Упругие ягодицы - мечта многих девушек. Для этого тратиться большое количество времени и сил, однако результат не всегда радует. Некорректно составленная тренировка на ягодицы принесет только потерю времени и разочарование. Да и зря потраченное время не самое страшное, что можно потерять. Куда хуже потерять здоровье, если не соблюдается технику выполнения.
Дочитав до конца, вы получите список с описание эффективных упражнений на ягодицы и рекомендации для быстрого результата.
Первое упражнение, которое любят девушки и не любят мужчины – это приседания. Так как тренировки проводятся дома, выполнять упражнение следует без дополнительного отягощения.
Техника
Ноги ставим чуть шире плеч, носки немного разведены в стороны. Спину держать прямо, не смотрите в пол, руки держать пред собой для сохранения равновесия. Отводя таз назад выполнить движение вниз, голень остается почти перпендикулярно полу, глубина приседа до параллели бедра относительно пола. Вес тела приходится на пятки. Если пятки оторвались от пола, значит, техника нарушена, возвращаемся в исходное положение и начинаем заново. Колени за носки не выходят, нагрузка распределяется на ягодичную мышцу, заднюю поверхность бедра(бицепс бедра), в меньшей мере нагружается передняя поверхность бедра (квадрицепс)
Поставьте лайк и подпишитесь на канал, это даст мне мотивации писать больше качественного контента для вас. Спасибо)
Второе упражнение, которое поможет получить желанные формы – это выпады. Выпадов есть несколько видов, здесь рассмотрим три варианта, оба варианта выполняются в движении. Начнем с классических выпадов, выпады назад со сменой ног (также без смены ног)
Техника
Встаньте прямо, руки держите перед собой, ноги на расстоянии двух ладоней, стопы параллельно друг другу. Начиная движение, отведите ногу назад, одновременно с этим опорную ногу сгибать в колене, перенося основную массу тел на пятку опорной ноги. Отведенная нога остается не загруженной. Также следите за коленом, оно не выходит за носок, опуститься вниз до угла в колене опорной ноги 90 градусов. Вставать одним движением без рывков, чувствуя работу ягодичной мышцы опорной ноги.
Второй вид, который рассматривается в статье – скрестные выпады.
Техника
Так же как и в предыдущем упражнении, встать прямо, руки держа перед собой, ноги на ширине двух ладоней, стопы параллельно. Начиная движение вниз отводить ногу назад в сторону, в крест с опорной ногой. Вес тела остается на опорной ноге, угол в колене 90 градусов, колено за носок не выходит. Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу. Так как получает дополнительно растяжение. Одним движением вернитесь в начальное положение, максимально стараемся прочувствовать нагрузку в ягодице опорной ноги. Это упражнение лучше выполнять без смены ног, т.к. можно потерять равновесие.
Следующие упражнение для тренировки ягодиц – боковые выпады
Отличие этого упражнения от предыдущих в том что, требуется развитая координация движения и чувства равновесия. Если ни того не другого нет, то придерживайтесь за стену или же другую удобную опору.
Техника
Вставьте прямо руки держать перед собой, ноги на ширине 100-120 сантиметров. Отводя таз назад сгибать одну ногу в колене, до параллели бедра относительно пола. Вторая нога остается прямая и только сопровождает движение. Корпус наклоняется вперед, таз отводится дальше назад опора на пятку. Угол в колене не меньше 90 градусов, колено за носок не выходит.
Заключительные два упражнения дают ударную нагрузку на ягодицы, снимают с нагрузку с бедер
Отведение ноги назад
Техника
Встаньте прямо, ноги чуть ужи плеч. Убедитесь что сзади достаточно места, для маха ногой. Одним движением отведите ногу назад, в это время корпус наклоняется вперед на 15-20 градусов. Для поддержания равновесия держитесь за стену или за другую удобную опору. Затем вернуть ногу в начальное положение.
Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»
Техника
Упритесь в пол ладонями или локтями, колени уперты в пол, спина ровная прогиб и провисания исключены, пресс напряжен. Расстояние между коленями 10-20 см. Одна нога остается на полу, вторая одним движением отводится назад на 10-15 см. и поднимается вверх с разгибанием ноги, но не полностью, движение в тазобедренным суставом, нагрузка приходится на ягодичную мышцу.
Для занятий этими упражнениями дома количество повторений 20-25 до появления жжения в ягодичной мышце, если этих повторений окажется не достаточно, смело увеличивайте количество повторений. Каждое упражнение выполняется 3-4 раза. Следите за дыханием, в приседаниях и выпадах вдох на движение вниз, а выдох на движение вверх. В отведении ноги назад и в подъеме ноги вверх вдох перед началом движения, выдох с середины подъема до конечной точки.
Чтоб добавить вишенку на торт, уменьшаем темп выполнения упражнений, делайте паузы или в местах наибольшей нагрузки добавляйте короткие покачивания в 5-7 см. вверх вниз. Такие дополнения взбодрят ягодицы и заставят из расти.