреть не вниз, а вперед, иначе ты будешь постоянно терять равновесие.
Ошибка 4: Поднятие на носок
Стопы полностью должны быть прижаты к полу. Не допускайте следующего:
Что делать, если не получается присесть, не отрывая пяток от пола? Растягивать икроножные мышцы!
Один из вариантов: одну ногу сгибаем в колене, а вторую выводим перед собой (нога прямая, носок тянем на себя, спину сохраняем ровной).
Ошибка 6: Недостаточная глубина приседания
Бедра должны быть параллельны полу в нижней точке, иначе ягодицы лишь частично включаются в работу.
Обычно это происходит из-за недостаточной подвижности тазобедренных суставов и плохо растянутых бицепса бедра и ягодичных мышц. Растянуть эти мышцы можно, если выполнять следующее упражнение: из положения лежа на спине поднимаем прямую ногу и тянем к себе.
Если ты уже освоила технику, то можешь переходить к работе с отягощениями, предварительно сделав разминку. Обязательно уделяй внимание питанию, так как для формирования красивых подтянутых ягодиц необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка невозможен рост мышц. Включи в свой рацион рыбу (форель, лосось, треску), творог, яйца, куриную грудку, нут, говядину, индейку.
И помни: никогда не получишь попу-орех, просто сидя на ней ровно! Всем красивых ягодиц! Будьте в форме!
Автор: тренер Елена Божидай
Будьте в форме! Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог!